Десять советов для сохранения крепкого здоровья женщины в 45-55 лет

1. Проверьте свои параметры

Идеальный вес;

• При росте 150-155 см вес должен быть примерно 58-62 кг.
• При росте 155- 160 см вес должен быть примерно 63-66 кг.
• При росте 160-165 см вес должен быть примерно 67-72 кг.
• При росте 165-170 см вес должен быть примерно 73-77 кг.
• При росте 170-175 кг вес должен быть примерно 78-79 кг.
• При росте 175-180 кг вес должен быть примерно 83-84 кг.
• При росте 180-185 кг вес должен быть примерно 88-87 кг.
• При росте 185-190 кг вес должен быть примерно 91-95 кг.

Пульс:

• Пульс здоровой женщины в спокойном состоянии должен быть 75-80 ударов в минуту.
• Пульс после физической нагрузки должен составлять примерно от 100 ударов в минуту, но не более 150.

Механизм измерения:

• Вначале выберите площадку на запястье, затем мысленно определите, как вы приложите пальцы для прощупывания пульса.
• Удобнее всего прощупывать пульс четырьмя пальцами, при этом пятый палец должен использоваться как опора. Опустите пальцы на запястье руки на выбранную площадку и прижмите пальцами за запястье так, чтобы нащупать биение пульсовой волны на лучевой артерии.
• Подсчитайте частоту пульса за одну минуту.

Давление:

Нормой считается:

• систолическое (верхнее) давление составляет 127-137 мм ртутного столба.
• диастолическое (нижнее) давление составляет 80-84 мм ртутного столба.

2. Регулярно питайтесь

Питайтесь 4 раза в день и в одно и то же время. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, особенно завтраки. Желательно, чтобы еда была насыщена брокколи или брюссельской капустой, овощами, фруктами, молочными продуктами, мясом и рыбой.

• Суточная норма калорий – 1600:
• завтрак – 500 калорий,
• обед – 700 калорий,
• ужин – 300 калорий,
• перекусы между приемами пищи – 100 калорий.
• Пейте не более 2-2,5 литров воды в сутки.  Также очень рекомендовано выпить стакан воды за полчаса до еды или через 1 час после еды.
• В целом продукты питания должны быть богаты низким гликемическим индексом, даже если похудение не является вашей целью. Низкогликемическая пища в целом благотворно влияет на здоровье, препятствуя повышению холестерина в крови и поддерживая сосуды.
• Также рекомендовано регулярное потребление рыбы. Она тормозит образование гормонов голода, активизирующихся в организме. Используйте масло льняного семени, так как этот здоровый жир помогает улучшить функцию щитовидной железы.

Помните: пропущенные приемы пищи зачастую приводят к перееданию, а впоследствии к гормональному дисбалансу и набору лишнего веса. Также рекомендовано в этом возрасте съедать 5 порций офощей и фруктов в день.

3. Регулярно занимайтесь спортом

• Аэробные упражнения – это бег, ходьба, танцы. Эти упражнения работают на основную часть мышц тела, приносят пользу сердечно-сосудистой системе и способствуют снижению веса. На аэробные упражнения следует отводить по 20 минут 3-4 раза в неделю.
• Силовые тренировки – это упражнения, в основном рассчитанные на поднятие веса, что укрепляет мышцы и улучшить осанку, уменьшает риск различных травм нижней части спины. Эти упражнения необходимо выполнять от 8 до 12 раз, в 2-3 подхода за одно занятие.
• Растяжка необходима, чтобы помочь сохранять гибкость и амплитуду движений в суставах. Она также способствует снижению риска получения травмы и возникновения мышечной боли. Йога и пилатес — также хорошие упражнения для растяжки, они укрепляют тело и увеличивают стабильность.

Помните: при отсутствии хронических заболеваний умеренные физические нагрузки рекомендованы врачами, диетологами, фитнес-тренерами. Физкультура обеспечивает хороший метаболизм, гибкость мышц и помогает сохранить прочность костей.

4. Обязательно высыпайтесь

• Сон без пробуждения должен длиться не менее 7-8 часов в сутки, не меньше, потому что количество часов сна никогда не заменят качество сна.
• Идеальным вариантом отдыха считается сон с 22:00 до 5:00 утра, это биологически правильное время для лучшего засыпания, именно в это время активно вырабатывается мелатонин, который называют гормоном сна.
• Перед сном также рекомендованы пешие прогулки в течение 30 минут и принятие душа.

Помните: плохо как недосыпание, которое служит быстрому изнашиванию организма, так и пересыпание, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижает физический и психический тонус.

5. Не пренебрегайте профилактикой

• Необходимо съедать пять порций овощей и фруктов в день.
• Необходимо употреблять продукты питания, богатые жирными кислотами омега 3, такими как рыба жирных сортов, орехи, цельнозерновые продукты, оливковое масло.
• Проходить профилактические осмотры у врачей.

Помните: организм женщины, которая находится в преддверии менопаузы или же период менопаузы наступил, требует особого отношения к себе, так как в этот период могут обостриться хронические заболевания, а также развиться такие заболевания, как сердечно-сосудистые, диабет и гипертония.

6. Регулярно посещайте маммолога и гинеколога

• Посещайте маммолога каждые 6 месяцев. В этом возрасте особенно важно проходить обследование, чтобы предотвратить или же обнаружить на ранней стадии рак молочной железы.
• Проходите обязательно пальпацию груди и ультразвуковое обследование, потому что структура молочной железы достаточно плотная.
• Кроме этого, именно в это время возможно появление симптомов менопаузы, и чтобы избежать негативного их воздействия на женщин, необходимо следовать советам врача.

