Делаем бедра и ноги стройными

Поиск джинсов, которые будут сидеть надлежащим образом, может быть удручающим занятием, если у вас имеется лишний вес на бедрах и ногах. Чтобы похудеть в области бедер и ног, нужно снизить общую массу тела, ведь "местное" похудение не представляется возможным.

Потеря веса включает в себя сжигание больше калорий, чем вы потребляете. Для этого необходимо включить упражнения для нижней части тела и привнести здоровые изменения в свою диету.

Шаг 1

Уделяйте внимание силовым тренировкам четыре раза в неделю для наращивания мышечной массы и увеличения метаболизма. При этом 2 раза в неделю обязательно тренируйте мышцы ног. Включайте упражнения, которые будут стимулировать каждый сантиметр ваших квадрицепсов, ягодиц, бедер и икр. Качайте разные группы мышц в разные дни, чтобы равномерно развивалось все тело. Допустим, тренируйте нижнюю часть тела в понедельник, спину, бицепс и плечи во вторник, грудь и трицепсы в четверг и нижнюю часть тела в пятницу.

Шаг 2

Делайте выпады, с гантелями в руках, напрягая бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, держа гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено к полу, пока правое колено согнуто под углом 90 градусов. Прогните тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с ведущей левой ноги. Продолжайте чередовать ноги за три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Шаг 3

Выполнение приседаний прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер, икр и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки за голову. Опускайтесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите три подхода по 15 повторений.

Шаг 4

Укрепляем ягодичные мышцы, делая старый добрый "мостик". Лягте на спину, колени согнуты, руки рядом с бедрами. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх к потолку. Опустите бедра к полу, но не позволяйте, чтобы ягодицы касались пола. Повторите движение в три подхода по 15 повторений.

Шаг 5

Тренировки на степпере прорабатывают все мышцы нижней части тела. Встаньте перед горизонтальной скамьей, ноги вместе. Поставьте левую ногу на центр скамейки. Шаг вверх на скамью и поставьте правую ногу рядом с левой стороны. Шагните вниз с левой ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите движение с противоположной ноги. Необходимо сделать три подхода по 15 повторений.

Шаг 6

Вам необходимы 30 минут сердечно-сосудистой (аэробной) активности 3-5 дней в неделю, чтобы сжечь имеющиеся жировые отложения. Прекрасный вариант - плавание, велосипед, ходьба или бег трусцой. Разнообразить тренировки можно танцами или кикбоксингом.

Шаг 7

Ешьте меньше, чтобы создать дефицит калорий и способствовать снижению веса. Записывайте, что едите, в свой журнал, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий. Уменьшите потребления калорий на 250-500 калорий в день.

Шаг 8

Следуйте диете, которая предполагает преимущественно продукты в натуральном виде. Готовьте блюда из полностью натуральных продуктов, таких как яйца, нежирные сыры, цельное зерно, птица, рыба, постное мясо, семена, овощи, орехи и фрукты.