Етапи і фази нічного сну

Ви можете думати, що як тільки лягаєте спати, то майже відразу потрапляєте в глибокий сон, який триває протягом більшої частини ночі. Насправді, цикл сну є набагато складнішим. Він розгортається як серія повторюваних стадій, які сильно відрізняються одна від одної з точки зору того, що відбувається під час кожної з них. Кожна стадія сну є життєво важливою для людини і відіграє свою роль.

Розуміння структури сну

Протягом ночі тип сну постійно змінюється - від глибокого відновного сну до більш поверхневого, і до фази сновидінь. Разом вони утворюють повний цикл сну. Кожна зазвичай триває близько 90 хвилин і повторюється 4-6 разів протягом ночі. Кількість часу, яку ви проводите в кожній стадії сну, різна. Наприклад, велика частина глибокого сну буває в першій половині ночі. У середині ночі людина досить чутлива і може легко прокинутися, а в ранні ранкові години вона спить найбільш міцно.

Існують два основних типи сну:

Non-REM (NREM) сон складається з чотирьох стадій сну - кожна наступна глибше, ніж попередня.
REM (швидкий рух очей) - це сон, коли ви бачите сновидіння. Очі на цьому етапі насправді рухаються вперед і назад, і саме тому він так називається.

Non-REM (NREM) сон

Етап № 1 (перехід в "сплячий режим"). Цей етап триває близько 5 хвилин. Очі повільно рухаються під повіками, м'язова активність сповільнюється, і вас ще легко розбудити.
Етап № 2 (легкий сон). Це перший етап істинного сну, тривалістю 10-25 хвилин. Рух очей зупиняється, частота серцевих скорочень сповільнюється, і температура тіла знижується.
Етап № 3 (глибокий сон). Вас важко розбудити, і якщо ви прокинетеся зараз, ви відчуєте себе "п'яними" і дезорієнтованими протягом як мінімум кількох хвилин. У цій глибокій стадії сну мозок працює вкрай повільно. Кровотік спрямований від головного мозку до м'язів, відновлюючи фізичну енергію.

Найбільш руйнівні ефекти з'являються при недостатності глибокого сну. У цей час організм відновлюється і в ньому накопичується енергія на день вперед. Він грає важливу роль у підтримці здоров'я, стимулює ріст і розвиток, відновлення м'язів і тканин, підвищення імунної системи. Фактори, які можуть призвести до погіршення або неналежного глибокого сну:

Якщо вас розбудили вночі (наприклад, догляд за дитиною).
Робота в нічну зміну. Отримання якісного глибокого сну протягом дня може бути ускладнене через світло і надлишковий шум.
Паління або вживання алкоголю у вечірній час. Алкоголь і нікотин можуть призвести до порушення глибокого сну.

REM сон

Приблизно через 70-90 хвилин після засинання ви входите в фазу швидкого сну, в якому бувають сновидіння. Очі швидко рухаються. Дихання стає повільним. Частота пульсу збільшується і підвищується кров'яний тиск. М'язи рук і ноги як би паралізовані. Так само, як глибокий сон відновлює тіло, фаза цього сну відновлює розум. REM сон відіграє ключову роль у процесах навчання і пам'яті. Мозок об'єднує і обробляє інформацію, отриману протягом дня, формує нервові зв'язки, які зміцнюють пам'ять, поповнює запас нейромедіаторів, серотоніну і допаміну, які підвищують настрій протягом дня.

Насилу встаєте, коли дзвенить будильник?

Навіть якщо ви довго спали, вилазити з ліжка може бути важко, якщо ви були розбуджені, коли перебували в середині фази глибокого сну. Якщо хочете зробити свій ранок менш болючим або якщо знаєте, у вас є обмежений час для сну, спробуйте встановити час пробудження, який буде кратним 90 хвилин (тривалість середнього циклу сну). Наприклад, якщо лягаєте спати в 10 вечора, встановіть будильник на 5:30 (в цілому 7 ½ годин сну), а не на 6:00 або 6:30. Ви зможете відчути себе свіжіше, вставши в 5:30, ніж в інші 30-60 хвилин сну, тому що встанете в кінці циклу сну, коли ваше тіло і мозок вже будуть близькі до активного дня.