Як зміцнити м'язи спини

Навіщо зміцнювати м'язи спини?

Вправи для зміцнення м'язів спини (розпрямлюючі вправи) особливо корисні для людей з сидячою роботою. Вони дозволяють зміцнити м'язовий корсет, збільшити рухливість хребта, добре попереджають небезпечні наслідки офісної роботи - різні дегенеративні новоутворення міжхребцевих дисків. Регулярно виконуючи ці вправи, ви поліпшите поставу, що позитивно позначається не тільки на самопочутті, а й на зовнішньому вигляді.

Чотири вправи, які зміцнять м'язи спини

Ці вправи були розроблені двома американськими фітнес-тренерами - Робертом Ленардом та Ентоні Кері з Масачуссетса.

"Міст"

• Як робити. Ляжте на спину. Ступні на ширині плечей, руки розслаблені, коліна зігнуті. Напружте сідниці і підніміть стегна, створюючи пряму лінію від колін до плечей. Затримайтеся в цьому положенні, повільно вважаючи до двох, потім опустіться так само повільно. Зробіть 10-12 повторень.
• Ефект. Ця вправа бореться з шкідливими наслідками сидячого способу життя і надмірним тиском на хребет. Вона зміцнює м'язи хребта, в тому числі м'язи нижньої частини спини і великі м'язи живота.
• Як зробити її інтенсивніше. У момент виконання вправи підніміть одну ногу від підлоги і тримайте її вертикально, звернену до стелі. Це набагато складніше, тому почніть з перебування цій позі протягом всього декількох секунд. Повторіть п'ять-вісім разів, потім поміняйте ноги.

"Птах-собака"

• Як робити. Початкове положення - рачки, коліна на ширині плечей і під стегнами, долоні теж на ширині плечей. Напружте прес, підтягнувши живіт до хребта. Тримайте хребет прямо, не вигинаючи спину і не рухаючи стегнами. Висуньте праву ногу назад і ліву руку прямо перед собою. Утримуйте це положення протягом двох-трьох секунд або до тих пір, поки зможете. Повторіть п'ять-шість разів з кожного боку.
• Ефект. Ця вправа покращує тонус і координацію нижніх і верхніх м'язів спини, зміцнює ваш природний м'язовий корсет, що допомагає тримати правильну поставу протягом усього дня під час самих різних фізичних навантажень. Вона також зміцнює сідниці, стегна і прес.
• Як зробити її інтенсивніше. Поступово збільшуйте час утримання руки і ноги. Для додаткового навантаження додайте повільне піднімання і опускання витягнутої руки і ноги на кілька сантиметрів.

"Бічна дошка"

• Як робити. Ляжте на правий бік, створивши пряму лінію від голови до ніг. Спираючись на передпліччя. Лікоть повинен бути безпосередньо під вашим плечем. Напружуючи прес, підніміть стегна від підлоги, зберігаючи пряму лінію. Тримайте стегна і шию на одній лінії з хребтом. Протримаєтеся 20-40 секунд. Повторіть два-три рази, чергуючи сторони (якщо занадто складно, починайте з зігнутими колінами).
• Ефект. Збільшує силу і витривалість м'язів. Допомагає зміцнити нижню частину спини.
• Як зробити її інтенсивніше. Утримуючи основне положення, підніміть і опустіть верхню ногу, 5-10 разів. Інший варіант: замість опори на передпліччя, підтримуйте тіло рукою, долоню покладіть на підлогу під плече, лікоть прямо.

Випад

• Як робити. Початкове положення - стоячи, прес напружений, руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Опустіть праве коліно під кутом 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення, не роблячи пауз. Повторіть 8-12 разів, потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
• Ефект. Зміцнює м'язи, які мають ключове значення для захисту хребта при ходьбі, бігу або сходженню по сходах. Підвищує тонус як поверхневих, так і більш глибоких м'язів на стегнах, сідницях, підколінному сухожиллі, литках.
• Як зробити її інтенсивніше. Роблячи випад, зробіть крок правою ногою по діагоналі, а не прямо перед собою (так, як ніби нога вказує на 2 години на циферблаті годинника). Коли будете робити випад лівою ногою, "поставте" її на 10 годин). Спробуйте також тримати руки за головою або гантелі в кожній руці для підвищення опору.

Якщо будь-яка з вправ при виконанні викликає біль

Поради і застереження

• Зміцнення спини не завжди приносить миттєві результати, по суті своїй це досить тривалий процес. Деякі можуть відчути поліпшення вже після двох-трьох тренувань, проте іншим може знадобитися більше сеансів, щоб стали помітними якісь результати. Головне - не кидати займатися, не втрачати етузіазму і витримки.
• Якщо будь-яка з вправ при виконанні викликає незвичний сильний біль, проконсультуйтеся з лікарем. Пам'ятайте про головне правило - не нашкодити.