15-минутная тренировка для укрепления корпуса

Конечно, вы можете подготовить тело к лету, разрабатывая мышцы верхней части спины и корпуса, но вы не сможете таким образом сжечь жировой депозит перед теми мышцами. Зато это можно сделать с помощью специальных тренировок.

"Эти три упражнения имеют метаболические компоненты, которые могут помочь вам сжечь жир, не уменьшая мышцы", говорит создатель комплекса упражнений, Крис Baнке, владелец фитнес-лаборатории в Портленде, штат Орегон.

Для этого:

Установите таймер на каждую минуту. Сделайте сет первого упражнения, и отдохните, когда таймер даст звуковой сигнал. Сделайте то же самое со следующими двумя упражнениями. Повторите цикл 5 раз.

1. Перевернутый ряд, 8 повторений

Используйте приземистую стойку для того, чтобы штанга находилась на высоте около 90 см над полом, и лягте на пол под ней. Возьмите брус с помощью рукоятки сверху, руки держите на ширине плеч. Зависните на брусе с прямыми руками. Ваши пятки должны находиться на полу, а ваше тело должно сформировать прямую линию от головы до лодыжки. Потяните грудь до бруса, опускайтесь медленно вниз, и повторите. Сделайте 8 повторений.

2. Попеременное опускание на корточки, 5 повторений на ногу

Встаньте прямо, ноги прямые, носки вперед. Шагните назад по диагонали и вправо с правой ноги, пальцы ног сейчас подчеркнуты. Держите туловище прямо, локти согнуты, и смотрите вперед. Это ваше исходное положение. Сделайте глубокое приседание, держа правую ногу на полу, позволяя пальцам левой ноги приподниматься, вытягивая руки перед собой, когда приседаете. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений, потом повторите с другой ноги.

3. Зикзагообразное отжимание, 8 повторений

Положение, в котором вы делаете отжимания, однако ваши руки обхватывают гантели или гири, размещенные на полу. Потяните вес в правой руке к правой стороне живота, а затем поставьте ее на несколько сантиметров вперед по сравнению с исходным положением. Это как отжимание с руками в шахматном порядке. Теперь повторите с левой руки, и делайте другое отжимание. У 4 сета с каждой рукой и, в общей сложности, 8 отжиманий. Перетащите ноги вперед, чтобы вес заканчивался под вашим плечом.

Что надо знать

При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшение общего состояния здоровья, включая увеличение костей, мышц, сухожилияй и связок, увеличение общего запаса прочности, снижение потенциального вреда, увеличение плотности костной ткани, улучшение обмена веществ, улучшение сердечной функции и повышение HDL (хороший холестерин). Читайте также: Какие продукты наращивают мышечную массу