Як підтягти стегна і сідниці

стегна і сідниці

Комплекс вправ для стегон і сідниць

Цей простий і ефективний комплекс вправ можна повторювати через день. Кожна вправа робиться за 10-20 повторів у кожну сторону. Почніть з меншої кількості повторів, поступово збільшуючи їх кількість.

Виконуючи ці вправи регулярно, ви швидко помітите результат.

Присідання

Присідання - краща вправа для зміцнення сідничних м'язів.

Тримайте ноги паралельно, на ширині плечей. Повільно опустіть стегна, як ніби сідаєте на невидимий стілець. Переконайтеся, що ваші коліна не випирають вперед. Тримайте тулуб і спину прямо. Потім поверніться у вихідне положення.

Випади вперед

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи на стегнах і ікри, і дуже добре спалює калорії.

Ступні поставте паралельно. Зробіть один гігантський крок вперед. Прогніться і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Зворотний випад

Коли ви робите випад назад, ваші сідниці працюють більш інтенсивно. Випади також розвивають гнучкість тазостегнових суглобів і добре справляються з затискачами, які часто виникають при сидячій роботі.

Використовуйте те ж вихідне положення, як і при випаді вперед, але тепер зробіть крок назад, утримуючи при цьому рівновагу. Повторіть іншою ногою.

Бічні випади

Випади в бік безпосередньо «б'ють» по м'язах на зовнішній стороні стегна, сідничних м'язах, зміцнюють внутрішню поверхню стегон.

Ноги на ширині плечей, спина пряма. Зігнувши коліно правої ноги, зробіть випад убік і перенесіть вагу тіла на праве коліно. Покладіть руки на коліна. Повторіть з іншого боку.

 «Міст»

Це класична вправа для зміцнення м'язів сідниць і стегон.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на ширині плечей. Повільно підніміть ваш хребет від підлоги, напружуючи прес і сідничні м'язи. Зробіть паузу. Переконайтеся, що від плечей до колін ви «вибудували» з тіла чітку діагональну лінію. Повільно опустіться в початкове положення.

Бічні підйоми ніг

Ця вправа націлена на дві групи м'язів в області сідниць, а також зміцнює м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Напружуючи всі м'язи, здійснюйте махи правою ногою, лежачи на лівому боці. Опорну руку тримайте за головою, іншу - перед собою. Потім, піднявши праву ногу в повітря і зафіксувавши її положення, постарайтеся кілька разів підтягти до неї ногу, що лежить на підлозі.

Потім повторіть, лежачи на правому боці і піднімаючи ліву ногу.

Відтягування ніг назад

Стати на коліна, спираючись на коліна і ступні. Витягніть праву ногу позаду себе, тримаючи її прямо. Постарайтеся витягнути ногу якнайвище. Носок повинен дивитися вниз. Порахуйте до 8, потім повільно опустіть ногу. Повторіть з іншого боку.

Що ще корисно для краси сідниць і стегон?

• прогулянки по горбах;
• ходьба по сходах;
• плавання;
• катання на роликових ковзанах і на велосипеді;
• збалансована дієта з великою кількістю фруктів і овочів.