Фітнес: вправи на основні групи м'язів

American Council on Exercise (ACE) склав список найкращих спортивних рухів, що дозволяють опрацювати проблемні зони і тримати себе у формі. Забудьте про ідею «місцевого схуднення», засновану на твердженні, що можна спалити жир на одній частині тіла. Це, на жаль, не так. Але можна знайти такий підхід, який допоможе «виліпити» ідеальне тіло, якщо звернути додаткову увагу на кілька ключових областей.

Сідниці

Сідниці

Дослідження ACE визначило вправи, які зміцнюють і розвивають великий і середній сідничний м'язи - два основні м'язи сідниць.

1. Підйом ніг. Ця вправа може здаватися більш складною, ніж є насправді, хоча її можна зробити в будь-якому місці, не застосовуючи обладнання. Стоячи на руках і колінах, тримайте спину прямо, підніміть і зігніть одну ногу на кілька секунд, рухаючи лише стегнами і сідницями, і підніміть ногу до стелі.

2. Випад вперед - базова, але дієва вправа. Додайте вагу, щоб зробити цю вправу більш інтенсивною.

3. Вправи на платформі - 12-15 кроків по платформі плюс пара гантелей - ідеальне поєднання.

Прес

Багато загальних вправ в тренажерному залі призначені для опрацювання живота (наприклад, велосипед і скручування). Прес формують два основні м'язи (прямі м'язи живота і косі м'язи живота), що дають великий тиск на хребет. Виконання наступних вправ є кращим підходом, що дозволяє досягти плоского живота і сильної нижньої частини спини.

1. Передня планка. Долоні вниз. Потім напружте черевні м'язи, стегна, випряміть ноги, зігніть щиколотки і повільно підніміть тулуб і стегна від підлоги.

2. Бічна планка - варіація на тему (замість вихідного положення на животі, ви починаєте на боці). Це задіює основні м'язи і допомагає зміцнити хребет.

3. «Мисливський собака» - Для вправи «мисливський собака» вихідне положення - на руках і колінах. Напружте основні м'язи преса і підніміть протилежні руку і ногу одночасно. Відмінно тренує м'язи живота і нижню частину спини.

Руки і плечі

Хочете красиві плечі і руки? Кращий спосіб поліпшити вид «перекачаних» рук - зміцнити трицепси (м'язи знаходяться ззаду у верхній частині рук).

1. Трикутник пуш-ап - варіація традиційного пуш-апа. З'єднайте пальці прямо під грудьми. Людина, яка подивиться на вас в фас, повинна побачити вашу голову і лікті, що утворюють трикутник. Якщо ви новачок у віджиманнях, ви можете робити їх з колін на підлозі якийсь час.

2. Віджимання - їх можна робити в тренажерному залі за допомогою лавки, або вдома, використовуючи міцний стілець, на якому ви сидите. Початкове положення - руки по обидві сторони від стегон, ноги разом, витягніть ноги прямо перед собою. Переміщайте сідниці від лави, руки в тому ж положенні на місці. Опустіть стегна до підлоги, при цьому плечі паралельні підлозі, а потім відсуньтеся назад, використовуючи руки (але не ноги).

3. Опрацювання трицепсів. Ви можете використовувати гантелі для виконання цієї вправи, яка включає в себе підняття ваги за спиною. Як і всі дані вправи, правильне виконання дуже важливе, щоб уникнути травм.