Пищевые жиры: что необходимо знать

Большинство продуктов содержат несколько различных видов жиров, и некоторые из них полезнее для здоровья, чем другие. Вам не нужно полностью устранять весь жир из своего рациона. Некоторые жиры, наоборот, помогают сохранить крепкое здоровье. Но целесообразно выбирать здоровые типы пищевых жиров, а затем наслаждаться ими в меру. 

Факты о пищевых жирах

Существуют многочисленные типы жиров. Тело производит свой собственный жир после употребления лишних калорий. Некоторые жиры содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, и известны как диетические жиры. Диетический жир является одним из трех макронутриентов, наряду с белками и углеводами, которые обеспечивают энергией тело. Жир имеет важное значение для здоровья, поскольку он поддерживает ряд функций организма. Некоторые витамины, например, жирорастворимы. Но есть и "темная сторона" в жире. Некоторые виды пищевых жиров (и их "двоюродный брат" холестерин), как полагается, играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Исследования о возможном вреде и преимуществах пищевых жиров (иногда называемых жирными кислотами) проводятся постоянно. И все больше исследований показывают, что мы должны сосредоточиться на употреблении здоровых жиров и избегать вредных жиров.

Вредные пищевые жиры

 \

Два основных типа потенциально опасных пищевых жиров:

Насыщенный жир. Это тип жира, который встречается в основном в животных источниках пищи. Насыщенный жир повышает общий уровень холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (LDL), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры также повышают риск развития диабета второго типа.

Транс-жиры. Это тип жира, который находится естественно в некоторых пищевых продуктах, особенно продуктах животного происхождения. Но большинство транс-жиров образуются в ходе пищевой обработки путем частичной гидрогенизации ненасыщенных жиров. На них легче готовить и они меньше портятся, чем естественные масла. Эти транс-жиры называются промышленными или синтетическими транс-жирами. Научные исследования показывают, что синтетические транс-жиры может увеличить нездоровый уровень холестерина ЛПНП и уменьшить уровень здоровых липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство жиров, которые имеют высокий процент насыщенных жиров и транс-жиров, являются твердыми при комнатной температуре. Из-за этого их обычно называют твердыми жирами. Они включают в себя говяжий жир, свиной жир, маргарин и сливочное масло.

Здоровые пищевые жиры

Два основных типа потенциально полезных пищевых жиров: Мононенасыщенные жиры. Это тип жира содержится в различных пищевых продуктах и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, повышает уровень "хорошего" холестерина в крови, что помогает снизить риск сердечных заболеваний,  а также предотвращает диабет второго типа.

Полиненасыщенные жиры. Это тип жира встречается в основном в растительных продуктах и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, повышает уровень "хорошего" холестерина в крови, снижая риск сердечных заболеваний. Они также уменьшают риск развития диабета второго типа.

Один из видов полиненасыщенных жиров - омега-3 жирные кислоты, особенно полезны для сердца. Омега-3, найденные в некоторых видах жирных рыб, уменьшают риск развития ишемической болезни сердца. Они также защищают от нерегулярного сердцебиения и помогают снизить уровень кровяного давления. Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре - оливковое масло, подсолнечное масло, арахисовое масло и кукурузное масло.

Слово о холестерине

Холестерин - не жир. Скорее, это восковое, жироподобное вещество. Наше тело производит некоторое количество холестерина. Организм также поглощает часть холестерина из продуктов животного происхождения, таких как мясо и яйца. Холестерин является жизненно важным веществом, поскольку, среди других важных функций, он помогает строить клетки тела и производит определенные гормоны.

Но организм сам производит холестерин достаточно для удовлетворения своих потребностей. Чрезмерный холестерин в рационе может увеличить нездоровый уровень ЛПНП, хотя не так, как насыщенные жиры. Это может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Большинство продуктов, которые содержат насыщенные жиры, также содержат и холестерин. Исключением являются тропические масла, которые содержат большое количество насыщенных жиров, но не содержит холестерина.

Где и что содержится

• Мононенасыщенные жиры - оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, птица, орехи и семечки.
• Полиненасыщенные жиры - растительные масла (например, подсолнечное, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масла), ореховые масла (например, арахисовое масло), домашняя птица, орехи и семечки.
• Омега-3 жирные кислоты - жирные, холодноводные рыбы (таких, как лосось, макрель, сельдь), молотые семена льна, льняное масло и грецкие орехи.
• Насыщенные жиры - сыр, пицца, продукты животного происхождения, такие как куриные блюда, колбасы, сосиски, бекон. Другие источники: сало, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и другие тропические масла.
• Транс-жиры - маргарины, закуски и десерты, такие, как печенье и пирожные. Природные источники включают в себя мясные и молочные продукты.
• Холестерин - яйца и блюда из яиц, куриные блюда, блюда из говядины и гамбургеры. Другие источники: морепродукты, молочные продукты, сало и сливочное масло.