Комбинированные беговые тренировки: больший эффект за меньшее время

Комбинированные тренировки позволяют достичь быстрых устойчивых результатов и максимально использовать каждую минуту, которая у вас есть. Кроме того, это позволяет избежать скуки и рутины на тренировках, и держит ваше тело втонусе.

"Удвоение отлично подходит для выполнения различных систем в одну тренировке - скорости, силы, моральной устойчивости, и более того – это делает вас здоровее и дает возможность лучше подготовиться к марафону", говорит Сьюзан Поль, директор фитнес-клуба "Трек Shack" в Орландо. Но хотя эта многозадачность тренировок дает вам много бонусов, это также сильно утомляет тело, так что не забывайте о хорошем отдыхе.

Дальний пробег+ целевой темп

"Этот пробег позволяет вам практиковать гоночный темп без риска травм, так как быстрая часть короткая," говорит Майк Норман, совладелец фитнес-клуба и тренер в Чикаго. Он также приучает вас умственно и физически бегать интенсивно до усталости в ногах - необходимого навыка для длительного забега. Начните свой забег в темпе, примерно через минуту медленнее, чем целевой темп.

Mиля + Спринт

Чтобы увеличить скорить. Этот исчерпывающий "дуэт" тренирует ваше тело. Целевой темп возобновляется после того, как вы сделаете короткий, быстрый рывок. После прогрева пробегите одну милю (1,6 км) до 30 секунд быстрее, чем ваш марафонский темп. Затем бегите 400 метров в 5-K темпе или немного быстрее. Повторите два-пять раз. Делайте эти тренировки на измеряемом участе дороги, на трассе (или сочетание шоссе и трека), или на беговой дорожке.

Бег + Сила + Бег

Чтобы преодолеть усталость. "Совершение низкоинтенсивных силовых упражнений между двумя легкими пробежками дает ощущение тяжести ног", говорит Поль."Вы симулируете мышечную усталость как после марафона, вызванную накоплением отходов и уменьшением углеводных резервов, без фактического длинного и тяжелого забега".

Холмы + 800 м

Для улучшения формы. Объединение холмистого маршрута с полумилью повышает частоту сердечных сокращений, что сможет улучшить ваши аэробные способности. Кроме того, "при долгом, медленном беге мы можем расслабиться и бежать как-угодно, небрежно, в то время как короткий, быстрый забег обучает тело искать наиболее эффективный способ бега", говорит Поль. На измеряемом холмистом маршруте пробегите медленно одну милю, затем 800 метров на 10-K темпе (новичкам бежать от 30 до 60 секунд на милю быстрее, чем легкий темп). Повторите два-четыре раза.

Холмы + равнины

Ключ к успешному забегу состоит в том, чтобы сохранить ваши усилия постоянными, несмотря на колебания в темпах, когда вы бежите на различных местностях.

Сделайте разминку, а затем установить наклон в 2-5%, и бежите в темпе, который позволяет выполнять двухминутный интервал. Уменьшите склон к нулю и продолжайте при тех же усилиях в течение двух минут, увеличивая свой темп. Ваш темп дыхания должен остаться тем же. Идите или бегите при нулевом проценте наклона в течение двух минут. Повторите три-шесть раз. Читайте также: