Что мы должны знать о правильном питании

Чтобы разбираться в здоровом питании, необходимо иметь четкое представление о его основных компонентах. Это все питательные вещества и пропорции, необходимые для рациона здорового человека. Как правильно питаться - далее в нашей статье.

Существует 5 основных видов питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Это своего рода «кирпичики», которые наш организм использует в качестве топлива для роста и повседневной деятельности. Белки, жиры и углеводы относятся к макро-, а витамины и минералы – к микроэлементам.

Белки

Все живые существа состоят из белка. Ваше тело нуждается в белке в большом количестве, ведь это «строительный блок» для мышц, волос и ногтей.

Фактически организм нуждается не в самом белке, а в аминокислотах, из которых он состоит. Если хотя бы одной из незаменимых аминокислот не хватает, то эффективность всех остальных в обмене веществ будет пропорционально снижена. Белок содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, бобовых, сое. Лучше всего белок усваивается белок из животных продуктов.

Полезно знать, что 1 г белка равен 4 ккал: если вы съели пищу, содержащую 20 г белка, это означает, что вы потребили не менее 80 ккал. Нормы потребления белка колеблются в зависимости от пола, возраста, физической активности, климата. Врачи советуют потреблять в сутки 0,36 г белка на 1 кг веса.

Углеводы

К сожалению, многие в наше время недооценивают значение углеводов и попросту стремятся ограничить их потребление, априори считая их вредными. А они так же, как и белки, являются «строительным блоком» организма. Углеводы производят глюкозу – главное «топливо» организма.

Углеводы бывают сложные и простые. К сложным углеводам относятся крахмал и клетчатка (пищевые волокна). Их содержат крупы, зерновые, овощи (например, картофель, фасоль, горох, кукуруза), фрукты.

Простые углеводы также встречаются во фруктах, овощах, а также молочных продуктах. Их содержит и рафинированный сахар. Продукты с искусственно добавленным сахаром содержат намного меньше питательных веществ, чем продукты с естественными сахарами. Газированные напитки, конфеты, пирожные, печенье содержат минимум питательных веществ, зато в избытке - «пустые» калории.

Рекомендуется потреблять в сутки 300-500 г углеводов, в зависимости от степени физической нагрузки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Ужин после 19.00: вред или польза

Обязательно надо помнить, что наш организм лучше сжигает энергию в первой половине дня. Таким образом, если вы поддерживаете форму или же пытаетесь похудеть, то пищу, богатую углеводами, лучше потреблять именно в это время, особенно утром.

Жиры

Немало людей сознательно старается не употреблять в пищу жиров, думая, это непременно сделает их тучными. Это заблуждение, ведь на самом деле жиры бывают двух категорій - «хорошими» и «плохими». В то время, как злоупотребление «плохими» жирами действительно приводит к увеличению веса, «хорошие» жиры, наоборот, ускоряют обмен веществ.

«Хорошие» жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах, рыбе. «Плохие» - в мясе, яйцах, сливочном масле.

1 г жира содержит 9 ккал. Таким образом, если вы потребляете продукт, содержащий 10 г жира, вы потребляете 90 ккал. Норма потребления жиров также зависит от пола и возраста.

Какой должна быть норма потребления белков, жиров и углеводов в сутки

С точки зрения здорового питания, рекомендуемым является следующее соотношение белков, жиров и углеводов в пище:

45%-65% от общего количества потребленных в сутки калорий должно поступать из углеводов;
20%-35% - из жиров;
10%-35% - из белков.

Если вы хотите похудеть, можно придерживаться схемы 30−20−50.

Пища любого человека должна быть сбалансированной - содержать белки, жиры и углеводы вместе с витаминами и минералами в определенной пропорции. Диетологи предупреждают, что любая диета, которая исключает или предлагает значительно урезать один их этих компонентов, опасна для здоровья.

Автор: Анна Преображенская