Десять порад для підтримки здоров'я чоловіка після 55 років

Діагноз

1. Перевірте свої параметри

Ідеальна вага:

для чоловіка зростом 150-155 см ідеальна вага становить 57-62 кг;
для чоловіка зростом 155-160 см ідеальна вага становить 62-67 кг;
для чоловіка зростом 160-165 см ідеальна вага становить 67-71 кг;
для чоловіка зростом 165-170 см ідеальна вага становить 71-75 кг;
для чоловіка зростом 170-175 см ідеальна вага становить 75-78 кг;
для чоловіка зростом 175-180 см ідеальна вага становить 78-83 кг;
для чоловіка зростом 180-185 см ідеальна вага становить 83-87 кг;
для чоловіка зростом 185-190 см ідеальна вага становить 87-93 кг.

Пульс:

У спокійному стані пульс чоловіка старше 55 років повинен бути 60-70 ударів на хвилину.
При фізичних навантаженнях частота пульсу зростає приблизно на 70-80% від початкового показника, але не повинна становити більше 140-150 ударів на хвилину.
При аеробному навантаженні максимальна частота пульсу обчислюється за формулою: максимальна частота серцевих скорочень = 220 - вік (кількість років).

Механізм вимірювання пульсу:

Вказівним і середнім пальцем необхідно злегка притиснути чітко пульсуючу променеву артерію на зап'ясті (або сонну артерію на шиї). Підрахувати кількість ударів за п'ятнадцять секунд і помножити отримане число на чотири.
При вимірюванні пульсу потрібно звернути увагу на те, що частота пульсу залежить від положення тіла людини в момент його виміру: в лежачому положенні частота серцевих скорочень сповільнюється, а в сидячому або стоячому - зростає.

Тиск:

Для чоловіка старше 55 років нормальний показник артеріального тиску становить 130-139/85-90 мм.рт.ст.
Нормою для хворих на цукровий діабет вважається 130/85.
Рівень артеріального тиску 140/90 вважається верхньою межею норми, показники тиску, що перевищують цю межу, є ознакою артеріальної гіпертензії.

2. Слідкуйте за правильним харчуванням

Для чоловіків старше 55 років на перше місце виходять проблеми з серцево-судинною системою, а саме високий ризик розвитку гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, атеросклерозу.
При серцево-судинних захворюваннях важливо не просто обмежити вміст в раціоні жирної їжі, а дотримуватися необхідного балансу між корисними і шкідливими жирами. Найбільш небажані продукти, багаті тваринними жирами: жирна свинина, яловичина і баранина, твердий маргарин та інші кулінарні жири, свиняче сало. Багато шкідливих жирів міститься в ковбасах і сосисках, м'ясних консервах, вершковому морозиві, кондитерському кремі.
При приготуванні страв з м'яса зрізається весь видимий жир, з птиці віддаляється шкіра. М'ясо та птицю відварюють, а бульйон охолоджують і видаляють з нього жир. Після відварювання м'ясо можна протушкувати або запекти.
Корисні для серця і судин жири містяться в рослинних оліях (соняшниковій, оливковій, кукурудзяній, соєвій) і морській глибоководній рибі (скумбрії, салаці, мойві, тунці, лососевих рибах). Корисні жири переважніше для вживання, але загальна кількість жирів у раціоні все одно має бути зниженою.
Для зниження ризику розвитку атеросклерозу необхідна адекватна, здорова дієта, що сприяє зниженню артеріального тиску, зменшенню маси тіла, нормалізації обміну жирів і вуглеводів, зменшенню схильності до тромбоутворення. Для цього необхідно дотримуватися таких правил:

Виключити з раціону субпродукти (печінка, нирки, мізки);
По можливості зменшити споживання яєчних жовтків, м'яса і молочних продуктів, що містять вершковий жир (сметана, сир);
Включити в раціон більше свіжих овочів і фруктів, продуктів з цілісних злаків, нежирне м'ясо (пісна телятина або яловичина, курка або індичка без шкіри);
Споживання холестерину має становити менше 300 міліграмів на день.
При гіпертонічній хворобі режим харчування подібний з раціоном, рекомендованим при ішемічній хворобі серця і атеросклерозі. У раціоні повинні бути присутніми продукти, багаті магнієм, калієм і бета-каротином: пшоно, коричневий, дикий і нешліфований рис, кабачки, баклажани, гарбуз, листовий салат, свіжа зелень, абрикоси, персики, хурма, сухофрукти (курага, родзинки, фініки) .
Обмежити споживання кухонної солі, страви готувати без солі і досолювати вже в тарілці. Дозволяється споживати 4-5 грам солі на день.
Дієтологи рекомендують в літньому віці в кілька разів збільшити споживання приправ і прянощів: запашного перцю, гвоздики, кардамону і розмарину. Це пояснюється тим, що таким чином досягається значне поліпшення нервової провідності в тканинах.
Виключіть з раціону каву і міцний чорний чай. Кава не тільки негативно впливає на рівень кров'яного тиску, але й сприяє підвищенню в крові рівня холестерину. Бажано пити какао, зелений чай, фруктові та овочеві соки.

