Что такое гликемический индекс продуктов

Болезни эндокринной системы и нарушения обмена веществ

Что такое гликемический индекс продуктов знает далеко не каждый, хотя, вероятно, нет такого человека, который бы ни разу не слышал этот термин. Прежде всего, это необходимо знать людям, которые страдают диабетом. Так что же такое гликемический индекс продуктов питания?

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления. ГИ является отражением сравнения реакции человеческого организма на сам продукт с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой равен 100. При усваивании организмов разных продуктов ГИ изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро это происходит. Если продукту присвоен низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем быстрее подымается сахар в крови после употребления продукта, тем выше у него гликемический индекс.

От чего зависит гликемический индекс

Гликемический индекс продукта зависит от таких факторов, как вид углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, от способа термической обработки, а также от содержания в продукте питания белков и жиров.

Введение понятия гликемического индекса

Впервые понятие гликемический индекс было введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, для определения, какое питание является благоприятным для людей, болеющих диабетом. Дженкинс протестировал огромное количество самых распространенных продуктов и пришел к неожиданному выводу, что некоторые продукты, несмотря на высокое содержание сахара, оказывали значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении последующих 15 лет исследователи во всем мире проводили тестирование влияния продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, которое было основанно на гликемическом индексе.

Зачем знать гликемический индексе продуктов

Можно с уверенностью сказать, что для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее, так как медленное усвоение еды и постепенные подъем и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает даже людям, страдающим диабетом, контролировать уровень сахара. Такой подход не подходит только спортсменам, для которых еда с высоким гликемическим индексом полезна, особенно во время соревнований, так как она помогает быстро восстановить силы.

Как делится гликемический индекс

В настоящее время принято делить гликемический индекс на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше70). Тем не менее, людям, которые следят за своим здоровьем, следует избегать продуктов питания с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.

Продукты могут быть с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Как влияет гликемический индекс продуктов на аппетит

Сахар, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные мед, сладкие фрукты, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для чувства сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Продукты, отличающиеся низким гликемическим индексом, подавляют аппетит. Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и во время следующего приема пищи вы не будете переедать, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой булочки и кофе с сахаром, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов, поскольку они характеризуются низким гликемическим индексом.

Способы перехитрить гликемический индекс

Многочисленные исследования на эту тему свидетельствуют о следующем:

Суммарный гликемический индекс тем ниже, чем больше в пище содержится клетчатки.
Сырые овощи и фрукты отличаются менее высоким гликемическим индексом, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
Общий гликемический индекс снижается при сочетании белков с углеводами, поскольку, с одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это объясняется тем, что в процессе варки картофеля наблюдается разная степень «денатурирования» крахмала. Вообще, излишнее разваривание любых продуктов, содержащих крахмал (макарон, зерновых каш), повышает их гликемический индекс.
Добавление очень небольшого количества жира к углеводам удлинняет время их усвоения, тем самым снижая гликемический индекс.
Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки.
Чем дольше пережевывается пища, тем медленнее усваиваются углеводы.

Продукты с низким гликемическим индексом подавляют аппетит

Учитывая все это, следует:

Употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.
Сочетать содержащие большое количество крахмала продукты, отличающиеся средним гликемическим индексом с овощами, гликемический индекс которых низкий.Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами.
Предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость, посколькуэто означает, что в них не разрушена клетчатка.
Регулярно употреблять натуральные фрукты, которые, в отличие от соков, содержат клетчатку.
По возможности употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов содержится именно в кожице, но и потому, что кожура состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой.
Сочетать белковые продукты с овощами, и, если вы не являетесь приверженцем раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами.
Не отваривать макароны до клейкообразного состояния, а каши по возможности заваривать кипятком и укутывать на несколько часов.Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусвояемую организмом форму.
Хорошо пережевывать пищу.
Если не можете удержаться от сладкого, не ешьте его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И никогда не употребляйте сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавляйте минимальное количество жира.

При возникновении вопросов обращайтесь в сервис онлайн-консультация врача.