Зачем следить за количеством потребляемого белка

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Худеем на клубничной диете 

Богатая белками диета

По словам Элисон Госби, кандидата наук из университета Сиднея, употребление белка и контроль над весом взаимосвязаны. Это доказывает ее исследование. "Ограничение белка в рационе способствует перееданию", говорит доктор Госби.

"Когда белка в рационе слишком мало, мы продолжаем есть в попытке достичь нашего нормального уровня белка. Это явление известно, как эффект рычага белка. Некоторые думают, что низкий уровень белка в рационе может помочь бороться с эпидемией ожирения. Однако это миф".

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета трех чашек кофе  

Что показало исследование

Исследователь посадила худых мужчин и женщин (в среднем по 24 года) на диету с тремя различными содержаниями белка: 10%, 15% и 25%. Диета, которая предусматривала около 15% белка, таким образом, была признана наиболее оптимальной. Мужчины и женщины сидели на каждой из трех диет в течение четырех дней в исследовательском центре. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Самые частые ошибки худеющих людей  

То, что они ели, записывалось. В результате исследования было обнаружено, что мужчины и женщины, которые сидели на 10%-ой белковой диете, съедали на 12% больше калорий в течение четырех дней, чем те, кто был на 15%-ой белковой диете. На диете, предусматривающей 10% белка, люди начинали есть больше углеводов и жиров, повышая риск набора веса. На диетах с 15% и 25% белка таких изменений не было зафиксировано.

"Потребление белка помогает нам чувствовать себя сытыми дольше", говорит Конни Дикман, доктор Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Однако 25% белка - это слишком много, считают врачи. Оптимальное количество белка в рационе, таким образом, определяется в 15%.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: И снова о диетах – самых разных  

Как определить эти 15% белка?

Если вы едите 2000 калорий в день для поддержания веса, 15% белка будет равняться 300 калориям этого питательного вещества, что составляет около 75 г белка (один грамм имеет 4 калории).

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Боннская диета: стоит ли пробовать?  

Предложенное меню, позволяющее сохранить уровень белка на 15%

• Миска каши, кусочек фрукта, тосты, банан и апельсиновый сок. Это обеспечивает 48 калорий белка или 12 г.
• На обед - кусок ветчины и сыра с салатом, йогурт и фрукты. Это дает 28 г белка или 112 калорий.
• На ужин - кусок запеченного цыпленка, овощи, картофельное пюре, мороженое с фруктами. Это дает 148 калорий, или 37 г белка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: И снова о диетах – самых разных  

Если вы пропустите йогурт и съедите плитку шоколада или пирожное вместо фруктов с мороженым, а затем добавите два безалкогольных напитка, ваше потребление белка будет оставаться примерно на уровне 300 калорий. Но ваше общее потребление энергии увеличится примерно на 600 калорий. Шесть порций цельного зерна дадут вам 18 г из ваших 75 г белка, в то время как 3 стакана молока дают 24 г.