При захворюваннях органів серцево-судинної системи рекомендується 1-2 рази на тиждень проводити розвантажувальні дні:

Рисово-компотний: 6 разів на день випивати по склянці солодкого компоту, 2 рази разом зі звареною на воді без солі солодкою рисовою кашею (50 грам рису).
Сирний: на день вживати 400-450 грам нежирного (але не 0%!) сиру + 2 склянки 1,5% кефіру + 2 склянки відвару кураги або шипшини.
Картопляний: 5 разів на день з'їдати по 300 грам відвареної або печеної картоплі без солі.
Огірковий: 5 разів на день вживати по 300 грам свіжих огірків без солі.
Яблучний: у день 1,5 кілограма свіжих або печених яблук.
Салатний: 5 разів на день по 250-300 грам салату з свіжих овочів або фруктів без додавання солі, заправлені рослинною олією або сметаною.
Перед сном рекомендується пити чай з ромашки, меліси або чебрецю.

3. Підтримуйте фізичну активність

Рух необхідний людському організму в будь-якому віці і при будь-якому рівні фізичної підготовки. Підбір фізичних навантажень для людей похилого віку грунтується на обліку віку, наявності хронічних захворювань і початкового рівня фізичної підготовки.
Фізичні вправи допомагають знизити рівень артеріального тиску і надмірної ваги, зменшують вміст цукру в крові, що особливо важливо для людей, хворих на діабет, знижують рівень холестерину. Крім цього, ті, хто регулярно займаються фізичними вправами, частіше кидають курити чи курять значно менше.
Чоловікам старше 55 років показані аеробні навантаження від низької до помірної інтенсивності з низьким опором, але великою кількістю повторень.
Аеробні вправи мають на увазі помірні фізичні навантаження, в яких задіяні великі групи м'язів і якими можна займатися протягом тривалого часу. До них відносяться плавання, біг підтюпцем, катання на велосипеді, теніс. Аеробні вправи значно покращують стан серцево-судинної системи, сприяють збільшенню фізичної сили і витривалості, покращують психоемоційний настрій.
Чоловіки 60 років і старше повинні займатися оздоровленням за помірною програмою. У подібних комплексах вправ більший час відводиться на розігрівання і охолодження тіла. Всі вправи повинні виконуватися в повільному темпі, а їх інтенсивність має бути досить помірною.
Літнім людям слід уникати фізичних вправ, що вимагають великої витрати сил та енергії, наприклад, бігу, під час якого дуже великі навантаження припадають не тільки на м'язи і суглоби ніг, але і всього тулуба. Замість цього корисні ходьба і плавання.
Найбільш корисна фізична активність протягом 30 хвилин в день 4-6 разів на тиждень. Якщо у вас не виходить приділяти фізичним вправам такий проміжок часу, заняття можуть тривати по 10-15 хвилин кілька разів на день.
Перед початком фізичних занять необхідно проконсультуватися з лікарем з приводу оптимальних у вашому випадку фізичних навантажень.

4. Не забувайте про особисте життя

З віком сексуальні потреби чоловіка змінюються. Однак це не означає, що при досягненні похилого віку сексуальність вмирає, просто вона переходить в іншу фазу.
У літньому віці характер статевих відносин у подружжя змінюється, ласки стають спокійними і стриманими, статева активність має помірні рамки. На зміну властивим більш молодим чоловікам запалу і пристрасті приходять увага і турбота один про одного.
Чоловіки старше 55 років реагують на сексуальні подразнення набагато повільніше. Їм необхідна більш інтенсивна стимуляція, тому під час занять любов'ю основну ініціативу повинна брати на себе жінка.
Секс є ефективним способом боротьби зі стресами і багатьма хворобами, починаючи з головного болю до болю, що виникає при артритах, і навіть мігрені, що пов'язано з виробленням організмом «гормону задоволення».
Чоловік старше 55 років не повинен боятися сексуального життя і нехтувати ним. Просто необхідно пам'ятати, що цей вік вимагає розміреності, регулярності та узгодженості.

5. Слідкуйте за своєю вагою

Для підтримки нормальної ваги чоловікам старше 55 років варто обмежити або виключити з раціону такі продукти:

Борошняні вироби, включаючи макарони, вермішель і т.п.
Солодощі та шоколад.
Солоні та гострі страви.
Жирне м'ясо (свинина, баранина).
Жирні молочні продукти.
Смажені та копчені продукти.
Не їжте м'ясо більше одного разу на день. Краще вживати м'ясо птиці та рибу, оскільки вміст жирів в них менше, ніж у червоному м'ясі.
Включіть в раціон більше продуктів, багатих на клітковину: овочі, фрукти, горіхи, зернові, коренеплоди.
Вживайте не більше чотирьох яєць на тиждень, тому що в яйцях міститься багато холестерину.
Для чоловіків цієї вікової групи особливо корисні такі овочі, як: капуста, огірки, помідори, картопля, морква, буряк. З фруктів перевагу варто віддавати чорній смородині, яблукам, грушам, сливам, малині, полуниці, вишні, черешні.

