Біг заради здоров'я: скористайтеся порадами професіоналів

Біг вважається воістину ідеальним навантаженням для тих, хто хотів би скинути вагу і прискорити обмін речовин. Але такі тренування фахівці вважають досить травмонебезпечними. Втім, біг можна цілком включати в свою оздоровчу програму, головне при цьому дотримуватися кількох важливих правил.

Скільки потрібно бігати

Ваш мінімум має становити пробіжки два рази на тиждень по тридцять хвилин в темпі, комфортному для вас. Оптимальний режим передбачає біг від трьох до чотирьох разів на тиждень по сорок хвилин у темпі, комфортному для вас.

Візьміть до уваги, що якщо ви фізично не надто підготовлені, то перші три або чотири місяці тренувань потрібно витратити на те, щоб навчитися тримати мінімальне навантаження. На даній стадії намагайтеся чергувати біг з ходьбою. Постарайтеся в момент пробіжки не рухатися дрібними частими кроками - інакше ви швидко стомитеся. Бажано обзавестися біговими спеціальними кросівками - вони допоможуть зняти ударне навантаження зі ступнів.

Кому біг протипоказаний

Лікарі не рекомендують займатися бігом нетренованих чоловіків, вага яких перевищує вісімдесят п'ять кілограмів, а також жінкам важче сімдесяти п'яти кілограмів. Спочатку варто скинути зайві кілограми за допомогою плавання і ходьби.

Не варто забувати, що бігові навантаження забороняються при деяких серцево-судинних захворюваннях, плоскостопості, сколіозі, артрозі кульшового та колінного суглобів. Так що є сенс при наявності будь-якого хронічного захворювання проконсультуватися з лікарем, поцікавитися доцільністю таких тренувань.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Почему надо посещать спортзал

Система бігових тренувань

Фахівці рекомендують у перший-третій тижні виконувати пробіжки по десять або п'ятнадцять хвилин два рази на тиждень. Ще не менше двох разів потрібно вийти на активну прогулянку. У четверту-сьому тижні після початку тренувань бігайте три рази на тиждень по п'ятнадцять-двадцять хвилин. На восьмому тижні продовжте кожну пробіжку на одну або три хвилини або спробуйте ввести четверту пробіжку в тиждень. На дев'ятому тижні і в подальшому варто збільшувати кожну пробіжку на одну-три хвилини, щоб потроху вийти на тренування в сорок хвилин.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Офисный фитнес: простые и эффективные упражнения

Чому займатися фізкультурою так важливо

Дослідникам з Університетського коледжу Лондона вдалося з'ясувати, що через чотири години постійного сидіння знижується ефективність роботи генів, які відповідають за обмін жирів і глюкози в організмі. Через це трапляється набір ваги, розвиток діабету і серцево-судинних захворювань. Крім цього, положення сидячи вважається неприродним для поперекової ділянки хребта. Так що на роботі в обов'язковому порядку потрібно спиратися на спинку стільця. Цим ви забезпечите хоч якесь розвантаження для хребців.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Особенности нордической ходьбы

Фахівці вважають, що навіть просто стояти набагато корисніше, ніж сидіти. Це пов'язано з тим, що у вертикальному положенні тіло утримує сила м'язів. Подібне статичне навантаження дозволяє трохи підтягнути живіт.

Автор: Олена Світ-лікар