Ненасыщенные жирные кислоты: характеристика

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, при этом они по-разному влияют на наше здоровье. Зная различия между двумя типами жирных кислот и то, какие продукты питания являются их источниками, вы сможете более осознанно подходить к процессу выбора пищи.

Определенное количество пищевого жира имеет важное значение для сохранения хорошего здоровья. Когда жир разлагается, он распадается на жирные кислоты, которые становятся источником энергии и витаминов для нашего тела.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жиры являются одним из двух видов ненасыщенных жирных кислот. Американская Ассоциация сердца признает эти кислоты полезными для сердца и общего здоровья, до тех пор, пока вы остаетесь в пределах установленных норм их потребления. Это означает, что нужно ограничить потребление жира не более чем 25-35% от ежедневного потребления калорий. Скажем, ежедневное потребление калорий должно составлять около 2000 калорий, из них не более 500-700 калорий нужно употреблять жира, желательно, ненасыщенного. С точки зрения граммов, это эквивалентно 55,5-78 граммов каждый день. Полезно также знать, что на один грамм любого типа жира приходится 9 калорий. Мононенасыщенные жирные кислоты также известны как омега-9 жирные кислоты. По данным Американской ассоциации сердца, омега-9 жирные кислоты помогают сохранять сердце здоровым, поскольку они уменьшают уровень плохого холестерина в крови. Кроме того, омега-9 жирные кислоты богаты витамином Е, который поддерживает здоровую систему кровообращения. Где их можно найти

• Вы можете отличить мононенасыщенные жирные кислоты по их способности оставаться в жидком состоянии при комнатной температуре. Большое количество мононенасыщенных жирных кислот содержится в растительных маслах из таких продуктов, как подсолнечник, сафлора, лесной орех, оливки, кукуруза и рапс. Все из них содержат в среднем от 14 до 19 граммов на 200 калорий.
• Авокадо и популярное у американцев арахисовое масло – также источник мононенасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты также характеризует их тенденция оставаться в жидком состоянии при комнатной температуре и при охлаждении. Они являются еще одним полезным для сердца здоровым жиром, в соответствии с Американской ассоциацией сердца. Две из них, омега-3 и омега-6, играют важную роль в нормальной работе мозга и нормального роста и развития нашего тела. Люди должны получать эти кислоты из своего рациона, так как организм не может их сам производить. Где они содержатся

• Продуктами, содержащими большое количество омега-3 жирных кислот, являются рыба, такая как лосось, сардины, палтус, креветки, гребешки, а также грецкие орехи, соевые бобы и сыр тофу.
• Масла, например, из виноградных косточек, льняного семени, зародышей пшеницы и сои, также содержат эти кислоты, как и различные семена - льняное семя, семена мака, семена подсолнечника и арбуза.

Насыщенные жиры

Насыщенных жиров следует избегать по возможности употреблять в большом количестве, поскольку этот тип жира приводит к высокому уровню холестерина в крови и повышает риск развития сердечных заболеваний.

• Многие жареные и печеные, обработанные промышленно продукты имеют высокий уровень насыщенных жирных кислот, особенно если они содержат по рецепту пальмовое масло или кокосовое масло.
• Кроме того, насыщенные кислоты содержат мясные и молочные продукты - красное мясо, свинина, мясо птицы с кожей, сало, сливки, масло, сыр, и цельное молоко.