Десять порад для підтримки здоров'я чоловіка в 35-45 років

Діагноз

1. Перевірте свої параметри

Ідеальна вага:

для чоловіків зростом 150-155 см ідеальна вага становить 57-61 кг;
для чоловіків зростом 155-160 см ідеальна вага становить 62-69 кг;
для чоловіків зростом 160-165 см ідеальна вага становить 69-74 кг;
для чоловіків зростом 165-170 см ідеальна вага становить 74-77 кг;
для чоловіків зростом 170-175 см ідеальна вага становить 77-82 кг;
для чоловіків зростом 175-180 см ідеальна вага становить 82-88 кг;
для чоловіків зростом 180-185 см ідеальна вага становить 88-90 кг;
для чоловіків зростом 185-190 см ідеальна вага становить 91-98 кг.

Пульс:

У спокійному стані пульс чоловіка становить 72-78 ударів на хвилину.
При фізичних навантаженнях допустимо зростання частоти пульсу на 75-80% від початкового показника, але не більше 140 ударів на хвилину.

Механізм вимірювання пульсу:

Вказівним і середнім пальцем легенько притисніть чітко пульсуючу артерію на зап'ясті (шиї, скроні). Підрахуйте кількість ударів за п'ятнадцять секунд і помножте отримане число на чотири.
Слід звернути увагу на те, що частота пульсу залежить від положення тіла в момент його виміру: в лежачому положенні частота серцевих скорочень сповільнюється, а в сидячому або стоячому, навпаки, зростає. При фізичних навантаженнях або переживанні напруженої стресової ситуації частота серцевих скорочень може збільшуватися приблизно в три рази.

Тиск:

Нормальним для чоловіка у віці 35 років вважається артеріальний тиск 123/77 мм.рт.ст., а для 45-річного чоловіка показник дещо збільшується і дорівнює 127/80 мм.рт.ст.

2. Слідкуйте за правильним харчуванням

Як правило, в 35-45 років людина стає менш активною, ніж раніше, веде більш малорухливий, сидячий спосіб життя. А це природним чином веде до накопичення жирових відкладень, появі черевця і надмірної ваги. У цьому віці для підтримки міцного здоров'я і необхідного рівня фізичної активності чоловік повинен дотримуватися правильно складеного раціону харчування, що перешкоджає як появі зайвої ваги, так і розвитку багатьох захворювань.
Для контролювання кількості споживаних калорій необхідно дотримуватися правильного співвідношення між основними продуктами харчування в такій пропорції: 50:20:30. Це означає, що щодня калорії повинні розподілятися таким чином, щоб 50% відводилося на вуглеводи, 30% калорій надходило в організм з білками, а 30% припадало на жири.
Чоловікам цієї вікової групи дієтологи рекомендують овочі, багаті вітамінами, мікроелементами і природними антиоксидантами: капусту (білокачанну, кольорову, брокколі), кабачки, гарбуз, болгарський перець, помідори, салат, зелену цибулу. Також необхідно включати в раціон достатню кількість фруктів: яблука, абрикоси, вишні, різні ягоди, авокадо, кавуни.
Овочі слід вживати сирими або приготованими на пару або в духовці. Необхідно пам'ятати про те, що при варінні в овочах значно скорочується вміст вітамінів і мікроелементів.
Як можна частіше їжте салати, бажано різноманітні за розміром і кольором інгредієнтів. Наприклад, листя салату темного відтінку містять багато вітаміну А і заліза. Салати найкраще заправляти рослинними ненасиченими маслами.
При приготуванні їжі бажано використовувати рослинний маргарин, оскільки в ньому міститься більше поліненасичених жирів, ніж у звичайному маргарині.
Ні в якому разі не зловживайте смаженим і жирним м'ясом - набагато переважніше відварні, запечені або тушковані м'ясні страви.
Регулярно їжте достатню кількість нежирної риби.
Обов'язково включіть в раціон знежирені молочні продукти, багаті вітамінами А і D.
Чоловіки цього віку важче переносять стреси і нервову напругу. З подібними станами і хронічною втомою з успіхом допоможуть боротися продукти, що містять вітаміни групи В, такі як: печінка, банани, горіхи.
Пийте низькокалорійні напої і по можливості скоротіть споживання чаю, кави, солодких газованих напоїв.
Вживання яєць необхідно обмежити до трьох разів на тиждень.
У цьому віці чоловік повинен приймати їжу приблизно чотири рази на день.

