Помогите наладить питание!!!

При росте 176 см мой вес составляет 93 кг. Таких результатов я достигла не резко - в течение последних трёх лет я стабильно прибавляю по килограмму в месяц. Это при том, что мы с мужем не едим майонез, кетчупы и т.д, стараемся избегать жирной, жареной и солёной пищи. Мясо и птицу я в основном готовлю в духовке в рукаве или тушу. Каждый день мы едим каши (картошку не любим). Супы и борщи я не "зажариваю" - всё варится. В день выходит 3-4 приёма пищи. Есть слабость - плюшки и они меня погубят. Нужна твёрдая рука, которая бы направила меня на диетическую стезю))) Пожалуйста, напишите примерный рацион питания на день и может быть какую-то физическую нагрузку. Просто без чёткого плана у меня не получается, а общие фразы того поменьше, того побольше эффекта не дают. Очень Вас прошу - подберите оптимальную для меня программу похудения. Заранее благодарна!!!