Четыре самых эффективных упражнения для пресса

Вы постоянно на бегу: нет времени, чтобы сходить в тренажерный зал. Однако со временем начинаете замечать, что уже не влезаете в свои джинсы и передвигаете застежку ремня все дальше… Все это признаки того, что пришло время качать пресс.

Не повод отказываться от тренировки

В идеальном мире мы бы успевали на час каждый день ездить в тренажерный зал. Мы все жили в нашем собственном темпе и работали лишь несколько часов в день. Однако в реальности все мы занятые люди. Наш график часто бывает невероятно плотным и забитым, ведь нужно успеть сделать множество разнообразных дел. И даже тем, кто заботится о своем здоровье, иногда не хватает времени, чтобы добраться до спортзала для полной тренировки. Причем в нашей насыщенной жизни обычно выходит так, что брюшные мышцы являются самым заброшенным и наименее использованными. Очевидно, что регулярные упражнения и сбалансированная диета является ключевым факторами сохранения красивого пресса и поддержания себя в форме. К сожалению, из-за спонтанности жизни, соответствующие полноценные тренировки не всегда реальны. Однако это не повод вовсе отказаться от упражнений. Чтобы сделать следующие упражнения, вам не придется тратить долгие часы в тренажерном зале. Их выполнение займет у вас всего четыре минуты в день, и позволит поддерживать в тонусе и укреплять мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса

Вот четыре простых упражнения, которые вы можете сделать в течение одной минуты каждое.

Скручивания. Лягте на коврик или мягкий ковер. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Заложив руки за голову, медленно поднимите шею и голову прямо, потянувшись к животу. Нужно поднять их достаточно высоко, чтобы вы почувствовали напряжение в животе. Затем медленно опустите голову на пол. Повторите. Делайте каждое повторение медленно, с контролируемым выдохом на каждом сокращении. Делайте столько скручиваний, сколько сможете за 60 секунд.
Обратные скручивания. Исходное положение то же, но на этот раз положите ногу на ногу и медленно доведите колени до груди. Руки лежат на полу. Убедитесь, что вы чувствуете, как работают мышцы живота, и ноги не двигаются слишком быстро. Чтобы сделать упражнение сложнее - модифицированная версия: поднимите ноги прямо вверх на 90 градусов по отношению к телу, и поднимите таз вверх от нижней области пресса. Сделайте так много повторов, сколько сможете за 60 секунд.
Медленный велосипед. Лежа на спине, обхватите руками голову. Медленно довести одно колено до груди, в то время как другая нога лежит на полу (более тяжелая версия - держать слегка поднятой ногу на пару сантиметров от земли). Потянитесь к колену локтем противоположной руки. Медленно сделайте то же самое с другой стороны. Представьте себя в седле на велосипеде. Главное в этом упражнении - делать все очень медленно, позволяя мышцам пресса и косым мышцам работать в унисон. Повторите в течение 60 секунд.
На боку. Исходное положение – на правом боку. Левую руку заложите за голову, правую руку вытяните прямо перед корпусом и положите на пол для опоры. Соедините вместе ноги и вытяните их вперед. Правую ногу нужно согнуть в колене, левая остается прямой. Колени и бедра соединены. Поднимите левое плечо и голову, не отрывая правое плечо, как только сможете, затем опустите. Выполните 30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же на другой стороне.