Десять порад для підтримки міцного здоров'я жінки в 35-45 років

1. Перевірте свої параметри

Ідеальна вага

• для жінок зростом 150-155 см ідеальною є вага від 54-62 кг;
• для жінок зростом 155-160 см ідеальною є вага від 62-66 кг;
• для жінок зростом 160-165 см ідеальною є вага від 66-71 кг,
• для жінок зростом 165-170 см ідеальною є вага від 71-76 кг,
• для жінок зростом 170-175 см ідеальною є вага від 76-80 кг,
• для жінок зростом 175-180 см ідеальною є вага від 80-84 кг,
• для жінок зростом 180-185 см ідеальною є вага від 84-91 кг,
• для жінок зростом 185-190 см ідеальною є вага від 91-96 кг.

Пульс:

• У спокійному стані пульс для жінки складає від 65 до 74 ударів за одну хвилину.
• Під час фізичних навантажень пульс варіюється від 120 до 160 ударів на хвилину.

Механізм виміру:

• Пульс вимірюється трьома пальцями на зап'ясті або на шиї.
• Період вимірювання - 6 секунд і кількість ударів за цей час необхідно помножити на 10.

Другий варіант - навпаки: вимірюється протягом 10 секунд і множиться на 6.

Тиск:

Нормою вважається:

• верхній артеріальний тиск 100-120,
• нижній артеріальний тиск 70-80.

2. Регулярно харчуйтеся

Не варто мучити себе дієтами. У голодуючих жінок зменшується м'язова маса і вода, а жир залишається. Краще харчуватися за розкладом і не пропускати прийомів їжі. Їсти потрібно яловичину, кров'яну ковбасу, сочевицю - продукти, багаті залізом. Також в раціоні обов'язково має бути зерновий хліб і шпинат, фолієва кислота, яка в них міститься, запорука стабільності гормонального фону. Для активізації роботи мозку в меню не завадить лосось і тунець.

Добова норма калорій дорівнює - 2400 калорій:

• сніданок - 25-30% калорій,
• обід - 40% калорій,
• вечеря - 25-30% калорій.

Не можна під'їдати за домашніми залишки сімейної трапези. За порадою західних фахівців можна кропити залишки їжі миючим засобом. Таким чином, не буде спокуси їх доїсти.

Пам'ятайте: у цьому віці потрібно їсти строго три рази на день, відмовивши собі в перекушуваннях і жуванні на ходу. Їжу слід поглинати повільно, тому краще їсти неквапливо й сидячи за столом.

3. Регулярно займайтеся спортом

• Рухи повинні стати частиною вашого життя. Займайтеся спортом мінімум протягом 30-40 хвилин три-чотири рази на тиждень. Найбільшим оздоровчим ефектом володіє комплексне використання декількох видів аеробіки: класичної, степ і тай-бо.
• Приділяйте особливу увагу тренуванню м'язів, таким чином можна не тільки спалювати калорії, але і нормалізувати обмін речовин.

Пам'ятайте: вагітність - зовсім не привід для розслаблення. Завдяки заняттям фітнесом в цей прекрасний для жінки період майбутній мамі можна розраховувати на більш швидке повернення до дівочої ваги.

4. Дотримуйтеся строгих правил сну

•  Потрібно організувати режим сну: незалежно від втоми лягати і вставати в один і той же час. Організм людини любить режим - щоб годували, укладали спати в одні і ті ж години. Година відходу до сну повинна бути правильною і розумною;
• Не можна дозволяти собі довше поспати. Вставати потрібно в один і той же час навіть у вихідні і свята. Незалежно від того, у скільки ви лягли спати, час підйому повинен бути фіксованим;
• Спати тільки в добре провітреній кімнаті. Тільки наявність свіжого повітря і нормальної температури в кімнаті дозволяє відмінно відпочити. Взимку не можна закупорювати кватирку, краще тепліше укритися.

Пам'ятайте: найкращою позою для розслаблення вважається поза на спині. Саме вона дозволяє внутрішнім органам повноцінно відпочити. Якщо все-таки спите на боці, тоді хоча б віддавайте перевагу правому. Під час сну на лівій стороні легені, печінка і шлунок тиснуть на серце. Відмовтеся від сну на животі - через тиск на внутрішні органи, і навіть легені, сон стає неглибоким, а подих поверхневим. У підсумку можливі болі в шиї, а також у верхніх відділах спини.

5. Пам'ятайте про профілактику

• Щоб уникнути збоїв в репродуктивній системі, вам потрібно не тільки задуматися, але і цілком зайнятися питанням продовження роду людського.
• Потрібні фізичні навантаження не менше трьох-чотирьох разів на тиждень.
• Необхідний повноцінний відпочинок і сон (не менше 8 годин).
• Раз на рік показаний профілактичний огляд у лікаря із загальним пакетом аналізів.

Пам'ятайте: якщо ви вирішили стати мамою, тоді за три місяці до зачаття слід пройти дослідження на визначення вірусних інфекцій і запальних процесів, на визначення гормонального фону, зробити гастроскопію і УЗД органів малого тазу.

