Этапы и фазы ночного сна

Вы можете думать, что как только ложитесь спать, то почти сразу попадаете в глубокий сон, который длится в течение большей части ночи. На самом деле, цикл сна является гораздо более сложным. Он разворачивается как серия повторяющихся стадий, которые сильно отличаются друг от друга с точки зрения того, что происходит во время каждой из них. Каждая стадия сна является жизненно важной для человека и играет свою роль.

Понимание структуры сна

В течение ночи тип сна постоянно изменяется – от глубокого восстановительного сна до более поверхностного, и до фазы сновидений. Вместе они образуют полный цикл сна. Каждый обычно длится около 90 минут и повторяется 4-6 раз в течение ночи. Количество времени, которое вы проводите в каждой стадии сна, разное.Например, большая часть глубокого сна бывает в первой половине ночи. В середине ночи человек довольно чувствителен и может легко проснуться, а в ранние утренние часы он спит наиболее крепко.

Существуют два основных типа сна:

Non-REM (NREM) сон состоит из четырех стадий сна- каждая следующая глубже, чем предыдущая.
REM (быстрое движение глаз) - это сон, когда вы видите сновидения. Глаза на этом этапе на самом деле движутся вперед и назад, и именно поэтому он так называется.

Non-REM (NREM) сон

Этап № 1 (переход в "спящий режим"). Этот этап длится около 5 минут. Глаза медленно движутся под веками, мышечная активность замедляется, и вас еще легко разбудить.
Этап № 2 (легкий сон). Это первый этап истинного сна, продолжительностью 10-25 минут. Движение глаз останавливается, частота сердечных сокращений замедляется, и температура тела снижается.
Этап № 3 (глубокий сон). Вас трудно разбудить, и если вы проснетесь сейчас, вы почувствуете себя "пьяными" и дезориентированными в течение как минимум нескольких минут. В этой глубокой стадии сна мозг работает крайне медленно. Кровоток направлен от головного мозга к мышцам, восстанавливая физическую энергию.

Наиболее разрушительные эффекты появляются при недостаточности глубокого сна. В это время организм восстанавливается и в нем накапливается энергия на день вперед. Он играет важную роль в поддержании здоровья, стимулирует рост и развитие, восстановлении мышц и тканей, повышение иммунной системы.

Факторы, которые могут привести к ухудшению или ненадлежащему глубокому сну:

Если вас разбудили ночью (например, уход за плачущим ребенком).
Работа в ночную смену. Получение качественного глубокого сна в течение дня может быть затруднено из-за света и избыточного шума.
Курение или употребление алкоголем в вечернее время. Алкоголь и никотин могут привести к нарушению глубокого сна.

REM сон

Примерно через 70-90 минут после засыпания вы входите в фазу быстрого сна, в котором бывают сновидения. Глаза быстро двигаются. Дыхание становится медленным. Частота пульса увеличивается и повышается кровяное давление. Мышцы рук и ноги как бы парализованы. Так же, как глубокий сон возобновляет тело, фаза этого сна восстанавливает ум. REM сон играет ключевую роль в процессах обучения и памяти. Мозг объединяет и обрабатывает информацию, полученную в течение дня, формирует нервные связи, которые укрепляют память, пополняет запас нейромедиаторов, серотонина и допамина, которые повышают настроение в течение дня.

С трудом встаете, когда звенит будильник?

Даже если вы долго спали, вылезать из постели может быть трудно, если вы были разбужены, когда находились в середине фазы глубокого сна. Если хотите сделать свое утро менее болезненным или если знаете, у вас есть ограниченное время для сна, попробуйте установить время пробуждени, которое будет кратно 90 минут (продолжительность среднего цикла сна). Например, если ложитесь спать в 10 вечера, установите будильник на 5:30 (в общей сложности 7 ½ часов сна), а не на 6:00 или 6:30. Вы сможете почувствовать себя свежее, встав в 5:30, чем в другие 30-60 минут сна, потому что встанете в конце цикла сна, когда ваше тело и мозг уже будут близки к бодрствованию.