Десять советов для поддержания здоровья мужчины после 55 лет

1. Проверьте свои параметры

Десять советов для поддержания здоровья мужчины после 55 лет

Идеальный вес:

• для мужчины ростом 150-155 см идеальный вес составляет 57-62 кг;
• для мужчины ростом 155-160 см идеальный вес составляет 62-67 кг;
• для мужчины ростом 160-165 см идеальный вес составляет 67-71 кг;
• для мужчины ростом 165-170 см идеальный вес составляет 71-75 кг;
• для мужчины ростом 170-175 см идеальный вес составляет 75-78 кг;
• для мужчины ростом 175-180 см идеальный вес составляет 78-83 кг;
• для мужчины ростом 180-185 см идеальный вес составляет 83-87 кг;
• для мужчины ростом 185-190 см идеальный вес составляет 87-93 кг.

Пульс:

• В спокойном состоянии пульс мужчины старше 55 лет должен быть 60-70 ударов в минуту.
• При физических нагрузках частота пульса возрастает примерно на 70-80% от исходного показателя, но не должна составлять более 140-150 ударов в минуту.
• При аэробной нагрузке максимальная частота пульса вычисляется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст (количество лет).

Механизм измерения пульса:

• Указательным и средним пальцем необходимо слегка прижать четко пульсирующую лучевую артерию на запястье (или сонную артерию на шее). Подсчитать количество ударов за пятнадцать секунд и умножить полученное число на четыре.
• При измерении пульса нужно обратить внимание на то, что частота пульса зависит от положения тела человека в момент его измерения: в лежачем положении частота сердечных сокращений замедляется, а в сидячем или стоячем – возрастает.

Давление:

• Для мужчины старше 55 лет нормальный показатель артериального давления составляет 130-139/85-90 мм.рт.ст.
• Нормой для больных сахарным диабетом считается 130/85.
• Уровень артериального давления 140/90 считается верхней границей нормы, показатели давления, превышающие эту границу, являются признаком артериальной гипертензии.

2. Следите за правильным питанием

• Для мужчин старше 55 лет на первое место выходят проблемы с сердечно-сосудистой системой, а именно высокий риск развития гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, атеросклероза.
• При сердечно-сосудистых заболеваниях важно не просто ограничить содержание в рационе жирной пищи, а соблюдать необходимый баланс между полезными и вредными жирами. Наиболее нежелательны продукты, богатые животными жирами: жирная свинина, говядина и баранина, твердый маргарин и другие кулинарные жиры, свиное сало. Много вредных жиров содержится в колбасах и сосисках, мясных консервах, сливочном мороженом, кондитерском креме.
• При приготовлении блюд с мяса срезается весь видимый жир, с птицы удаляется кожа. Мясо и птицу отваривают, а бульон охлаждают и удаляют с него жир. После отваривания мясо можно протушить или запечь.
• Полезные для сердца и сосудов жиры содержатся в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кукурузном, соевом) и морской глубоководной рыбе (скумбрии, салаке, мойве, тунце, лососевых рыбах). Полезные жиры предпочтительнее для употребления, но общее количество жиров в рационе все равно должно быть понижено.
• Для понижения риска развития атеросклероза необходима адекватная, здоровая диета, способствующая снижению артериального давления, уменьшению массы тела, нормализации обмена жиров и углеводов, уменьшению склонности к тромбообразованию. 
• Для этого необходимо соблюдать следующие правила:

1. исключить из рациона субпродукты (печень, почки, мозги);
2. по возможности уменьшить потребление яичных желтков, мяса и молочных продуктов, содержащих сливочный жир (сметана, сыр);
3. включить в рацион побольше свежих овощей и фруктов, продуктов из цельных злаков, нежирное мясо (постная телятина или говядина, курица или индейка без кожи);
4. потребление холестерина должно составлять менее 300 миллиграммов в день.

• При гипертонической болезни режим питания сходен с рационом, рекомендованным при ишемической болезни сердца и атеросклерозе. В рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием, калием и бета-каротином: пшено, коричневый, дикий и нешлифованный рис, кабачки, баклажаны, тыква, листовой салат, свежая зелень, абрикосы, персики, хурма, сухофрукты (курага, изюм, финики).
• Ограничить потребление поваренной соли, блюда готовить без соли и досаливать уже в тарелке. Разрешается потреблять 4-5 грамм соли в день.
• Диетологи рекомендуют в пожилом возрасте в несколько раз увеличить потребление приправ и пряностей: душистого перца, гвоздики, кардамона и розмарина. Это объясняется тем, что таким образом достигается значительное улучшение нервной проводимости в тканях.
• Исключите из рациона кофе и крепкий черный чай. Кофе не только негативно влияет на уровень кровяного давления, но и способствует повышению в крови уровня холестерина. Желательно пить какао, зеленый чай, фруктовые и овощные соки.
• При заболеваниях органов сердечно-сосудистой системы рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить разгрузочные дни:
  1. Рисово-компотный: 6 раз в день выпивать по стакану сладкого компота, 2 раза вместе со сваренной на воде без соли сладкой рисовой кашей (50 грамм риса).
  2. Творожный: в день употреблять 400-450 грамм нежирного (но не 0%!) творога + 2 стакана 1,5% кефира + 2 стакана отвара кураги или шиповника.
  3. Картофельный: 5 раз в день съедать по 300 грамм отварного или печеного картофеля без соли.
  4. Огуречный: 5 раз в день употреблять по 300 грамм свежих огурцов без соли.
  5. Яблочный: в день 1,5 килограмма свежих или печеных яблок.
  6. Салатный: 5 раз в день по 250-300 грамм салата из свежих овощей или фруктов без добавления соли, заправленные растительным маслом или сметаной.

