Комплекс общеукрепляющих упражнений с гантелями

Хотите сэкономить время на тренировку без ущерба для результата? Пол Катами, менеджер фитнес-клуба Equinox в западном Голливуде создал комплекс упражнений с гирями, который пр регулярном выполнении позволит вам оставаться в форме.

15-минутная тренировка с гантелями

Основа данного комплекса упражнений - динамические комбинированные движения с целью воздействовать по крайней мере на две группы мышц в каждом повторении, особенно квадрицепсы и бицепсы. "Это большая экономия времени, а также проработка основных мышц, помогающая улучшить силу и равновесие", - говорит Пол.

Хотя здесь используются гантели, вес гирь распределяется неравномерно, благодаря чему мышцы должны работать тяжелее, чтобы тело достигло баланса и равновесия.

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять три или четыре раза в неделю, по 2 подхода с 3,5-4,5-килограммовыми гирями. Постарайтесь переходить от одного упржнения к другому практически без отдыха.

Свинг с подъемом ног

Исходное положение – на полукорточках, держа гирю между коленями, руки прямо перед собой и грудь вперед. Поднимите гирю над головой, руки прямо, и поднимите правую ногу, отведя ее в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Повторите 15 раз.

Боковые выпады с бицепсами

Держите гантелю в правой руке, шаг влево, сделайте выпад вниз и в сторону. Скручивание веса вверх к левому плечу. Обратно, чтобы вернуться к исходному положению. Это одно повторение. Сделайте 12-15 раз, а затем повторите с другой рукой и ногой.

Приседания с вращением пресса

Держите гантелю возле груди, опустившись на корточки, грудь и спина прямые. Встаньте, поверните ногу и туловище влево, поднимите гантелю вверх через левое плечо. Вернитесь висходное положение и повторите, поворачиваясь в правую сторону. Повторите 10 раз.

Выпады

Исходное положение - с гантелей в правой руке. Сделайте выпад вперед с левой ноги и перенесите гантелю под ногой в левую руку. Сделайте шаг назад в исходное положение, затем поднимите гантель до руди. Это одно повторение. Повторите с другой стороны, и сделайте 20 повторений.

Несколько фактов об упражнениях со свободным весом

Недавние исследования показали, что регулярные упражнения со свободным весом значительно снижают количество рисков для здоровья. Было доказано, что они оказывают положительное влияние на резистентность к инсулину, улучшают обмен веществ и деятельность желудочно-кишечного тракта, кровяное давление, уменьшают жировые отложения и риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.

Сильные мышцы, сухожилия и связки гораздо более способны выдерживать стресс. Повышение гибкости также снижает вероятность растяжения мышц и боли в спине. Упражнения на сопротивление уменьшают возрастные разрушения костей, предотвращая остеопороз.