Как правильно рассчитывать калории

Специалисты разработали специальную программу, которая помогает рассчитать рекомендуемый диапазон белков, калорий, углеводов и жиров. При этом используется серьезный набор сложных расчетов и коэффициентов, которые основаны на рекомендациях профессионалов по спортивным тренировкам и питанию. При этом базовый принцип расчета остается неизменным. Стоит рассмотреть его на таком примере: Женщине – 35 лет, при росте в 170 см и текущем весе в 82 кг ставит целью сбросить 10 кт. Фитнес- план предусматривает проведение занятий три раза в неделю по тридцать минут.

Определите индекс массы тела

Вес нужно разделить на рост в метрах в квадрате. 82 кг делим (1,7 метра умноженное на 1,7 метра) получаем 28 (ИМТ). Индекс массы тела считается самым быстрым и простым способом сопоставить свой вес с ростом, определить степень ожирения человека. При ИМТ, меньшем 25, вес считается нормальным, от 25 до 29,9 - лишним, а более 30 – принято диагностировать ожирение.

Определите желаемый вес

Медленное похудение в неспешном темпе (ориентировочно полкилограмма в неделю) не только полезно, но и результаты способны сохраниться на долгий срок. Некоторые современные диеты сулят невиданные результаты похудения всего за несколько дней, но такое похудение не только считается нестабильным, но и опасным для здоровья. Так что если вы мечтаете похудеть на 10 килограммов, это займет не меньше десяти недель.

Планируйте занятия спортом

Введите в свою практику дни и точное количество минут, которые будут истрачены на занятия фитнессом. Специалисты советуют три дня отвести кардио- и аэробным упражнениям и два дня для силовых тренировок. Попробуйте ходить пешком тридцать минут три раза в неделю. При весе в 82 кг вам удастся сжигать 670 ккал в неделю.

Определите уровень метаболизма

Основным уровнем метаболизма принято называть число калорий, которые необходимы телу для выполнения повседневных базовых функций по типу циркуляция крови, переваривания пищи и дыхания. Формулы различны для мужчин и женщин. Для женщин основной уровень метаболизма равен 9,99 умноженных на вес в килограммах плюс 6, 25, умноженных на рост в сантиметрах минус 4.92, умноженных на возраст в годах минус 161. Для мужчин основной уровень метаболизма равен 9,99 умноженных на вес в килограммах плюс 6,25, умноженных на рост в сантиметрах, минус 4,92, умноженных на возраст в годах плюс 5. Основной уровень метаболизма для нашего примера равен 9, 99, умноженных на 82 килограмма, плюс 6, 25 умноженных на 170 сантиметров, минус 4.92, умноженных на 35 лет – 161, равно 1548 ккал.

Определите уровень физической активности

Для определения дополнительных калорий нужно умножить ваш основной уровень метаболизма на коэффициент физической активности, чтобы в итоге получить количество калорий, нужных для повседневной активности и для основного метаболизма. При уровне повседневной активности для нашего примера: 1548 ккал умножаем на 1,375, получаем 2128 ккал. Определите итоговое ежедневное потребление калорий, разделив полученную сумму на 7. Читайте также: Как работает психологическая диета