6. Регулярно відвідуйте мамолога та гінеколога

•  Відвідувати мамолога потрібно два рази на рік, особливо, якщо в сімейному анамнезі мають місце онкологічні захворювання молочної залози.
• Не варто нехтувати методами самоогляду молочних залоз. За статистикою 9 з 10 новоутворень в грудях були виявлені жінками самостійно.

Пам'ятайте: грудне вигодовування є найкращою профілактикою новоутворень у молочних залозах.

• Відвідуйте гінеколога раз на рік. Найпоширенішою причиною звернення до гінеколога в цей період є порушення менструальної функції. Поставити правильний діагноз і призначити адекватне лікування допоможе уважний підхід до ваших скарг і анамнезу, а також додаткове гормональне обстеження і УЗД органів малого тазу.

Пам'ятайте: не варто займатися самолікуванням, якщо з'явилися скарги на роботу сечостатевої сфери. Лише детальне обстеження і своєчасне лікування здатне позбавити від проблем і ускладнень.

7. Регулярно відвідуйте стоматолога

• Стоматолога показано відвідувати не рідше двох разів на рік.
• Не можна нехтувати щоденною гігієною порожнини рота: треба чистити зуби з ранку після сніданку і на ніч, міняти зубну щітку кожні три місяці.
• Щоб уникнути захворювань пародонту, бажано раз на рік видаляти зубний наліт.
• Догляд за ротовою порожниною повинен бути комплексним, тобто з використанням не тільки зубної пасти та щітки, але і флосів, ополіскувачів для порожнини рота і т.д.

Пам'ятайте: зубна щітка не в змозі повністю вичистити зубний наліт і залишки їжі. Навіть при регулярному використанні флосів проблема утворення зубного каменю у важкодоступних місцях актуальна як ніколи, тому обов'язково відвідуйте стоматолога хоча б 1 раз на рік.

8. Слідкуйте за емоційним станом

Поради психологів:

• Щоб добитися в житті чогось, треба в першу чергу піклуватися про себе: вести здоровий спосіб життя, відмовитися від шкідливих звичок.
• Внутрішні протиріччя у жінок цього віку пов'язані з тим, що перші очікування і життєві успіхи вже позаду, побут і праця стають буденними. У результаті знижується відчуття повноти, осмисленості буття. Вам слід підбити проміжні підсумки і намітити подальші професійні цілі.
• Через кар'єрну активність часто у сучасних жінок виникає почуття провини перед чоловіком і дітьми. Тому слід приділяти більше часу сім'ї.

Пам'ятайте: вік 35-45 років - період «розквіту» зрілості. Жінка стає не тільки професіоналом в роботі, але і зазвичай дружиною і матір'ю. Головне - навчитися поєднувати всі ці ролі.

9. Будьте сексуально активні

• У цьому періоді статеве життя обумовлене потребами і перевагами жінки. 35-45 років - вік сексуального світанку. Знизити сексуальний потяг можуть тільки проблеми на роботі і народження дитини.
• Бажання займатися сексом скрізь і завжди полегшує процес досягнення оргазму. Стимулювати лібідо може і вагітність. Зростання сексуального потягу можливе в третьому триместрі вагітності, коли майбутня мама вже не страждає від токсикозу. Це пояснюється зміною гормонального фону жінки, а також тиском на геніталії зростаючого плоду.

Пам'ятайте: з народженням дитини можливе послаблення сексуального потягу. Причина в банальній перевтомі і зниженні рівня гормонів. Часто післяпологовий секс супроводжується болем, а також сухістю піхви. Кількість статевих актів у результаті може зменшитися до двох-трьох разів на чотири місяці. Усі неприємні симптоми пройдуть через деякий час після народження малюка.

10. Доглядайте правильно за шкірою і волоссям

• Необхідно підібрати індивідуальний комплексний догляд за шкірою. На першому місці має стояти зволоження. Зволожуючий денний крем потрібно використовувати після консультації з фахівцем.
• Очищати шкіру потрібно вранці і ввечері незалежно від факту використання декоративної косметики. Осідають на шкірі шкідливі речовини, пил, і бруд, невидимі для ока, проте вони дуже успішно закупорюють пори і не дозволяють шкірі дихати.
• Раз на тиждень слід робити пілінг, а також маски з білої або зеленої глини.
• Можна починати використовувати підтягуючі сироватки для зняття втоми, а також крему, у складі яких присутній колаген і ретинол.

Пам'ятайте: потрібно стимулювати здатність шкіри до самозахисту, також слід захистити шкіру від сонячних променів, забруднення і різкої зміни погоди. Поряд з живильною емульсією шкірі потрібні й вітаміни А, С, Е, слабо концентровані фруктові кислоти.

•  У цьому віці можлива поява першої сивини. Найкращими методами боротьби з цією напастю є збалансоване харчування, уникнення стресів і негативних емоцій, дотримання режиму дня, правильний догляд за волоссям.
• Випадання волосся - ще одна проблема жінок цієї вікової групи. Цей факт може свідчити про брак фолієвої кислоти. Найпопулярніші засоби від випадіння волосся - маски, які стимулюють обмінні процеси і кровообіг у шкірі голови.

Пам'ятайте: велика втрата волосся є сигналом про внутрішні порушення аж до захворювань в організмі. При сильному випаданні волосся одними масками не обійтися, слід звернутися до лікаря для з'ясування причини облисіння.