Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать цикл сон-бодрствование. Производство мелатонина находится под контролем освещенности. Мозг должен выделять его больше по вечерам, когда темно, чтобы «заставить» человека спать, и меньше в течение дня, когда он должен бодрствовать. Однако многие аспекты современной жизни могут привести к нарушению природного баланса мелатонина.
Здоровый ночной отдых: регулируем цикл бодрствования
Цикл сон-бодрствование
Внутренний 24-часовый цикл сон-бодрствование, иначе известный как биологические часы или циркадный ритм, регулирует процессы в мозге, которые отвечают за то, как долго вы спите, и за изменение состояния организма в светлое и темное время суток. Ночью организм реагирует на потерю дневного света, производя мелатонин — гормон, который «заставляет» спать. В течение дня солнечный свет вызывает подавление выработки мозгом мелатонина – человек чувствует себя бодро.
Это цикл сон-бодрствование может быть нарушен такими факторами, как работа в ночную смену, путешествие через несколько часовых поясов или нерегулярный сон, что оставляет человека рассеянным, дезориентированным и сонливым в неподходящее время. Производство мелатонина может уменьшиться, когда вы были лишены солнечного света в течение дня или подвергались действию большого количества искусственного света в ночное время. Все это приводит к нарушениям цикла сон-бодрствование и проблемам со сном.
Как определить свой оптимальный режим сна
Найдите период времени (неделя или две), когда вы можете свободно экспериментировать с различными типами сна и бодрствования. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, и позвольте себе спать, пока не проснетесь естественным путем. Не от будильника! Если вы долго были лишены нормального сна, полное восстановление может занять несколько недель. Но когда вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время, вы в конечном итоге приходите к своему природному режиму сна, являющемуся лучшим для вас.
Как естественно регулировать цикл сон-бодрствование
Как естественно регулировать цикл сон-бодрствование
Долгие дни в офисе без естественного освещения могут повлиять на ваше дневное бодрствование и заставить мозг «спать». Затем яркий свет ночью, особенно из-за часов, проведенных перед телевизором или экраном компьютера, может подавить производство мелатонина и сделать тяжелее засыпание. Тем не менее, есть способы естественного регулирования цикла сон-бодрствование.
Увеличение освещенности в течение дня
- Не носите солнцезащитные очки утром — пусть свет падает на лицо.
- Проводите больше времени за пределами помещений в дневное время. Попробуйте в обеденный перерыв на работе выходить на улицу на солнечный свет. Когда есть возможность, делайте физические упражнения на улице, гуляйте с собакой в течение дня, а не ночью.
- Пусть как можно больше света проникает в ваш дом, особенно в рабочее пространство. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, перенесите стол ближе к окну.
- Используйте дневные лампы. Они могут имитировать солнечный свет, особенно во время коротких зимних дней, когда количество дневного света ограничено.
Повышение производства мелатонина ночью
- Выключите телевизор и компьютер. Многие люди используют телевидение, чтобы заснуть или расслабиться в конце дня. Мало того, что свет подавляет выработку мелатонина, но телевидение действительно может стимулировать ум, а не расслаблять его. Попробуйте слушать музыку или аудиокниги вместо этого, или практиковать упражнения на расслабление.
- Не читайте с помощью устройств с подсветкой в ночное время (такими как IPad). При покупке портативных электронных устройств для чтения выбирайте те, что не имеют подсветки, т.е. те, которые требуют дополнительного источника света, например, прикроватной лампы.
- Измените лампочки. Избегайте яркого света перед сном, используйте лампы низкой мощности.
- Когда прийдет время спать, убедитесь, что в комнате темно. Чем темнее, тем лучше вы будете спать. Используйте тяжелые шторы, чтобы блокировать свет от окна, или попробуйте использовать маску для глаз.