Помните: симптомы менопаузы могут размыть признаки рака молочной железы, поэтому следует своевременно консультироваться у врача.

• Посещайте гинеколога два раза в год. Это важно, чтобы вовремя обнаружить рак яичников и рак шейки матки, так как его выявление на ранних стадиях развития способствует эффективному и своевременному лечению.

Помните: не занимайтесь самолечением. Если у вас появились подозрения, что с вашим здоровьем что-то не так, сразу же обращайтесь к врачу. Также помните и то, что именно в этот период женщина теряет способность к деторождению, к тому же у нее начинаются многие процессы, связанные с естественным старением. В результате развития симптомов менопаузы у женщин повышается риск развития заболеваний сердца, сосудов, остеопороза, переломов, нарушения познавательной функции. Начинают развиваться заболевания центральной нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера и паркинсонизм.

7. Регулярно посещайте стоматолога

• Основной причиной развития пародонтита у женщин после 45-ти является менопауза. В этот период происходит гормональная перестройка во всем организме женщины. У женщин начинает активно снижаться уровень женских половых гормонов, регулирующих минеральный обмен в костных тканях. Появляется дефицит кальция и фтора, что нередко приводит к остеопорозу, эти же изменения отражаются и на состоянии зубов. Гормональные сдвиги также влияют и на состояние кровеносных сосудов в деснах. Повышается проницаемость их стенок, они легче травмируются и поэтому десны становятся слишком чувствительными, начинают кровоточить.
• Женщине нужно нормализовать гормональный фон, поэтому, кроме стоматолога, нужно обратиться к гинекологу-эндокринологу, который подберет необходимые препараты, которые стабилизируют уровень гормонов и ослабят их нежелательное влияние.
• Рекомендовано посещение стоматолога 2 раза в год.
• Обязательна ежедневная гигиена полости рта.
• Чистить зубы необходимо в течение 3 минут .
• Чистить зубы необходимо 2 раза в день: утром после завтрака и вечером после последнего приема пищи.
• Зубную щетку следует менять каждые 3 месяца.
• Удаляйте зубной налет 1 раз в год, что поможет контролировать размножение бактерий и не допустить появление заболеваний пародонта.
• Отдавайте предпочтение зубной пасте с фтором.

Помните: для этого возраста характерно проявление пародонта (воспаление десен). Самая распространенная причина его проявления – гормональная перестройка, происходящая в организме женщины.

8. Следите за эмоциональным состоянием

Советы психологов:

• Будьте социально активны и не бойтесь пробовать что-то новое, но следите, чтобы процесс не перешел в затянувшиеся метания.
• Проводите как можно больше времени с друзьями. Это позволит позитивным эмоциям преобладать.

Помните: зачастую именно в 45 - 55 лет начинается менопауза, которая может повлиять на эмоциональное состояние женщины, так как меняется гормональный фон, что способствует перепадам настроения и физического состояния женщины.

9. Будьте сексуально активны

• У женщин, достигших возраста 45-55 лет, уровень гормонов продолжает снижаться. Тем не менее, в этом возрасте происходит всплеск сексуальности. У женщин в этом возрасте уже состоявшаяся карьера, подросшие дети, финансовая стабильность.
• В период от 45 до 55 лет женщины вступают в период, когда начинает снижаться уровень эстрогена и тестостерона. Но снижение сексуального влечения вовсе не означает, что женщина испытывает меньше удовольствия от занятий сексом. Просто спонтанное желание заняться сексом возникает реже.

Помните: при отсутствии половой жизни возникают проблемы со здоровьем. В связи с гормональной перестройкой, которая происходит у женщин в 45 - 55 лет, у женщин может начаться проблемы с весом, так как недостаток половых гормонов приводят к дисбалансу в обмене веществ. Единственный минус этого возраста – это гормональный недостаток, который сказан с уровнем увлажненности влагалища. Но это легко решить помощью лубрикантов

10. Ухаживайте правильно за кожей и волосами

• 2-3 раза в неделю показаны маски, сделанные в домашних условиях из фруктов, кисломолочных продуктов, компрессы из травяных настоев (ромашка, календула).
• Рекомендовано минимальное использование декоративной косметики, защита в морозную погоду и увлажнение в жару, но исключительно средствами, предназначенными для зрелых женщин от 45 до 55 лет.
• Ежедневно тщательно очищайте кожу (знайте, что универсального совета, какими средствами пользоваться, нет, средства по уходу за увядающей кожей следует подбирать индивидуально, исходя из типа кожи при условии, если нет себореи, розацеи, гнойников и уплотнений).
• Следите за свом питанием. Высыпания на коже часто зависят от неправильно питания (например, если вы страдаете дискинезией желчных путей). Необходимо регулировать питание, и если это не приносит желаемых результатов, обратитесь за консультацией к дерматологу и гастроэнтерологу.

Помните: в 45-55 лет стоит выбирать средства по уходу за увядающей кожей, чтобы кожа не слишком быстро теряла коллаген и эластин.

• Не рекомендовано мыть голову горячей водой, так как это пересушивает кожу головы.
• Дерматологи советуют выбирать шампунь, исходя из типа волос.
• Частота мытья головы подбирается индивидуально в зависимости от состояния волос. При наличии дерматологических проблем, таких как перхоть, себорея или зуд, следует проконсультироваться у дерматолога с последующим направлением на обследование.

Помните: состояние волос напрямую связано с образом жизни. Правильное питание, достаточное количество влаги, регулярные занятия спортом, полноценный сон в полной степени сказываются на состоянии ваших волос.