Поради щодо поліпшення сну під час менопаузи (відео)

61% жінок від 45 до 60 років страждають від безсоння

Нічні поти

• Двічі перевірте список ліків. Ряд ліків викликає нічні поти. Головними серед винуватців є трициклічні антидепресанти, які можуть викликати нічні поти у до 22% людей, що приймають їх, і SSRIs (Zoloft, Prozac і Celexa), які дають побічний ефект у вигляді нічних потів у меншого відсотка користувачів. Якщо ви хочете приймати антидепресанти, поговоріть зі своїм лікарем про перехід на інші ліки.
• Зосередьтеся на фізичному аспекті. Купуйте піжаму з легкої бавовни, що дозволяє тілу дихати. Поставте невеликий вентилятор біля ліжка, який можна включити при необхідності. Тримайте вікна відкритими по мірі можливості. І тримайте додаткову піжаму і наволочки поруч з ліжком, щоб ви могли поміняти одяг і постільну білизну в середині ночі, якщо потрібно.

Експериментуйте з травами

Припливи

• Експериментуйте з травами. Багато жінок полегшують гормональний дисбаланс за допомогою натуральних добавок, що містять чорний стеблолист та інші трави. Деякі популярні добавки бувають у ранкових і вечірніх версіях. Вечірні добавки спеціально розроблені, щоб допомогти розслабитися і заснути.
• Пройдіть тест на проблеми з щитовидною залозою. Гіпотиреоз, викликаний зниженою діяльністю щитовидної залози, може зв'язуватися зі здатністю організму регулювати температуру.

Перепади настрою

• Відстежуйте, коли ви відчуваєте занепокоєння, гнів, або чутливі. Створення місячного графіка і запис настрою може допомогти вам виявити причину. Багато жінок виявляють, що мають один або два "поганих" тижні на місяць, але чудово себе почувають весь інший час. З'ясування цього допоможе вам визначити проблему як гормональну і дозволить не відчувати себе божевільною.
• Поговоріть зі своїм лікарем про прогестероновий крем. Природний прогестерон, отриманий з батату, продається в магазинах здорової їжі і є ефективним для багатьох жінок у боротьбі з симптомами низького прогестерону, в тому числі з безсонням.
• Не будьте соромливі. Для багатьох жінок перепади настрою, які приходять з ПМС, передменопаузою і менопаузою, можуть бути дуже серйозними. У до 10% жінок симптоми досить серйозні, щоб претендувати на діагноз "передменструальний дисфоричний розлад" (ПМДР), при якому гормональні коливання викликають глибоке падіння рівня серотоніну. Якщо ви відчуваєте, що повністю втрачаєте два тижні кожен місяць, зверніться до лікаря за допомогою.
• Експериментуйте з добавками. Кілька невеликих досліджень показали, що вітамін B6 і L-триптофан, або 5-гідрокситриптофан (5-HTP) ефективні проти перепадів настрою і безсоння, викликаних низьким рівнем серотоніну.

Попробуйте делать некоторые виды аэробных упражнений

Підвищена реакція на стрес

• Їжте регулярно. Коливання рівня цукру в крові може привести до утворення кортизолу, тому дієтологи рекомендують їсти три здорових, несолодких страви і робити два перекуси на день, щоб уникнути цього.
• Рухайтеся. Вправи є одним з найбільш перевірених способів підвищити рівень серотоніну. Спробуйте робити деякі види аеробних вправ протягом години на день, бажано до обіду, і ви побачите помітне поліпшення.
• Підвищіть природний цикл сну. Заспокойте центральну нервову систему природно, приймаючи 3 міліграми мелатоніну приблизно за годину до сну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Пять причин, почему менопауза ухудшает сон