Предменструальный синдром: роль диеты и упражнений

Предменструальный синдром (ПМС) характеризуется эмоциональными и физическими симптомами, которые могут вызывать умеренный дискомфорт у женщин за неделю или две до начала менструального цикла. По оценкам, ПМС затрагивает до 40% женщин репродуктивного возраста.

Предменструальный синдром: роль диеты и физических упражнений

Примерно от 5 до 10% этих женщин испытывают симптомы настолько сильные, что они полностью нарушают их повседневную жизнь. Это тяжелая форма ПМС называется предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР). Точная этиология ПМС до сих пор неизвестна, однако, все чаще считают, что у женщин с ПМС в головном мозге изменяется соотношение между женскими половыми стероидами (гормоны эстроген и прогестерон) и нейротрансмиттерами.

Первый шаг в успешном лечении ПМС для женщины - признать изменения в своем теле и настроении. Важной является внимательная запись симптомов, их тяжести, а также дат появления в течение менструального цикла. Обсуждение этого с гинекологом может привести к успешности лечения.

Симптомы

У женщины диагностируется предменструальный синдром, если она имеет хотя бы один эмоциональный и один физический симптом в течение пяти дней до начала месячных в течение трех менструальных циклов. Эмоциональные симптомы включают незначительную усталость, депрессию, вспышки гнева, раздражительность, беспокойство, спутанность сознания, социальную изоляцию, перепады настроения, плаксивость. Физические симптомы включают головные боли , вздутие живота, акне, повышениеаппетита, болезненность молочных желез, а также отеки конечностей.

Питание

Питание

Для облегчения симптомов ПМС используются многие процедуры, как традиционные, так и альтернативные. По мнению некоторых экспертов, большинство симптомов ПМС является результатом гормонального дисбаланса (слишком много эстрогена в организме по сравнению с количеством прогестерона). Исследования показали, что ряд продуктов, таких как соя, овощи и фрукты, орехи и семечки могут помочь избавиться от гормонального дисбаланса. При ПМС рекомендуется увеличить потребление фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и омега-3 жирных кислот (в основном содержатся в морепродуктах и орехах). Употребление пищи маленькими, частыми порциями в одно и то же время каждый день может помочь уменьшить вздутие живота и тяжесть.

Несколько клинических испытаний показали, что добавки кальция и магния могут играть важную роль в профилактике синдрома. 900-1200 мг кальция в день эффективны в снижении тяги к еде и перепадов настроения, и 200-500 мг магния уменьшают вздутие живота и груди. Исследованию по витаминам В 6 и Е имели различные результаты. Ежедневно принимать поливитамины, минеральные добавки полезно для всех страдающих ПМС.

Рекомендуется женщинам, страдающим от ПМС, избегать кофеина, безалкогольных напитков, кофе, шоколада, рафинированного сахара, соли и насыщенных жиров. Влияние алкоголя, как правило, увеличивается в предменструальный период, и, следовательно, лучше уменьшить потребление алкоголя.

Упражнения

Научные исследования показали, что любой вид физических упражнений помогает улучшить настроение, уменьшить тревогу и уменьшить стрессовые реакции. 20-30 минут аэробных упражнений 3-5 раз в неделю (например, быстрая ходьба) приводят к некоторому снижению симптомов ПМС. Некоторые исследования также показали, что силовые упражнения также могут помочь, но в меньшей степени. Читайте также:  Что есть и пить при предменструальном синдроме