От пивного брюшка до кубиков пресса за четыре недели

Кубика пресса за 4 недели - это вообще реально?

Можно начать активно тренироваться и сократить потребление калорий, тогда, конечно, вы начнете терять в весе. За четыре недели, вполне возможно сбросить около 4 кг. А если подумать, в какой тонус за это время придут ваши мышцы, то можете быть уверены, что результат станет очевиден. Но, чтобы эффект появления брюшного пресса не заставил себя ждать, начинайте каждую тренировку именно с упражнений на пресс. Многие откладывают их до окончания тренировочного процесса, но, приступая к занятиям, вы более свежи и энергичны, а потому сможете эффективнее проработать весь комплекс. Каждое упражнение прорабатывайте по 15-20 раз. Количество подходов должно быть от 3 до 5 за тренировку.

8 упражнений для пресса

• Скручивания: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки поддерживают шею. Медленно отрывайте плечи от земли, скручивая корпус к коленям. Если хотите усложнить упражнение, поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и потяните их к груди, отрывая плечи от земли. В это время пресс очень напрягается, удерживая тело в статичном положении;
• Доска: лягте на живот, положив верхнюю часть тела на предплечья, которые находятся параллельно полу. Контролируйте все время ягодицы и живот, чтоб не травмировать спину, и медленно поднимите туловище от земли. Удерживайте положение в течение пяти секунд, затем опуститесь обратно в исходное положение;
• Велосипед: лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле, руки за шеей. Поднимите свои колени примерно до 45 градусов и медленно начинайте «крутить педали». Тянитесь левым локтем к правому колену, затем правым - к левому колену;
• Капитанский стул: сидя в кресле, прижмитесь спиной к спинке кресла. Медленно поднимите колени к груди, а затем верните их в исходное положение, сохраняя контроль на каждом миллиметре движения и напряжения пресса;
• •Лодочка: лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты прямо перед собой ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, держите их в течение нескольких секунд на высоте около 10 см земли, затем опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
• Скручивание на мяче: сядьте на спортивный мяч, ноги поставьте на пол. Дайте шару немного откатиться назад, так чтобы вы полностью легли на него. Скрестите руки на груди и прижмите подбородок. Контролируйте мышцы брюшного пресса, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса, расставьте ноги шире.
• Вертикальные скручивания с ногами: лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле, руки за голову. Вытяните ноги вверх, скрестите лодыжки и слегка согните в коленях. Контролируйте мышцы живота, поднимая туловище в сторону коленей.
• Обратные скручивания: лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле. Положите руки рядом с вашей головой. Скрестив ноги в лодыжках, поднимайте их с согнутыми коленями, пока ваши икры не будут параллельны полу. Теперь начинайте скручивания верхней части туловища к ногам.

Не забываем про диету

Можно много тренироваться, но, если не подкреплять это диетой, то результата придется ждать очень долго. Вам надо понимать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Для сжигания жира отлично подходят еще кардио упражнения: бег, езда на велосипеде, плавание. Чем быстрее будут уходить лишние килограммы, тем скорее начнет появляться пресс.

Начните менять что-то в своем ритме жизни сегодня, и сможете наслаждаться видом своего пресса уже через месяц!

Ксения Доманчук