Як накачати біцепси

Практика суміщення

Що таке біцепс? Невеликий двоголовий м'яз, прикріплений до променевої кістки, і до лопатки. Відповідальний за піднімання й згинання руки. Повертає кисть. В ідеалі - це один з найбільш «показових» м'язів красивої фігури. Вам підходить? Продовжуємо.

Один. Гантелі

Початкове положення. Сідайте на край лави. Спину тримаємо прямо - весь час. Руки з гантелями опущені вниз. Повільно згинайте руки в ліктях, фіксуючи в нерухомості становище плеча. Рухаються тільки передпліччя. Долоні розгортаються всередину. Піднімаєте гантелі на рівень шиї. Затримуєтеся. Повільно повертаєте руки у вихідне положення. Пауза. Повторення вправи. Працюють тільки біцепси. Потрібну кількість повторень. При цьому - ніяких зайвих рухів.

Два. Штанга

Початкове положення. Підходьте до штанги. Хват знизу. Руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна злегка зігніть, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу до рівня своїх плечей. Лікті фіксуються з боків корпусу. Маленька пауза. Біцепсу не розслаблятися. Повільне розгинання рук зі штангою. Початкове положення. Під час вправи корпус зафіксований. Ні вперед, ні назад. Якщо потрібно - повторення.

Три. Турнік

Початкове положення. Підходьте до турніка. Беріться за турнік вузьким хватом (руки максимально близькі одна до одної) - і завдяки цьому добре навантажуєте зовнішній пучок біцепса. Підтягування. Концентрація. Практично те ж саме при використанні середнього хвата (один з найбільш вдалих варіантів для початківців). Відстань між руками - близько 12 см. Працює і внутрішній пучок біцепса, і зовнішній. Опускаючись вниз, затримуйся на 3 секунди в 3 положеннях (це збільшить навантаження, і допоможе швидше накачати біцепс на турніку).

• Лікті зігнуті під кутом менше 90 градусів.
• Лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
• Лікті зігнуті під кутом більше 90 градусів.

При качанні біцепса широким зворотним хватом навантаження піде на внутрішній пучок.

Біцепси

Біцепси на пам'ять

І врахуйте. Хороший рельєфний біцепс - результат наполегливих тренувань, зусиль і бажання. Звичайно, добре, якщо ви почали формувати фігуру ще в дитинстві. Але якщо цього не було, не турбуйтеся. Просто візьміть до уваги наступне. Не займайтеся кількістю тренувань. Якість важливіше - тому що біцепс на невиправдані навантаження відповідає припиненням зростання і появою хворобливості в суглобах. Починайте з малого. Виберіть вправу. Робіть 2-3 підходи, по 8-10 повторень. Качайте біцепси один раз на тиждень. Вагу беріть пристойну, але розумну (турнік не в рахунок). Поступово збільшуйте вправи до 3-4 підходів, по 15 повторень. Але. Кожні 5-6 тижнів тимчасово зменшуйте вагу обтяжень і число підходів. Це дозволить біцепсу «відпочити», відновить його, і стимулюватиме ріст м'язової тканини. І ось тоді ви особисто переконаєтеся в тому, що мета виправдовує засоби.