Здоровый ночной отдых: регулируем цикл бодрствования

Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Производство мелатонина находится под контролем освещенности. Мозг должен выделять его больше по вечерам, когда темно, чтобы "заставить" человека спать, и меньше в течение дня, когда он должен бодрствовать. Однако многие аспекты современной жизни могут привести к нарушению природного баланса мелатонина.

Цикл сон-бодрствование

Внутренний 24-часовый цикл сон-бодрствование, иначе известный как биологические часы или циркадный ритм, регулирует процессы в мозге, которые отвечают за то, как долго вы спите, и за изменение состояния организма в светлое и темное время суток. Ночью организм реагирует на потерю дневного света, производя мелатонин - гормон, который "заставляет" спать. В течение дня солнечный свет вызывает подавление выработки мозгом мелатонина – человек чувствует себя бодро. Это цикл сон-бодрствование может быть нарушен такими факторами, как работа в ночную смену, путешествие через несколько часовых поясов или нерегулярный сон, что оставляет человека рассеянным, дезориентированным и сонливым в неподходящее время. Производство мелатонина может уменьшиться, когда вы были лишены солнечного света в течение дня или подвергались действию большого количества искусственного света в ночное время. Все это приводит к нарушениям цикла сон-бодрствование и проблемам со сном.

Как определить свой оптимальный режим сна

Найдите период времени (неделя или две), когда вы можете свободно экспериментировать с различными типами сна и бодрствования. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, и позвольте себе спать, пока не проснетесь естественным путем. Не от будильника! Если вы долго были лишены нормального сна, полное восстановление может занять несколько недель. Но когда вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, вы в конечном итоге приходите к своему природному режиму сна, являющемуся лучшим для вас.

Как естественно регулировать цикл сон-бодрствование

Долгие дни в офисе без естественного освещения могут повлиять на ваше дневное бодрствование и заставить мозг "спать". Затем яркий свет ночью, особенно из-за часов, проведенных перед телевизором или экраном компьютера, может подавить производство мелатонина и сделать тяжелее засыпание. Тем не менее, есть способы естественного регулирования цикла сон-бодрствование.

Увеличение освещенности в течение дня

• Не носите солнцезащитные очки утром - пусть свет падает на лицо.
• Проводите больше времени за пределами помещений в дневное время. Попробуйте в обеденный перерыв на работе выходить на улицу на солнечный свет. Когда есть возможность, делайте физические упражнения на улице, гуляйте с собакой в течение дня, а не ночью.
• Пусть как можно больше света проникает в ваш дом, особенно в рабочее пространство. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, перенесите стол ближе к окну.
• Используйте дневные лампы. Они могут имитировать солнечный свет, особенно во время коротких зимних дней, когда количество дневного света ограничено.

Повышение производства мелатонина ночью

• Выключите телевизор и компьютер. Многие люди используют телевидение, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня. Мало того, что свет подавляет выработку мелатонина, но телевидение действительно может стимулировать ум, а не расслаблять его. Попробуйте слушать музыку или аудиокниги вместо этого, или практиковать упражнения на расслабление.
• Не читайте с помощью устройств с подсветкой в ночное время (такими как IPad). При покупке портативных электронных устройств для чтения выбирайте те, что не имеют подсветки, т.е. те, которые требуют дополнительного источника света, например, прикроватной лампы.
• Измените лампочки. Избегайте яркого света перед сном, используйте лампы низкой мощности.
• Когда прийдет время спать, убедитесь, что в комнате темно. Чем темнее, тем лучше вы будете спать. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет от окна, или попробуйте использовать маску для глаз.