•  Перед сном рекомендуется пить чай из ромашки, мелиссы или чабреца.

3. Поддерживайте физическую активность

• Движение необходимо человеческому организму в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Подбор физических нагрузок для людей пожилого возраста основывается на учете возраста, наличия хронических заболеваний и изначального уровня физической подготовки.
• Физические упражнения помогают снизить уровень артериального давления и избыточный вес, уменьшают содержание сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом, понижают уровень холестерина. Кроме этого, регулярно занимающиеся физическими упражнениями чаще бросают курить или курят гораздо меньше.
• Мужчинам старше 55 лет показаны аэробные нагрузки от низкой до умеренной интенсивности с низким сопротивлением, но большим количеством повторений.
• Аэробные упражнения подразумевают умеренные физические нагрузки, в которых задействованы большие группы мышц и которыми можно заниматься в течение продолжительного времени. К ним относятся плавание, бег трусцой, катание на велосипеде, теннис. Аэробные упражнения значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, способствуют увеличению физической силы и выносливости, улучшают психоэмоциональный настрой.
• Мужчины, 60 лет и старше должны заниматься оздоровлением по умеренной программе. В подобных комплексах упражнение большее время отводится на разогревание и остывание тела. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, а их интенсивность быть весьма умеренной.
• Пожилым людям следует избегать физических упражнений, требующих большой затраты сил и энергии, например, бега, во время которого слишком большие нагрузки приходятся не только на мышцы и суставы ног, но и всего туловища. Вместо этого полезны ходьба и плавание.
• Наиболее полезна физическая активность в течение 30 минут в день 4-6 раз в неделю. Если у вас не получается уделять физическим упражнениям такой промежуток времени, занятия могут быть продолжаться по 10-15 минут несколько раз в день.
• Перед началом физических занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу оптимальных в вашем случае физических нагрузок.

4. Не забывайте о личной жизни

• С возрастом сексуальные потребности мужчины изменяются. Однако это не означает, что при достижении пожилого возраста сексуальность умирает, просто она переходит в другую фазу.
• В пожилом возрасте характер половых отношений у супругов меняется, ласки становятся спокойными и сдержанными, половая активность приобретает умеренные рамки. На смену свойственным более молодым мужчинам пылкости и страсти приходят внимание и забота друг о друге.
• Мужчины старше 55 лет реагируют на сексуальные раздражения гораздо медленней. Им необходима более интенсивная стимуляция, поэтому во время занятий любовью основную инициативу должна брать на себя женщина.
• Секс является эффективным способом борьбы со стрессами и многими болезнями, начиная с головной боли до боли, возникающей при артритах, и даже мигрени, что связано с выработкой организмом «гормона удовольствия».
• Мужчина старше 55 лет не должен страшиться сексуальной жизни и пренебрегать ею. Просто необходимо помнить, что этот возраст требует размеренности, регулярности и согласованности.

5. Следите за своим весом

• Для поддержания нормального веса мужчинам старше 55 лет стоит ограничить или исключить из рациона следующие продукты:

1. Мучные изделия, включая макароны, вермишель и т.п.
2. Сладости и шоколад.
3. Соленые и острые блюда.
4. Жирное мясо (свинина, баранина).
5. Жирные молочные продукты.
6. Жареные и копченые продукты.

• Не ешьте мясо более одного раза в день. Предпочтительнее употреблять мясо птицы и рыбу, поскольку содержание жиров в них меньше, чем в красном мясе.
• Включите в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой: овощи, фрукты, орехи, зерновые, корнеплоды.
• Употребляйте не более четырех яиц в неделю, т.к. в яйцах содержится много холестерина.
• Для мужчин этой возрастной группы особо полезны такие овощи, как: капуста, огурцы, помидоры, картофель, морковь, свекла. Из фруктов предпочтение стоит отдавать черной смородине, яблокам, грушам, сливам, малине, клубнике, вишням, черешне.

