Тренування з обтяженнями: що необхідно пам'ятати

Ваші друзі в захваті від тренувань у залі із силовими тренажерами в фітнес-центрі? І ви бачите результати їх наполегливої праці - більш рельєфні м'язи і загальне поліпшення статури. Хотіли б теж почати «тягати залізо», але не впевнені в своїх силах і в наявності вільного часу? Подумайте ще раз.

Тренування з обтяженнями є одним з видів силових тренувань, при яких використовується вага для опору. Тренування з обтяженнями забезпечують інтенсивне навантаження на м'язи, дозволяють добре пропрацювати їх, що призводить до збільшення їх розміру та сили, подібно до того, як аеробні тренування зміцнюють серце. Тренування з обтяженнями можуть бути виконані з вільною вагою, такою як штанги і гантелі, або за допомогою тренажерів.

Тренування з обтяженнями: скільки достатньо?

Ви не повинні обливатися потом в тренажерному залі протягом 90 хвилин кожен день, щоб побачити результати. Для більшості людей тренування звичайної інтенсивності кілька разів на тиждень більше підходять, ніж щоденні. Ви можете побачити значне поліпшення своїх сил, займаючись важкою атлетикою два-три рази на тиждень по 20-30 хвилин. Ця частота також відповідає активності, рекомендованій для здорових дорослих людей. Ці рекомендації говорять наступне: потрібні силові тренування принаймні два рази на тиждень і не менше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень.

Тренування з обтяженнями: все про техніку

 Тренування з обтяженнями дають важливі переваги для здоров'я, коли робляться належним чином. Але вони також можуть призвести до травм, таким як розтягнення зв'язок, ударів і переломів, якщо робляться неправильно. Для досягнення найкращих результатів потрібно засвоїти основні принципи силових тренувань:

1.Вчіться правильної техніки. Якщо ви новачок, робота з тренером або іншим фахівцем з фітнесу допоможе вам навчитися правильної техніки. Навіть досвідченим спортсменам доводиться освіжати свої знання час від часу.

2.Єдиний набір повторень. Дослідження показують, що один набір з 12 повторень з правильною вагою може ефективно наростити м'язову масу більшості людей і може бути настільки ж ефективним, як і три набори однієї і тієї ж вправи.

3.Використовуйте правильну вагу. Як дізнатися, що вага правильну? Це та, яка досить важка, щоб м'язи втомлювалися після приблизно 12-15 повторень. Ви повинні бути ледь в змозі, щоб закінчити останнє повторення.

4.Починайте повільно. Якщо ви новачок, то побачите, що можете підняти лише пару-трійку кілограмів. Це нормально. Як тільки ваші м'язи, сухожилля і зв'язки звикнуть до силових тренувань, ви здивуєтесь, наскільки швидко прогресуєте. Після того як ви легко зможете зробити 12 повторень з певною вагою, поступово збільшуйте вагу.

5.Знайдіть час для відпочинку. Щоб дати м'язам час на відновлення, відпочивайте один повний день у період опрацювання кожної конкретної групи м'язів. Ви можете вибрати роботу над основними групами м'язів на одному тренуванні, два або три рази на тиждень, або план щоденних сеансів для певних груп м'язів. Наприклад, в понеділок ви будете працювати над руками й плечима, у вівторок - над м'язами ніг, і так далі.

Переваги силових тренувань

 М'язова маса природно зменшується з віком. Якщо ви не робите нічого, щоб замінити втрату м'язової маси, то вона буде замінюватися жиром. Але силові тренування можуть допомогти вам запустити зворотну тенденцію - в будь-якому віці. У міру збільшення м'язової маси ви зможете працювати більше і довше, перш ніж втомитеся. Ви будете підтримувати гнучкість суглобів, збільшите щільність кісткової тканини і будете краще управляти своєю вагою. Так що не чекайте. Починайте прямо зараз.