Как справиться с хронической тревожностью

Чтобы справиться с тревожностью, врачи рекомендуют попытаться отделить реальные риски и опасности, которые представляет ситуация, и те, которые воображает ваш мозг. Это иная тракотовка старой поговорки: "Возьмите под свой контроль то, что можете, и примите то, что вы не можете изменить".

Как справиться с тревожностью?

Как вы справляетесь?

"Спросите себя: "Как можно взять под контроль ситуацию? Что можно изменить?" Затем делайте то, что нужно сделать", говорит доктор Джерилин Росс, штат Массачусетс, директор The Ross Center for Anxiety and Related Disorders. "Какие вещи просто необходимо принять? Это очень важно..".

Очень часто можно разорвать цикл тревоги с помощью друзей или родственников - тех, кто может помочь вам разобраться в ваших проблемах. Но если тревога становится подавляющей, пришло время для посещения терапевта.

Вот две стратегии, которые используют терапевты, чтобы помочь нам победить беспокойство:

Бросьте вызов негативным мыслям

"Спросите себя: "Действительно ли это продуктивные мысли? Помогает ли мне это приблизиться к своей цели?" Если это просто негативные мысли, которые вы "перепеваете" раз за разом, то вы должны быть в состоянии сказать этим мыслям "Стоп". Это сложно сделать, но это очень важно", говорит доктор Росс.

Вместо того, чтобы стать парализованным беспокойством, найдите еще одно "сообщение", которое вы можете отправить себе: "Мне, возможно, придется устроиться на работу, которая мне не очень нравится, возможно, придется ехать до нее дольше, чем я хочу, но я сделаю все, что я должен сделать сейчас. По крайней мере, я буду иметь обеспеченный доход в краткосрочной перспективе. Тогда я смогу подыскать что-то лучшее попозже". Самое главное: понять, когда вы сделали все возможное, что нужно, чтобы двигаться вперед, говорит Росс.

Научитесь расслабляться

"Вам, возможно, даже понадобится "переподготовка" дыхания", добавляет Росс. "Когда люди становятся взволнованными, они имеют тенденцию задерживать дыхание. Мы учим людей специальному диафрагмальному дыханию - это успокаивает. Знимайтесь йогой, медитацией, или займитесь фитнесом. Это потрясающий выход для тревожности...".

Прежде всего, старайтесь не усугубляться в свои проблемы, добавляет Линда Эндрюс, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа Бэйлора в Хьюстоне. "Когда все плохо, есть законные основания, чтобы чувствовать себя плохо", говорит она. "Но если вы не справитесь с этим, вы будете терять больше, чем просто работа - вы будете терять отношения, свою уверенность в себе, вы можете даже потерять технические возможности, если вы останетесь в этом латентном состоянии в вашей профессии. Попробуйте не усугублять одну проблему, добавив еще одну".

Чем тяжелее неудача, чем больше времени порой необходимо, чтобы справиться с ней", говорит Эндрюс. "Вы можете быть на автопилоте в течение нескольких недель. Если вы в депрессии, проблема может усложниться. В случае развода, это может занять месяцы и годы - действительно вернуться к себе". Но не отчаивайтесь. "Если вы делаете все верно в одном из аспектов вашей жизни - в работе или отношениях - вы, вероятно, на верном пути", говорит она."Страх и тревога уже не парализуют вашу жизнь".

Научитесь расслабляться

Лекарства для тревожных расстройств

Лекарства не вылечат тревожное расстройство, но могут помочь держать его под контролем. Если тревога становится достаточно серьезной и требуются лекарства, есть несколько вариантов.

Антидепрессанты, в частности СИОЗС, могут быть эффективны в лечении многих типов тревожных расстройств.
Другие виды лечения включают бензодиазепины, отдельно или в сочетании с лечением СИОЗС. Эти препараты действительно несут риск зависимости, поэтому они не желательны для долгосрочного использования. Другие возможные побочные эффекты включают сонливость, плохую концентрацию и раздражительность.
Бета-блокаторы могут предотвратить физические симптомы, которые сопровождают определенные тревожные расстройства, в частности, социальную фобию.

Алевтина Шагайко