6. Поддерживайте здоровье сердца

Каждому из нас под силу защитить свое сердце не только от волнений, но и от многих болезней. Вот основные правила, которые необходимо соблюдать пожилому человеку для сохранения здорового сердца:

• Трижды в день употребляйте продукты, богатые витамином Е (сыр, творог, овощи, бобовые, растительное масло.
• В день выпивайте два стакана молока.
• Четыре кусочка рыбы в неделю на 44% снижают риск инфаркта миокарда.
• От инфаркта также защитит употребление в день 1 стакана красного виноградного сока. Этот напиток предотвращает закупорку сердечных сосудов.
• Съедание в день 5 грецких орехов продлевает жизнь на 7 лет. Грецкие орехи содержат вещества, предохраняющие сердце от негативного воздействия холестерина.
• Поднимайтесь по лестнице пешком – 6 лестничных пролетов, преодоленных в течение дня, в 3 раза уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ешьте малину – 7 чайных ложек малинового варенья в день за полгода в 2,5 раза укрепят коронарные артерии. Отмечено, что высокое содержание укрепляющих стенки кровеносных сосудов витаминов А и С, а также наличие в составе малинового сока салициловой кислоты, нормализующей свертываемость крови, делает малину безопасной заменой аспирину.
• Употребление бананов обеспечивает сердце необходимой энергией, восстанавливает баланс калия в клетках сердечной мышцы.
• Ешьте достаточное количество апельсинов, грейпфрутов и мандаринов.
• Не курите – 12 сигаретных затяжек на 5% увеличивают нагрузку на сердце из-за резкого сужения коронарных сосудов.
• Не допускайте набора лишнего веса.

7. Внимательно следите за уровнем артериального давления

• У мужчин возраст старше 55 лет является одним из основных факторов риска развития гипертонии – болезни, связанной с периодическим или постоянным повышением артериального давления. Основной причиной гипертонии является уменьшение просвета мелких сосудов, в результате чего затрудняется ток крови. Артериальное давление значительно повышается, поскольку сердцу необходимо затрачивать большие усилия для проталкивания крови по кровеносному руслу.
• Для того чтобы избежать развития гипертонии, необходимо следовать следующим советам:

1. Поддерживать нормальный вес, так как ожирение является причиной не только гипертонии, но и ишемической болезни сердца.
2. Регулярно заниматься физическими упражнениями.
3. Отказаться от курения.
4. Чередовать работу и отдых. При этом для работников умственного труда рекомендуется активный отдых, а для людей, которые занимаются физическим трудом, предпочтительнее спокойное времяпрепровождение.
5. Периодически сдавайте анализы крови на сахар.
6. Примерно раз в полгода делайте ЭКГ.
7. И, конечно, крайне важно регулярно измерять свое артериальное давление.

8. Регулярно посещайте уролога

Одна из самых распространенных болезней мужчин старше 55 лет - аденома простаты. Основными симптомами этой болезни являются: частые позывы к мочеиспусканию, усиливающиеся ночью, необходимость натуживаться при мочеиспускании, чувство неполного опорожнения мочевого пузыря, недержание мочи. Помните, что аденома простаты – это не приговор старости, просто нужно регулярно посещать уролога и, при необходимости, своевременно начать лечение.

9. Берегите свою нервную систему

Давно известно, что повышенный стресс является причиной многих болезней, это реальная опасность, и необходимо принять все меры для изменения стрессового состояния человека. У мужчин старше 55 лет постепенно накапливаются психические изменения, такие как: снижение самооценки, неуверенность в себе, опасение одиночества и беспомощности, угрюмость, раздражительность, пессимизм.

Для поддержания нормального, активного состояния нервной системы мужчинам этого возраста стоит прислушаться к ряду советов:

• Соблюдайте правильный режим дня, высыпайтесь.
• Не допускайте набора излишнего веса.
• Поддерживайте высокий уровень физической активности.
• Занимайтесь активной творческой деятельностью.
• Побольше общайтесь с людьми.
• По возможности избегайте стрессовых ситуаций.
• Правильно питайтесь, при этом особенно следите за достаточным количеством в рационе продуктов, богатых витаминами группы В, такими как печень, молочные продукты, капуста, яблоки, бобовые.

10. Соблюдайте режим дня

• Интенсивная физическая деятельность, активный отдых должны сочетаться с полноценным, спокойным сном. Продолжительность сна у пожилого человека составляет 9-10 часов.
• Людям пожилого возраста следует ложиться спать всегда в установленное время.
• Перед сном показаны теплые водные процедуры – обтирание теплой водой, кратковременный теплый душ. Отмечено, что у большинства людей холодные водные процедуры отрицательно сказываются на сне.
• Перед сном следует хорошо проветрить помещение и поддерживать в нем температуру 20-21 градус.
• Для нормализации сна после ужина следует совершать прогулки на свежем воздухе.