Як правильно займатися бігом

Як правильно займатися бігом

Перед тим, як вийти на тренування

Якщо ви давно не займалися спортом чи маєте хронічні захворювання, необхідно відвідати лікаря і отримати медичний дозвіл для занять бігом.

Купівля хороших кросівок має вирішальне значення для вашого майбутнього комфорту та профілактики травматизму. Відвідайте спеціалізований магазин, щоб отримати кваліфіковану консультацію при покупці спортивного взуття.

Перш, ніж почати тренування, переконайтеся, що ви достатньо розігріті. Ніколи не починайте пробіжку без попереднього 5-10 хвилинного розігріву та розминки.

Що таке правильна розминка

Біг починається з правильної розминки. Належна розминка допомагає запобігти травм, а також болі в м'язах на наступний день (крепатурі). З анатомічної точки зору розминка допомагає поліпшити кровообіг в м'язах.

Почніть свою розминку з ходьби. Це важливий крок, який дозволить підготувати ваш організм для наступної фізичної активності за рахунок збільшення температури тіла.

Після того, як ви піднімете температуру тіла, саме час трохи розтягнути м'язи. Багато людей думають, що «розігрів» і «розтяжка» є синонімами, але справа в тому, що розтяжка є лише одним із способів, що дозволяють належним чином розігрітися. Таким чином, необхідно спершу підняти температуру тіла, а потім вже розтягуватися. Надзвичайно шкідливо розтягувати холодні м'язи.

В кінці виконайте кілька простих вправ - поворотів, нахилів, присідань.

Правильна розминка

Правила правильної пробіжки

Якщо ви хочете бігати правильно, ви повинні оволодіти відповідною технікою бігу. Неправильна техніка бігу, можливо, і не зашкодить вам спочатку, але з плином часу це може призвести до травм.

• Ноги. Бігун повинен намагатися спиратися на середню частину стопи. Це сприяє найкращій амортизації, а також дозволяє зменшити напруження в литках і ахіллесовому сухожиллі.
• Положення рук. Коли ви здійснюєте пробіжку правильно, ви повинні дозволити рукам рухатися природно, вперед-назад. Не напружуйте їх або не намагайтеся качати ними занадто сильно. Тримайте руки десь між грудьми і талією.
• Стегна. Коли ваші ноги в контакті з землею, вони повинні бути на одній лінії зі стегнами і головою. Постійний контроль над збереженням цієї лінії дозволить вам не нахилятися занадто вперед.
• Довжина кроку. Занадто великі кроки можуть призвести до серйозних травм і болів у м'язах. Нехай ваш крок буде природним, не змушуйте себе бігати як Гулівер.
• Коліна. Ви не повинні піднімати коліна дуже високо при бігу. Тільки бігунам-спринтерам необхідно піднімати коліна високо.

Правила правильної пробіжки

Дихальна техніка

• Хоча є багато теорій про правильну техніку дихання під час пробіжки, коли ви вперше почати бігати, постарайтеся, щоб ваше дихання просто було глибоким і ритмічним. Не турбуйтеся про підрахунок вдихів, просто зосередьтеся на глибокому диханні.
• Складніше, коли доводиться бігти вгору. Як правило, хочеться затримати дихання, коли тіло починає працювати більш інтенсивно, але чиніть опір цій спокусі.
• Не бійтеся дихати в основному через рот. Більшість бігунів дихають і через ніс, і через рот. Якщо ви спробуєте дихати тільки через ніс, ви не отримаєте достатньої кількості кисню.

«Охолодження»

• Належне відновлення після бігу так само важливе, як розігрів. Гарне «охолодження» включає в себе вправи на розтяжку.
• Раптове і різке завершення пробіжки може призвести до запаморочення. Щоб цьому запобігти, здійснюйте прості аеробні вправи близько 5 хвилин після закінчення пробіжки.

Вправи на розтяжку

Після тренування

• Ваше тіло потребує відновлення. Спробуйте поспати не менше 8 годин. Організм відновить і зміцнить м'язи за цей час.
• Не турбуйтеся, якщо не бачите результат негайно. Потрібен час, щоб наростити витривалість і пристосуватися до нової діяльності.
• Купіть крокомір (зазвичай його вартість невисока), щоб стежити за своїм прогресом.
• Насолоджуйтеся процесом. Біг - це чудово!