Навіщо стежити за кількістю споживаного білка

Багата білками дієта

Багата білками дієта

За словами Елісон Госбі, кандидата наук з університету Сіднея, вживання білка і контроль над вагою взаємопов'язані. Це доводить її дослідження. "Обмеження білка в раціоні сприяє переїданню", - говорить доктор Госбі.

"Коли білка в раціоні дуже мало, ми продовжуємо їсти, щоб досягти нашого нормального рівня білка. Це явище відоме, як ефект важеля білка. Деякі думають, що низький рівень білка в раціоні може допомогти боротися з епідемією ожиріння. Однак це міф".

Що показало дослідження

Дослідник посадила худих чоловіків і жінок (у середньому по 24 роки) на дієту з трьома різними змістами білка: 10%, 15% і 25%. Дієта, яка передбачала близько 15% білка, таким чином, була визнана найбільш оптимальною. Чоловіки і жінки сиділи на кожній з трьох дієт протягом чотирьох днів у дослідницькому центрі. Те, що вони їли, записувалося. В результаті дослідження було виявлено, що чоловіки і жінки, які сиділи на 10%-ій білковій дієті, з'їдали на 12% більше калорій протягом чотирьох днів, ніж ті, хто був на 15%-ій білковій дієті. На дієті, яка передбачає 10% білка, люди починали їсти більше вуглеводів і жирів, підвищуючи ризик набору ваги. На дієтах з 15% і 25% білка таких змін не було зафіксовано. "Споживання білка допомагає нам відчувати себе ситими довше", - говорить Конні Дикмана, доктор Вашингтонського університету в Сент-Луїсі. Проте 25% білка - це занадто багато, вважають лікарі. Оптимальна кількість білка в раціоні, таким чином, визначається в 15%.

Як визначити ці 15% білка?

Якщо ви їсте 2000 калорій в день для підтримки ваги, 15% білка буде дорівнювати 300 калоріям цієї поживної речовини, що складає близько 75 г білка (один грам має 4 калорії).

Запропоноване меню, що дозволяє зберегти рівень білка на 15%

Запропоноване меню, що дозволяє зберегти рівень білка на 15%

• Миска каші, шматочок фрукта, тости, банан і апельсиновий сік. Це забезпечує 48 калорій білка або 12 г.
• На обід - шматок шинки і сиру з салатом, йогурт і фрукти. Це дає 28 г білка або 112 калорій.
• На вечерю - шматок запеченого курчати, овочі, картопляне пюре, морозиво з фруктами. Це дає 148 калорій, або 37 г білка.

Якщо ви пропустите йогурт і з'їсте плитку шоколаду або тістечко замість фруктів з морозивом, а потім додасте два безалкогольних напої, ваше споживання білка буде залишатися приблизно на рівні 300 калорій. Але ваше загальне споживання енергії збільшиться приблизно на 600 калорій. Шість порцій цільного зерна дадуть вам 18 г з ваших 75 г білка, в той час як 3 склянки молока дають 24 г.