3. Систематично займайтеся спортом

Доведено, що без нормальних фізичних навантажень чоловік після 35 років кожен рік втрачає приблизно 150-200 грамів м'язової маси. А його жировий прошарок збільшується, в кращому випадку, тими ж темпами, але зазвичай набагато швидше.
У віці 35-45 років за відсутності у чоловіка регулярних занять спортом виникає небезпека розвитку серцево-судинних захворювань, перш за все, ішемічної хвороби серця.
У цьому віці чоловікам рекомендовано обмеження силових навантажень, причому до початку тренувань з нарощування м'язової маси необхідно пройти курс занять по зміцненню загального стану організму.
Для чоловіків цієї вікової групи на перше місце виходять тренування на витривалість. При цьому обов'язковою умовою є чергування тренувань з тривалим відпочинком (до трьох діб).
Ідеальними вважаються нешвидкі пробіжки, ходьба, їзда на велосипеді, плавання, верхова їзда. У результаті цих фізичних вправ тренуються і гармонійно навантажуються всі групи м'язів.
Рекомендований графік тренувань: 3-4 рази на тиждень по 60 хвилин, в кінці заняття - 5-10 хвилин повинно приділятися розтяжці.
Також дуже бажані водні процедури, сауна, дихальна гімнастика і збільшення повсякденної активності.
Слідкуйте за тим, щоб під час занять спортом пульс не перевищував 120-140 ударів на хвилину.

4. Не забувайте про особисте життя

Так, безумовно, більшість чоловіків старше 35 років починають стикатися з проблемами в інтимному житті. Так, у кожного третього чоловіка після 35 років спостерігаються порушення ерекції. Якщо ж вам більше 40, існує 50% вірогідність того, що у вас збільшена простата. А частота хронічних запальних захворювань придаткових статевих залоз у чоловіків 35-45 років досягає 70%.

Все це так, але саме 35-45 років вважаються найкращим часом для статевого життя. У цьому періоді у більшої частини чоловіків спостерігається другий пік сексуального голоду. І багато представників сильної статі стверджують, що після 40 років їх інтимне життя набагато яскравіше, ніж було в молодості.

Саме після 40 років чоловіки стають по-справжньому чудовими коханцями, тому що тепер вони звертають увагу в першу чергу на якість, а не на кількість. Частота сексу стає набагато менш значущою, ніж в юності. І якщо у більш молодому віці секс цікавив чоловіка в основному на фізичному рівні, то тепер задоволення залежить насамперед від любові і духовної близькості.

А тепер перелічимо секрети сексуального здоров'я:

Здорове харчування - їжа повинна містити велику кількість білків, мінімум вуглеводів і бути багата вітамінами і мікроелементами.
Регулярна фізична активність - будь-які фізичні вправи повинні проводитися мінімум 1 годину в день.
Боротьба зі стресами і повноцінний сон протягом мінімум 7 годин на добу.
Уважне ставлення до свого здоров'я.
Відмова або хоча б максимальне обмеження куріння та вживання спиртних напоїв.
Уміння урізноманітнити свої відносини з партнером, не дозволяти йому нудьгувати.
Підтримання загального інтересу до життя, зміна вражень.

5. Ніяких наркотиків

Присвячену темі вживання наркотиків інформацію можна розшукати де завгодно і у величезній кількості. Тому ми не станемо приділяти цьому питанню особливо багато часу і місця. Повторимо тільки одне: не тільки регулярне вживання психоактивних речовин, але навіть випадкові «пустощі» ними завдають непоправної шкоди не тільки психічному і фізичному здоров'ю самої людини, а й заподіює страждання близьким і люблячим її людям.

6. Не захоплюйтеся спиртними напоями

Алкоголь негативно діє на чоловіка будь-якого віку, але на представників вікової групи 35-45 років спиртні напої діють набагато більш негативно, ніж на молодших людей. Часте вживання навіть слабоалкогольних напоїв викликає розвиток серцево-судинних захворювань, перш за все ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда, інсульту. Алкоголь стає однією з головних причин необоротних порушень печінки. У чоловіків 35-45 років часте вживання спиртного в 40% випадків призводить до хронічного панкреатиту. Однією з основних проблем, що викликаються алкоголем у чоловіків цієї вікової групи, є посилення порушень потенції, втрата інтересу до особистого життя, загальне пригнічення психічної активності.

7. Кидайте курити

У будь-якого курця нікотин викликає порушення серцево-судинної системи, викликаючи різке звуження кровоносних судин і негативно впливаючи на стан стінок судин. Однак у чоловіків в 35-45 років ризик виникнення інфарктів і інсультів в кілька разів вище, ніж у молодших людей.
Одна викурена людиною цього віку сигарета підвищує артеріальний тиск на 15-20 хвилин, а частота пульсу збільшується на 15-20%.
Якщо чоловік цього віку викурює в день п'ять сигарет, це веде до підвищення ризику смерті на 40%, при щоденному викурюванні пачки сигарет ця цифра збільшується до 400%.
У курящих чоловіків 35-45 років значно зростає ризик виникнення онкологічних захворювань. У першу чергу це стосується раку легенів, ротової порожнини і дихальних шляхів. Так, ймовірність розвитку раку легенів у курців цієї вікової групи в 15 разів вище, ніж у некурящих людей.
Доведено, що викликаний курінням хронічний брак кисню в 10% випадків є причиною імпотенції.

8. Слідкуйте за своєю вагою

Як відомо, за контроль маси тіла у великій мірі відповідальні гормони. З віком поступово падає активність щитовидної залози і надниркових залоз, що тягне за собою зменшення інтенсивності обміну речовин і, відповідно, збільшення у вазі.

Ось основні правила, яких необхідно дотримуватися чоловікам 35-45 років для контролю своєї ваги:

Не переїдайте. Їсти можна все, але при цьому стежити за кількістю споживаної їжі. Досягніть того, щоб у вас увійшло в звичку з'їдати половину звичайної порції.
Віддавайте перевагу низькокалорійним і білковим продуктам.
Регулярно включайте в свій раціон морепродукти, які містять велику кількість йоду і завдяки цьому підтримують функцію щитовидної залози.
При приготуванні їжі використовуйте йодовану сіль.
Не перевантажуйте підшлункову залозу - обмежте споживання солодкого і жирного, цукор замініть медом, алкоголь вживайте в дуже обмежених дозах.
Дбайте про регулярне очищення організму природним шляхом. Для цього їжте побільше кисломолочних продуктів, буряк, чорнослив, більше свіжих фруктів і овочів.
По можливості уникайте стресових ситуацій.
Регулярно займайтеся спортом.

9. Бережіть свою нервову систему

Після 35 років рівень тестостерону в крові поступово падає, результатом чого є зниження статевої активності, порушення ерекції аж до повної імпотенції. Постійні переживання стресу значно погіршують ситуацію, оскільки стресовий стан організму сам по собі веде до різкого зниження рівня тестостерону. У тому числі, стреси викликають загальну пригніченість, депресію, підвищену дратівливість, проблеми зі сном, головний біль і хронічну втому.

Тому для підтримки здорового активного стану нервової системи чоловіки 35-45 років повинні виконувати наступні правила:

Як можна рідше переживати ситуації, що викликають нервову напругу.
Навчіться спокійно реагувати на події навколо і розслаблятися.
Дотримуйтесь правильного режиму дня, нічному сну приділяйте не менше 7 годин.
Правильно складайте харчовий раціон.
Регулярно робіть прогулянки на свіжому повітрі.
Щодня займайтеся фізичними вправами.

10. Правильно доглядайте за шкірою

З віком шкіра набуває тьмяного відтінку, стає більш чутливою, а, отже, більш схильною до подразнень.
У 35-45 років помітно знижується вироблення колагену, тому шкіра поступово втрачає еластичність і вологу.
Слід пам'ятати, що після 35 років для здоров'я шкіри величезне значення має харчування, нормальний сон, відпочинок і загальний психічний стан людини.
Зрілій шкірі не вистачає одночасно вологи і жиру, тому не користуйтеся косметичними засобами, що викликають сухість шкіри.
Відмовтеся від використання мила. Для вмивання користуйтеся гелями або муссами, освіжайте обличчя за допомогою безспиртових тоніків.
Правильно підбирайте засоби, що використовуються до і після гоління.
Вибирайте косметичні засоби, до складу яких входять речовини, що перешкоджають старінню шкіри, такі як вітаміни А, С і Е, гіалуронова кислота.
Не вмиватися гарячою водою, уникайте контрастної зміни гарячої та холодної води.