Бессонница приводит к потере энергии, ухудшению настроения и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже способствовать возникновению болезней сердца, высокого кровяного давления и диабета. Но вы не должны мириться с ней. Простые изменения в образе жизни и ежедневных привычках помогут положить конец бессонным ночам.
Способы лечения бессонницы
Изменение привычек, нарушающих сон
Чтобы вылечить бессонницу, необходимо внимательно пересмотреть свои ежедневные привычки. Иногда что-то, что вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле может усугубить данную проблему. Например, если вы используете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, это нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете чрезмерное количество кофе в течение дня.Часто изменения повседневных привычек, которые усиливают бессонницу, бывает достаточно, чтобы преодолеть ее в целом.
Привычки, которые усугубляют бессонницу:
- Потребление большого количества кофеина.
- Еда, употребление алкоголя и курение перед сном.
- Сон в течение дня.
- Нерегулярный режим сна.
Некоторые привычки бывают настолько укоренившимися, что вы можете не думать о них, как о возможной причине бессоннице. Ведение дневника сна является полезным способом точно определить привычки и поведение, усугубляющие бессонницу. Все, что вам нужно сделать — это записывать ежедневные данные о дневных привычках, режиме сна и симптомах бессонницы.
Полезные привычки, которые помогут вам заснуть
- Убедитесь, что ваша спальня тихая, темная и прохладная.
- Придерживайтесь регулярного графика сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Это поможет вернуться к регулярному ритму сна.
- Избегайте дремоты или ограничьте ее 30 минутами до 15.00.
- Избегайте стимулирующих активность и стресс ситуаций перед сном — энергичных упражнений, больших дискуссий и споров, просмотра телевизора, компьютерных игр.
- Ограничьте кофеин, алкоголь и никотин.
Нейтрализация тревоги
Нейтрализация тревоги
Чем больше проблем у вас со сном, тем больше они начинают вторгаться в ваши мысли. Вы можете начать бояться ложиться спать, потому что уверены внутренне, что будете ворочаться в течение нескольких часов или проснетесь в 2 часа ночи. Но мучительное ожидание трудностей со сном только делает хуже бессонницу.
Связываем постель со сном, а не бессонницей
- Используйте спальню только для сна и секса. Не надо работать, читать, смотреть телевизор или использовать компьютер в постели или спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню лишь с отдыхом, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал, что пришло время спать, когда вы ложитесь в постель.
- Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Когда вы ворочаетесь в постели, тревога лишь усиливается. Встаньте, уйдите из спальни, и сделайте что-то расслабляющее — почитайте, выпейте чашку сока или молока, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель лишь тогда, когда захотите спать.
- Уберите из спальни часы вне поля зрения. Тревожное наблюдение за циферблатом -это верный рецепт бессонницы. Убедитесь, что вы не можете видеть время, когда лежите в постели.
- Помните, замена мыслей обреченности требует времени и практики. Полезно записать свои негативные мысли и то, как вы можете «оспорить» их. Вы можете быть удивлены тем, насколько часто эти негативные мысли приходят к вам в голову. Но будьте терпеливы.
Использование релаксации
Если вы чувствуете, что не в состоянии освободиться от стресса в конце дня, то можете извлечь выгоду из техник релаксации. Мало того, что они просветляют ум и снимают напряжение в теле, они также помогут вам заснуть быстрее и не просыпаться посреди ночи. И все это без побочных эффектов!
Различные техники расслабления:
- глубокое дыхание;
- прогрессирующая мышечная релаксация;
- медитация;
- визуализация;
- йога;
- тай-чи.
Если вы уже пытались лечить бессонницу методами, перечисленными выше, и до сих пор страдаете от нее, вам нужно обратиться за помощью к специалисту-сомнологу.
