Как подтянуть бедра и ягодицы

Форма и размер ягодиц во многом обусловлены генетикой и индивидуальными особенностями. Однако благодаря специальным физическим упражнениям можно приблизиться к идеалу, укрепив и накачав мышцы таза и бедер. Если вы чувствуете, что «вид сзади» нуждается в корректировке, наши советы для вас.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Этот простой и эффективный комплекс упражнений можно повторять через день. Каждое упражнение совершается по 10-20 повторов в каждую сторону. Начните с меньшего количества повторов, постепенно увеличивая их количество. Выполняя эти упражнения регулярно, вы быстро заметите результат. Приседания Приседания – лучшее упражнение для укрепления ягодичных мышц. Держите ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно опустите бедра, как будто садитесь на невидимый стул. Убедитесь, что ваши колени не выпирают вперед. Держите туловище и спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение. Выпады вперед Это упражнение помогает укрепить мышцы на бедрах и икры, и очень хорошо сжигает калории. Ступни поставьте параллельно. Сделайте один гигантский шаг вперед. Прогнитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Обратный выпад Когда вы делаете выпад назад, ваши ягодицы работают более интенсивно. Выпады также развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляються с зажимами, которые часто возникают при сидячей работе. Используйте то же исходное положение, как и при выпаде вперед, но теперь сделайте шаг назад, удерживая при этом равновесие. Повторите с другой ногой. Боковые выпады Выпады в сторону непосредственно «бьют» по мышцам на внешней стороне бедра, ягодичным мышцам, укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, сделайте выпад вбок и перенесите вес тела на правое колено. Положите руки на колени. Повторите с другой стороны.

Упражнения для бедер и ягодиц

«Мост» Это классическое упражнение для укрепления мышц ягодиц и бедер. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно поднимите ваш позвоночник от пола, напрягая пресс и ягодичные мышцы.Сделайте паузу. Убедитесь, что от плеч до колен вы «выстроили» из тела четкую диагональную линию. Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковые подъемы ног Это упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра. Напрягая все мышцы, совершайте махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держите за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постарайтесь несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу. Затем повторите, лежа на правом боку и поднимая левую ногу.

Оттягивание ног назад Станьте на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытяньте правую ногу позади себя, держа ее прямо. Постарайтесь вытянуть ногу как можно выше. Носок должен смотреть вниз. Сосчитайте до 8, затем медленно опустите ногу. Повторите с другой стороны.