Десять советов для поддержания здоровья мужчины в 35-45 лет

1. Проверьте свои параметры

Десять советов для поддержания здоровья мужчины в 35-45 лет

Идеальный вес:

• для мужчин ростом 150-155 см идеальный вес составляет 57-61 кг;
• для мужчин ростом 155-160 см идеальный вес составляет 62-69 кг;
• для мужчин ростом 160-165 см идеальный вес составляет 69-74 кг;
• для мужчин ростом 165-170 см идеальный вес составляет 74-77 кг;
• для мужчин ростом 170-175 см идеальный вес составляет 77-82 кг;
• для мужчин ростом 175-180 см идеальный вес составляет 82-88 кг;
• для мужчин ростом 180-185 см идеальный вес составляет 88-90 кг;
• для мужчин ростом 185-190 см идеальный вес составляет 91-98 кг.

Пульс:

• В спокойном состоянии пульс мужчины составляет 72-78 ударов в минуту.
• При физических нагрузках допустимо возрастание частоты пульса на 75-80% от исходного показателя, но не более 140 ударов в минуту.

Механизм измерения пульса:

• Указательным и средним пальцем легонько прижмите четко пульсирующую артерию на запястье (шее, виске). Подсчитайте количество ударов за пятнадцать секунд и умножьте полученное число на четыре.
• Следует обратить внимание на то, что частота пульса зависит от положения тела в момент его измерения: в лежачем положении частота сердечных сокращений замедляется, а в сидячем или стоячем, наоборот, возрастает. При физических нагрузках или переживании напряженной стрессовой ситуации частота сердечных сокращений может увеличиваться приблизительно в три раза.

Давление:

Нормальным для мужчины в возрасте 35 лет считается артериальное давление 123/77 мм.рт.ст., а для 45-летнего мужчины показатель несколько увеличивается и равняется 127/80 мм.рт.ст.

2. Следите за правильным питанием

• Как правило, в 35-45 лет мужчина становится менее активным, чем ранее, ведет более малоподвижный, сидячий образ жизни. А это естественным образом ведет к накоплению жировых отложений, появлению брюшка и избыточного веса. В этом возрасте для поддержания крепкого здоровья и необходимого уровня физической активности мужчина должен придерживаться правильно составленного рациона питания, препятствующего как появлению излишнего веса, так и развитию многих заболеваний.
• Для контролирования количества потребляемых калорий необходимо соблюдать правильное соотношение между основными продуктами питания в следующей пропорции: 50:20:30. Это означает, что ежедневно калории должны распределяться таким образом, чтобы 50% отводилось на углеводы, 30% калорий поступало в организм с белками, а 30% приходилось на жиры.
• Мужчинам этой возрастной группы диетологи рекомендуют овощи, богатые витаминами, микроэлементами и природными антиоксидантами: капусту (белокочанную, цветную, брокколи), кабачки, тыкву, болгарский перец, помидоры, салат, зеленый лук. Также необходимо включать в рацион достаточное количество фруктов: яблок, абрикосы, вишни, различные ягоды, авокадо, арбузы.
• Овощи следует употреблять сырыми или приготовленными на пару или в духовке. Необходимо помнить о том, что при варке в овощах значительно сокращается содержание витаминов и микроэлементов.
• Как можно чаще ешьте салаты, желательно разнообразные по размеру и цвету ингредиентов. Например, листья салата темного оттенка содержат много витамина А и железа. Салаты лучше всего заправлять растительными ненасыщенными маслами.
• При приготовлении пищи желательно использовать растительный маргарин, поскольку в нем содержится больше полиненасыщенных жиров, чем в обычном маргарине.
• Ни в коем случае не злоупотребляйте жареным и жирным мясом – гораздо предпочтительнее отварные, запеченные или тушеные мясные блюда.
• Регулярно ешьте достаточное количество нежирной рыбы.
• Обязательно включите в рацион обезжиренные молочные продукты, богатые витаминами А и D.
• Мужчины этого возраста тяжелее переносят стрессы и нервное напряжение. С подобными состояниями и хронической усталостью с успехом помогут бороться продукты, содержащие витамины группы В, такие как: печень, бананы, орехи.
• Пейте низкокалорийные напитки и по возможности сократите потребление чая, кофе, сладких газированных напитков.
• Употребление яиц необходимо ограничить до трех раз в неделю.
• В этом возрасте мужчина должен принимать пищу примерно четыре раза в день.

3. Систематически занимайтесь спортом

• Доказано, что без нормальных физических нагрузок мужчина после 35 лет каждый год теряет приблизительно 150-200 граммов мышечной массы. А его жировая прослойка увеличивается, в лучшем случае, теми же темпами, но обычно гораздо быстрее.
• В возрасте 35-45 лет при отсутствии у мужчины регулярных занятий спортом возникает опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего, ишемической болезни сердца.
• В этом возрасте мужчинам рекомендовано ограничение силовых нагрузок, причем до начала тренировок по наращиванию мышечной массы необходимо пройти курс занятий по укреплению общего состояния организма.
• Для мужчин этой возрастной группы на первое место выходят тренировки на выносливость. При этом обязательным условием является чередование тренировок с продолжительным отдыхом (до трех суток).
• Идеальными считаются небыстрые пробежки, ходьба, езда на велосипеде, плавание, верховая езда. В результате этих физических упражнений тренируются и гармонично нагружаются все группы мышц.
• Рекомендованный график тренировок: 3-4 раза в неделю по 60 минут, в конце занятия – 5-10 минут должно уделяться растяжке.
• Также очень желательны водные процедуры, сауна, дыхательная гимнастика и увеличение повседневной активности.
• Следите за тем, чтобы во время занятий спортом пульс не превышал 120-140 ударов в минуту.

4. Не забывайте о личной жизни

Да, безусловно, большинство мужчин старше 35 лет начинают сталкиваться с проблемами в интимной жизни. Так, у каждого третьего мужчины после 35 лет наблюдаются нарушения эрекции. Если же вам больше 40, существует 50% вероятность того, что у вас увеличена простата. А частота хронических воспалительных заболеваний придаточных половых желез у мужчин 35-45 лет достигает 70%.

Все это так, но именно 35-45 лет считаются самым лучшим временем для половой жизни. В этом периоде у большей части мужчин наблюдается второй пик сексуального голода. И многие представители сильного пола утверждают, что после 40 лет их интимная жизнь намного ярче, чем была в молодости.

Именно после 40 лет мужчины становятся по-настоящему великолепными любовниками, потому что теперь они обращают внимание в первую очередь на качество, а не на количество. Частота секса становится гораздо менее значимой, чем в юности. И если в более молодом возрасте секс интересовал мужчину в основном на физическом уровне, то теперь удовольствие зависит прежде всего от любви и духовной близости.

А теперь перечислим секреты сексуального здоровья:

• Здоровое питание – пища должна содержать большое количество белков, минимум углеводов и быть богата витаминами и микроэлементами.
• Регулярная физическая активность – любые физические упражнения должны проводиться минимум 1 час в день.
• Борьба со стрессами и полноценный сон в течение минимум 7 часов в сутки.
• Внимательное отношение к своему здоровью.
• Отказ или хотя бы максимальное ограничение курения и употребления спиртных напитков.
• Умение разнообразить свои отношения с партнером, не позволять ему скучать.
• Поддержание общего интереса к жизни, смена впечатлений.

5. Никаких наркотиков

Посвященную теме употребления наркотиков информацию можно разыскать где угодно и в огромном количестве. Поэтому мы не станем уделять этому вопросу особо много времени и места. Повторим только одно: не только регулярное употребление психоактивных веществ, но даже случайное «баловство» ими наносит непоправимый вред не только психическому и физическому здоровью самого человека, но и причиняет страдания близким и любящим его людям.

6. Не увлекайтесь спиртными напитками

Алкоголь отрицательно действует на мужчину любого возраста, но на представителей возрастной группы 35-45 лет спиртные напитки действуют гораздо более негативно, чем на более молодых людей. Частое употребление даже слабоалкогольных напитков вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта. Алкоголь становится одной из главных причин необратимых нарушений печени. У мужчин 35-45 лет частое употребление спиртного в 40% случаев приводит к хроническому панкреатиту. Одной из основных проблем, вызываемых алкоголем у мужчин этой возрастной группы, является усиление нарушений потенции, потеря интереса к личной жизни, общее угнетение психической активности.

