Виды и типы резистивных упражнений

Если ваша цель заключается в повышении производительности мышц, понимание типов мышечных сокращений, а также того, какие упражнения нужно использовать для этих сокращений, поможет вам впоследствии улучшить мышечную силу и производительность.

Более известные как упражнения на сопротивление, резистивные упражнения помогают нарастить мышцы и укрепить кости. Различные инструменты помогают создавать это сопротивление – свободный вес (гантели и штанги), тренажеры, само тело.

Изотонические упражнения

Слово изотонический означает "равной напряженности". Как следует из названия, резистивные изотонические упражнения поощряют сокращения в теле, остающиеся неизменными, в то время как мышцы сокращаются и удлиняются. Поднимание свободного веса, такого как штанг, гантелей представляет собой изотонические резистивные тренировки. Вес этих спортивных аксессуаров остается постоянным независимо от того, как они используются в упражнении. Изотонические резистивные упражнения со свободными весами включают приседания, отжимание лежа, выпады и ходьба. Эти упражнения помогают "строить" мышечную массу, а также укрепляют сухожилия и кости. Эти упражнения также помогают выделить определенные группы мышц, как в случае упражнений с гантелями, когда основной рабочей мышцей является бицепс.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения - или "статические силовые тренировки", - порождают сопротивление, когда вы нажимаете на что-то фиксированное или недвижимое. Это можно также назвать статическим напряжением. Изометрические упражнения включает в себя сокращение мышц без движения мышц или суставов. Примеры изометрических упражнений - изометрические приседания, подъемы на носки, упражнения с опорой на стену. Изометрические упражнения существенно не увеличивают силу, но они могут поддерживать ее, полезны для восстановления групп мышц, окружающих потерпевшие суставы, поэтому иногда используются в реабилитации. Например, если кто-то страдает от артрита и ему болезненно выполнение всего диапазона движения, изометрические упражнения могут помочь сохранить силы в мышцах, не причиняя человеку еще больше боли.

Изокинетические упражнения

"Изо" – постоянность или неизменность, "кинетика" – скорость, движение. Таким образом, изокинетические упражнения - это движения, выполняемые с одинаковой скоростью. Изокинетические упражнения также используются в терапевтических целях.

Изокинетические резистивные тренировки - это поддержание постоянного сокращения мышц во всем диапазоне движения. Сопротивление является переменным во всем диапазоне движения. Изокинетический резистивные упражнения включют бег, катание на коньках, лыжах и т.д. Изокинетические упражнения для нижней части тела включают также приседания, выпады. Изокинетические упражнения помогают привести в тонус мышц, а не увеличить их массу.

Экспертное заключение

Если у вас больное сердце, вы должны поговорить с врачом, прежде чем выполнять изометрические упражнения. Исследование, проведенное в 1984 году скандинавскими исследователями, обнаружило, что частота сердечных сокращений и кровяное давление значительно увеличиваются после изометрических упражнений.