Есть, нельзя оставить: продукты, необходимые вегетарианцам

Каждый человек имеет собственное представление о здоровом питании. Кто-то полностью отказывается от полуфабрикатов, а другие исключают из рациона мясные и молочные продукты. Причин кардинально изменить личный рацион может быть множество, но цель практически всегда одна — восстановить здоровье, наладить работу пищеварительной системы, стать стройнее. Некоторые люди становятся вегетарианцами из этико-психологических соображений, по религиозным причинам или просто не желая употреблять в пищу животное мясо. Вегетарианство в последние годы стало модным веянием и в нем можно найти множество положительных моментов.

Сегодня, разговоры о том, что без мяса человеку практически невозможно существовать, не выдерживают никакой критики. Вегетарианство одобрено серьезными медицинскими организациями, а при правильном подходе, принесет здоровью только пользу. Но чтобы полноценно обеспечить организм необходимыми веществами, важно грамотно составить рацион. Подготовленные вегетарианцы знают, что следует употреблять в пищу на диете. Новичкам в этом смысле приходится сложнее. Им необходимо определить, с чего начинать свой путь вегетарианца, чтобы не утратить здоровье, а приумножить его. Известный профессиональный карточный игрок Даниэль Негреану, который даже попал в Netflix в 2016 году, однажды признался: «Я совершенно не понимал, что я должен есть, ведь тогда не было столь разнообразного рациона для вегетарианцев. Я часто ел сырную пиццу, так что моя диета была достаточно сытной. Мой рацион не предполагал свежих продуктов или чего-либо питательного, тем не менее, в нем отсутствовало мясо».

Учитывая чужие ошибки, стоит понимать, что основная задача новоиспеченного вегетарианца — избежать дефицита белка, определив для себя лучший источник жизненно важных аминокислот. Суточная потребность белка составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, поэтому в рационе строгих вегетарианцев основное место должны занимать бобовые: нут, горох, фасоль, чечевица. Немаловажно наличие в рационе соевых продуктов и сыра тофу. Необходимо часто употреблять орехи и семечки, а также гречневую и овсяную каши, которые являются источниками белка. В то же время лактовегетарианцам обеспечить организм белком гораздо проще: яйца и кисломолочные продукты могут полностью заменить им мясо.

Составляя для себя оптимальный рацион, вегетарианец должен точно знать, какой продукт для него станет источником необходимых витаминов.

• Протеин. Он содержится в яйцах, молочных продуктах, арахисе, а также в сое, бобовых, некоторых крупах и овощах.
• Витамин А. Его источником считается рябина, облепиха, авокадо, красные и черные ягоды, тыква, шиповник.
• Витамин Е, цинк. Пророщенная пшеница и рожь, бобовые и зерновые.
• Витамин В12. Рис, хлеб, соя.
• Витамин D и кальций. Молочные продукты, фасоль, яйца, кунжут (неочищенный), брокколи.
• Железо. Яблоки, зелень, грибы, гречка, курага.

Если диета сопровождается отказом от употребления в пищу соли, обязательно стоит постараться компенсировать дефицит йода. В таком случае в рацион необходимо ввести морскую капусту, содержащую высокую концентрацию этого микроэлемента. Не лишним будет обратить внимание и на продукты "суперфудс", которые буквально заряжены питательными компонентами. Еще недавно жителям нашей страны о них было мало что известно, зато сегодня ягоды годжи, асаи, семена чиа, водоросль спирулина и корень маки, стали доступны всем желающим. Такие продукты очень удобно употреблять в зимние месяцы, когда многие микро- и макроэлементы недоступны или поступают в организм в ограниченном количестве.

Веганам очень важно употреблять льняное масло, поскольку в нем есть омега кислоты, содержащиеся только в рыбе. На таком масле нельзя что-либо жарить, им не принято приправлять салаты, ведь его вкус достаточно горький. Льняное масло следует употреблять отдельно от пищи. Взрослому человеку хватит одной столовой ложки в сутки. Источником энергии может стать хлеб из цельнозерновой муки, который очень богат магнием. В рационе важное место занимают крупы: они не только полезны, но и являются основой многих блюд. Из них готовят каши и котлеты, варят супы с добавлением овощей. Ограничений в самих овощах нет никаких, продукты богатые клетчаткой можно употреблять в любом количестве.

Новичкам в вегетарианстве первые полгода следует регулярно сдавать биохимический и комплексный анализ крови, который предоставит информацию о содержании в организме основных витаминов. Он будет наглядным показателем правильно составленного рациона. Если по результатам анализа определены отклонения какого-либо показателя, необходимо постараться восполнить недостающие вещества, чаще употребляя соответствующие продукты.