7. Бросайте курить

• У любого курящего человека никотин вызывает нарушения сердечно-сосудистой системы, вызывая резкое сужение кровеносных сосудов и негативно влияя на состояние стенок сосудов. Однако у мужчин в 35-45 лет риск возникновения инфарктов и инсультов в несколько раз выше, чем у более молодых людей.
• Одна выкуренная человеком этого возраста сигарета повышает артериальное давление на 15-20 минут, а частота его пульса увеличивается на 15-20%.
• Если мужчина этого возраста выкуривает в день пять сигарет, это ведет к повышению риска смерти на 40%, при ежедневном выкуривании пачки сигарет эта цифра увеличивается до 400%.
• У курящих мужчин 35-45 лет значительно возрастает риск возникновения онкологических заболеваний. В первую очередь это касается рака легких, ротовой полости и дыхательных путей. Так, вероятность развития рака легких у курильщиков этой возрастной группы в 15 раз выше, чем у некурящих людей.
• Доказано, что вызываемый курением хронический недостаток кислорода в 10% случаев является причиной импотенции.

8. Следите за своим весом

Как известно, за контроль массы тела в большой мере ответственны гормоны. С возрастом постепенно падает активность щитовидной железы и надпочечников, что влечет за собой уменьшение интенсивности обмена веществ и, соответственно, прибавку в весе.

Вот основные правила, которые необходимо соблюдать мужчинам 35-45 лет для контроля своего веса:

• Не переедайте. Кушать можно все, но при этом следить за количеством потребляемой пищи. Добейтесь того, чтобы у вас вошло в привычку съедать половину обычной порции.
• Отдавайте предпочтение низкокалорийным и белковым продуктам.
• Регулярно включайте в свой рацион морепродукты, которые содержат большое количество йода и благодаря этому поддерживают функцию щитовидной железы.
• При приготовлении пищи используйте йодированную соль.
• Не перегружайте поджелудочную железу – ограничьте потребление сладкого и жирного, сахар замените медом, алкоголь употребляйте в очень ограниченных дозах.
• Заботьтесь о регулярном очищении организма естественным путем. Для этого ешьте побольше кисломолочных продуктов, свеклу, чернослив, больше свежих фруктов и овощей.
• По возможности избегайте стрессовых ситуаций.
• Регулярно занимайтесь спортом.

9. Берегите свою нервную систему

После 35 лет уровень тестостерона в крови постепенно падает, результатом чего являются понижение половой активности, нарушения эрекции, вплоть до полной импотенции. Постоянные переживания стресса значительно усугубляют ситуацию, поскольку стрессовое состояние организма само по себе ведет к резкому снижению уровня тестостерона. В том числе, стрессы вызывают общую подавленность, депрессию, повышенную раздражительность, проблемы со сном, головную боль и хроническую усталость.

Поэтому для поддержания здорового активного состояния нервной системы мужчины 35-45 лет должны выполнять следующие правила:

• Как можно реже переживать ситуации, вызывающие нервное напряжение.
• Научитесь спокойно реагировать на происходящее вокруг и расслабляться.
• Соблюдайте правильный режим дня, ночному сну уделяйте не менее 7 часов.
• Правильно составляйте питательный рацион.
• Регулярно совершайте прогулки на свежем воздухе.
• Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями.

10. Правильно ухаживайте за кожей

• С возрастом кожа приобретает тусклый оттенок, становится более чувствительной, а, следовательно, более подверженной раздражениям.
• В 35-45 лет заметно снижается выработка коллагена, поэтому кожа постепенно теряет эластичность и влагу.
• Следует помнить, что после 35 лет для здоровья кожи огромное значение имеет питание, нормальный сон, отдых и общее психическое состояние человека.
• Зрелой коже не хватает одновременно влаги и жира, поэтому не пользуйтесь косметическими средствами, вызывающими сухость кожи.
• Откажитесь от использования мыла. Для умывания пользуйтесь гелями или муссами, освежайте лицо с помощью бесспиртовых тоников.
• Правильно подбирайте средства, используемые до и после бритья.
• Выбирайте косметические средства, в состав которых входят вещества, препятствующие старению кожи, такие как витамины А, С и Е, гиалуроновая кислота.
• Не умывайтесь горячей водой, избегайте контрастной смены горячей и холодной воды.