6. Підтримуйте здоров'я серця

Кожному з нас під силу захистити своє серце не тільки від хвилювань, а й від багатьох хвороб. Ось основні правила, яких необхідно дотримуватися літній людині для збереження здорового серця:

Тричі на день вживайте продукти, багаті вітаміном Е (сир, сир, овочі, бобові, рослинне масло).
У день випивайте дві склянки молока.
Чотири шматочки риби на тиждень на 44% знижують ризик інфаркту міокарда.
Від інфаркту також захистить вживання в день 1 склянки червоного виноградного соку. Цей напій запобігає закупорці серцевих судин.
З'їдання в день 5 волоських горіхів продовжує життя на 7 років. Волоські горіхи містять речовини, що оберігають серце від негативного впливу холестерину.
Піднімайтеся по сходах пішки - 6 сходових прольотів, подоланих протягом дня, в 3 рази зменшують ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.
Їжте малину - 7 чайних ложок малинового варення на день за півроку в 2,5 рази зміцнять коронарні артерії. Відзначено, що високий вміст зміцнюючих стінки кровоносних судин вітамінів А і С, а також наявність у складі малинового соку саліцилової кислоти, що нормалізує згортання крові, робить малину безпечною заміною аспірину.
Вживання бананів забезпечує серце необхідною енергією, відновлює баланс калію в клітинах серцевого м'яза.
Їжте достатню кількість апельсинів, грейпфрутів і мандаринів.
Не паліть - 12 сигаретних затягувань на 5% збільшують навантаження на серце через різке звуження коронарних судин.
Не допускайте набору зайвої ваги.

7. Уважно стежте за рівнем артеріального тиску

У чоловіків віком старше 55 років є одним з основних факторів ризику розвитку гіпертонії - хвороби, пов'язаної з періодичним або постійним підвищенням артеріального тиску. Основною причиною гіпертонії є зменшення просвіту дрібних судин, в результаті чого важкий потік крові. Артеріальний тиск значно підвищується, оскільки серцю необхідно витрачати великі зусилля для проштовхування крові по кровоносному руслу.

Для того, щоб уникнути розвитку гіпертонії, необхідно слідувати наступним порадам:

Підтримувати нормальну вагу, оскільки ожиріння є причиною не тільки гіпертонії, а й ішемічної хвороби серця.
Регулярно займатися фізичними вправами.
Відмовитися від куріння.
Чергувати роботу і відпочинок. При цьому для працівників розумової праці рекомендується активний відпочинок, а для людей, які займаються фізичною працею, переважніше спокійне проведення часу.
Періодично здавайте аналізи крові на цукор.
Приблизно раз на півроку робіть ЕКГ.
І, звичайно, вкрай важливо регулярно вимірювати свій артеріальний тиск.

8. Регулярно відвідуйте уролога

Одна з найпоширеніших хвороб чоловіків старше 55 років - аденома простати. Основними симптомами цієї хвороби є: часті позиви до сечовипускання, що посилюються вночі, необхідність натужуватися при сечовипусканні, відчуття неповного випорожнення сечового міхура, нетримання сечі. Пам'ятайте, що аденома простати - це не вирок старості, просто потрібно регулярно відвідувати уролога і, при необхідності, своєчасно почати лікування.

9. Бережіть свою нервову систему

Давно відомо, що підвищений стрес є причиною багатьох хвороб, це реальна небезпека, і необхідно вжити всіх заходів для зміни стресового стану людини. У чоловіків старше 55 років поступово накопичуються психічні зміни, такі як: зниження самооцінки, невпевненість у собі, побоювання самотності і безпорадності, похмурість, дратівливість, песимізм.

Для підтримки нормального, активного стану нервової системи чоловікам цього віку варто прислухатися до ряду порад:

Дотримуйтесь правильного режиму дня, висипайтеся.
Не допускайте набору зайвої ваги.
Підтримуйте високий рівень фізичної активності.
Займайтесь активною творчою діяльністю.
Побільше спілкуйтеся з людьми.
По можливості уникайте стресових ситуацій.
Правильно харчуйтеся, при цьому особливо слідкуйте за достатньою кількістю в раціоні продуктів, багатих вітамінами групи В, такими як печінка, молочні продукти, капуста, яблука, бобові.

10. Дотримуйтеся режиму дня

Інтенсивна фізична діяльність, активний відпочинок повинні поєднуватися з повноцінним, спокійним сном. Тривалість сну у літньої людини становить 9-10 годин.
Людям похилого віку слід лягати спати завжди у встановлений час.
Перед сном показані теплі водні процедури - обтирання теплою водою, короткочасний теплий душ. Відзначено, що у більшості людей холодні водні процедури негативно позначаються на сні.
Перед сном слід добре провітрити приміщення і підтримувати в ньому температуру 20-21 градус.
Для нормалізації сну після вечері слід здійснювати прогулянки на свіжому повітрі.