Физические упражнения для пожилых по Амосову

Комплексов упражнений пожилым людям предлагают великое множество. В литературе можно отыскать сложнейшие комплексы по сорок-пятьдесят видов упражнений. Специалисты так и норовят все усложнить. Амосов полагал, что для обычной повседневной гигиенической гимнастики не нужны сложные комплексы. Человека нужно побудить нагибаться, приседать, дать ему в это время думать о своем или слушать последние известия, а не вспоминать, какое движение нужно выполнить.

Упражнения, рекомендованные Амосовым

• Из положения стоя согнитесь вперед, постарайтесь коснуться пальцами пола. Если это удается, коснитесь пола всей ладонью. Голова должна наклоняться вперед-назад в такт с наклонами туловища.
• Сгибайте позвоночник в стороны. Ваши ладони должны скользить по туловищу и ногам, одна - вниз до колена и ниже, другая - наверх до подмышечной ямки. Голову поворачивайте справа налево.
• Поднимайте руки с забрасыванием ладоней за спину. Делайте так, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.
• Вращайте туловища справа налево при максимальном объеме движения. Пальцы сцепите на уровне груди, руки двигайте в такт с туловищем, стараясь усилить вращение. Голова также поворачивается в стороны в такт общему движению.
• Поочередно максимально подтягивайте ноги, согнутые в колене, к животу в положении стоя.
• Перегибайтесь через табурет максимально вперед-назад. Делайте так с упором носков стоп за какой-нибудь предмет - кровать или шкаф.
• Приседайте, держась руками за спинку стула.
• Отжимайтесь от дивана.
• Выполняйте подскоки на одной ноге.

Что может дать бег

Бег на месте, который нередко рекомендуют пожилым, можно считать хорошим способом общей тренировки, но нагрузки плохо дозируются. При желании облегчить себе задачу, легко сделать подскоки облегченными: для этого достаточно поднять стопу на пятнадцать сантиметров вместо положенных двадцати, треть нагрузки пропадает. Трусцу на месте нужно воспринимать, как плохой заменитель настоящей трусцы. Но и не стоит преувеличивать его недостатки, если использовать при этом хороший метод контроля - частота пульса.

Контроль за частотой пульса

Самым простым правилом определите для себя следующее: частота пульса должна быть удвоена по сравнению с покоем. Но она не должна быть выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, частота пульса менее 120 ударов в минуту говорит о том, что бег на месте неэффективный и нужно прибавить темп. Постарайтесь выработать свой собственный темп, который обеспечивает необходимую мощность, постепенно доведите время до заданного уровня.

Зачем нужна гимнастика

Гимнастика наделена способностью разрабатывать суставы, укреплять мышцы и связки. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.