Как питаться женщигнам, которые занимаются спортом

В сочетании со сбалансированной диетой, физические упражнения помогают уменьшить риск ряда хронических заболеваний, в том числе осложнений от избыточного веса и ожирения. Фитнес и правильное питание и значительно улучшают качество жизни, что приводит к улучшению общего состояния здоровья. Спортивное питание для активных женщин имеет ряд особенностей.

Конкретные потребности для женщин

Прочное здоровье является основой для фитнеса и занятий спортом. Здоровое сбалансированное питание должно быть главной целью вашей диеты. Те же самые принципы здорового питания, которые относятся к средним женщинам, относятся и к высоко активным. Большинство продуктов, которые вы едите, должны быть максимально естественными и минимально обработанными. Как правило, чем короче список ингредиентов на упаковке пищевого продукта, тем лучше. Рафинированный сахар, жареные продукты и обработанные масла должны занимать наименьшее место в вашем рационе.

NB! По данным Американской диетической ассоциации (ADA), активным женщинам требуется примерно 1800-2200 калорий в день. Баланс также важен. Ни один из видов пищи не способен дать вам все необходимые питательные вещества для оптимального здоровья, поэтому очень важно употреблять различные типы пищи каждый день. Хотя на некоторые минералы и витамины женщинам следует обратить особое внимание.

Почему так важно железо

Вы должны сосредоточиться на потреблении железа, из-за дополнительной потери крови во время менструации. Исследования показывают, что более 50% всех тренирующихся женщин страдают от недостаточного содержания железа. Недостаточный уровень железа приводит к повышенной усталости и плохой выносливости, так как кровь не может переносить кислород эффективно к работающим мышцам. Хотя потеря этого важного минерала и происходит во время менструации, недостаток железа в рационе является наиболее вероятной причиной его дефицита.

Источники железа:

Вы можете получить железо из красного мяса и темной птицы. Они являются двумя лучшими источниками железа, отчасти потому, что в этих продуктах оно наиболее легко и хорошо поглощается. Женщины часто избегают красного мяса из-за его содержания жира, но выбирая постное, вы сможете получить достаточно железа и мало жира при этом.
Другими хорошими источниками железа являются зеленые листовые овощи, чечевица и обогащенные железом зерновые.
Еще один момент, который надо помнить: дубильные вещества, находящиеся в кофе и чае, блокируют поглощение железа с пищей, поэтому пить эти напитки рекомендуется между приемами пищи, а не во время трапезы.

Кальций и белок

Получение достаточного количества кальция и белка особенно важно для женщин, которые склонны к остеопорозу. Хотя такие виды деятельности, как бег и силовые тренировки помогают сохранить более прочные кости, вы можете терять костную массу, несмотря на регулярные физические упражнения, особенно, если у вас аменорея. Что же касается белка, женщины-вегетарианцки должны знать, что низкий уровень его потребления может увеличить риск развития аменории. Белок необходим для увеличения выносливости во время тренировок, а также для наращивания мышечной массы, если вы занимаетесь анаэробными упражнениями. Кальций имеет важное значение для предотвращения развития остеопороза.

Где я могу найти кальций? Достаточное употребление молочных продуктов, а также обогащенных кальцием соков помогает обеспечить достаточное количество кальция. Молочные продукты являются основными пищевыми источниками кальция. Выбирайте нежирное молоко, йогурт, сыры, мороженое, чтобы выполнить ежедневную потребность в этом минерале. Три порции молочных продуктов в день содержат по меньшей мере 900 мг кальция. Зеленые овощи являются еще одним его источником. Чашка брокколи, например, содержит около 136 мг кальция.

Фолиевая кислота

Женщинам также рекомендуется употреблять достаточно фолиевой кислоты.

Ешьте зелень: зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и некоторые темно-зеленые салаты содержат много фолиевой кислоты. Большинство женщин не получают достаточного количества этого витамина. Центр по контролю и профилактике заболеваний в США рекомендует всем женщинам принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день. В дополнение к листовой зелени, цитрусовые также содержат много этого витамина. Стакан апельсинового сока содержит 120 микрограммов фолиевой кислоты.