Хороша розтяжка: користь і способи досягнення

Розтяжка нерідко відходить на задній план в процесі тренувань. Ви можете думати, що розтяжка м'язів стегон і литок - це просто щось таке, що можна зробити, якщо у вас є кілька зайвих хвилин до або після занять. Однак хороша розтяжка допомагає поліпшити гнучкість, що, в свою чергу, покращує ваші спортивні результати, і зменшує ризик отримання травм. Дотримуйтесь цих порад, щоб робити її безпечно і ефективно.

Переваги розтяжки

Дослідження про користь розтяжки мали неоднозначні результати. Деякі з них показують, що розтяжка корисна, а інші показують, що розтяжка не має практично ніякої користі. Основні переваги розтяжки, як вважається:

Поліпшення спортивних результатів.
Зниження ризику травм.
Розтяжка підвищує гнучкість.

Краща гнучкість допомагає підвищити продуктивність вашої фізичної діяльності та зменшити ризик отримання травм, допомагаючи суглобам легко рухатися зі всією амплітудою руху. Наприклад, скажімо, ваше ахіллове сухожилля є жорстким і йому не вистачає гнучкості. Якщо вам доведеться багато ходити, ноги не зможуть рухатися в повному діапазоні руху. З часом це може збільшити ризик тендиніту або тендопатії в ахіллове сухожилля. Розтяжка ахіллового сухожилля покращує діапазон руху в щиколотці. Це, в свою чергу, зменшує ризик мікротравм, що могло б призвести до перевантажень і травм. Розтяжка також збільшує приплив крові до м'яза.

Безпечна розтяжка

Перед тим, як починати робити розтяжку, переконайтеся, що ви робите її безпечно і ефективно. Хоча ви можете розтягнутися в будь-який час і де завгодно - в будинку, на роботі, в готельному номері або в парку, - ви повинні бути впевнені, що використовуєте правильну техніку. Неправильна розтяжка може фактично принести більше шкоди, ніж користі.

Використовуйте ці підказки, щоб робити розтяжку безпечно:

Не вважайте розтягнення розминкою. Ви можете нашкодити собі, якщо почнете розтягувати холодні м'язи. Тому, перш ніж робити розтяжку, зробіть розминку, зайнявшись ходьбою, бігом підтюпцем або їздою на велосипеді з низькою інтенсивністю 5-10 хвилин. Або, ще краще, розтягуйтеся після вправ, коли м'язи вже розігріті.
Не розтягуйтеся до інтенсивної діяльності, такої, наприклад, як спринтерський біг та інші змагання. Деякі дослідження показують, що розтяжка до інтенсивного фізичного навантаження може фактично знизити продуктивність.
Зосередьтеся на основних групах м'язів: на литках, стегнах, нижній частині спини, шиї та плечах. Також розтягуйте м'язи і суглоби, які зазвичай використовуєте в тренуванні або спортивній грі. І переконайтеся, що ви розтягуєте обидві сторони. Наприклад, якщо ви розтягуєте ліве підколінне сухожилля, обов'язково зробіть те ж саме і з правим сухожиллям.
Не закінчуйте розтяжку різко. Це може стати причиною дрібних розривів у м'язах, що залишає після себе рубцеву тканину, яка підтягує м'язи ще більше, що робить вас менш гнучкими і більш схильними відчувати біль. Таким чином, зберігайте те чи інше положення під час розтяжки близько 30 секунд. Повторіть кожен рух три або чотири рази.
Не прагніть до болю. Треба відчути напругу, коли розтягуєтеся, а не біль. Якщо боляче, значить, ви занадто далеко зайшли. Поверніться до точки, де ви не відчуваєте ніякого болю, роблячи розтяжку.
Підлаштовуйте розтяжку під свої потреби. Наприклад, якщо ви граєте у футбол, у вас більш уразливі підколінні сухожилля. Значить, вибирайте вправи, які допомагають розтягнути саме їх.
Робіть розтяжку регулярно. Розтяжка може зайняти багато часу. Але ви можете досягти великих переваг, розтягуючись регулярно, принаймні два-три рази на тиждень. Якщо ви не розтягуєтеся регулярно, ризикуєте втратити всі переваги розтяжки.

Знайте, коли потрібно проявляти обережність

У деяких випадках вам може знадобитися обережність при розтяжці. Якщо у вас є хронічні захворювання або травми, можливо, буде потрібно скорегувати техніку розтяжки. Наприклад, якщо у вас вже напружені м'язи, розтягування може викликати ще більшу шкоду. Крім того, не думайте, що розтягуючись, ви не зможете отримати травму. Поговоріть з вашим лікарем або фізіотерапевтом про кращий спосіб розтяжки, якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям.