IШесть способов предотвратить диабет

1. Похудейте

Похудение или поддержание здорового веса является способом номер один предотвратить возникновение сахарного диабета, так как лишний вес затрудняет использование организмом инсулина для контроля сахара в крови. По данным экспертов Американской диабетической ассоциации, для лиц с высоким риском развития диабета, имеющим избыточный вес, потеря от 5-10% веса тела путем умеренных физических нагрузок и здорового питания является лучшим способом лечения преддиабета.

2. Сосредоточьтесь на клетчатке

Клетчатка имеет важное значение в предотвращении диабета, так как телу требуется больше времени, чтобы переварить пищу с высоким содержанием клетчатки. Читайте этикетки и подсчивайте количество клетчатки. Нужно есть 45-50 граммов клетчатки в день. Для большинства людей здоровый завтрак, который включает овсянку или некоторые виды зерновых отрубей, является одним из лучших способов достижения этой цели.

3. Кофе и чай

В последние несколько лет исследователи обнаружили прямую связь между потреблением кофе и чая и более низкими показателями диабета. Результаты 18 различных исследований показали, что употребление 3,5 чашек кофе в день связано с на 25% более низким риском развития диабета. Употребление 3,5 чашки любого чая в день снижает риск развития диабета на 18%.

4. Больше движения

Больше физически двигаясь, вы улучшаете механизмы обработки глюкозы в крови - ключ к предотвращению диабета. Исследования также показали, что упражнения увеличивают чувствительность к инсулину. Одно исследование показало, что один сеанс силовых упражнений повышает чувствительность к инсулину на 16 часов.

Все виды физической активности снижают уровень сахара в крови. В исследовании здоровья медсестер ученые обнаружили, что у женщин, которые работали до седьмого пота лишь один раз в неделю, снизился риск развития диабета на целых 30%. Рекомендует получать 30 минут (даже в три десятиминутных сеанса) умеренной физической активности пять раз в неделю. Это может включать в себя ходьбу, езду на велосипеде, плавание, бег, даже танцы. В дополнение к аэробным упражнениям, включите некоторые виды силовой тренировки.

5. Ешьте регулярно

Питание регулярно в течение дня имеет важное значение для регулирования уровня сахара в крови и избежания скачков сахара, что стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Употребляйте пищу через регулярные промежутки времени в течение дня, и если вы знаете, что может пройти более четырех часов между приемами пищи, ешьте здоровые закуски.

Эксперты советуют средиземноморскую диету: много различных фруктов и овощей, цельного зерна, фасоль и бобовые, здоровые жиры, такие как оливковое масло, рыба и птица. Закуски должны включать в себя белки, сложные углеводы и полезные жиры. Насколько это возможно, избегайте простых углеводов и не переедайте.

6. Здоровое сердце

Если у вас преддиабет, убедитесь, что другие аспекты вашей сердечно-сосудистой системы находятся под контролем. Высокое кровяное давление, или гипертония, связано с более высоким риском развития диабета, так что свяжитесь со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше кровяное давление находится в пределах нормы - идеально около 120/80 для тех, кто моложе 65 лет. Холестерин не менее важен. Убедитесь, что ваш общий уровень холестерина ниже 200 мг/дл, ЛПНП – около 130 мг дл, а уровень ЛПВП - по крайней мере, 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин.