Диета для здорового сердца: восемь шагов

Наверняка, вы знаете, что определенные продукты могут увеличивать риск сердечных заболеваний. Однако часто бывает трудно изменить свои привычки в еде. Мы предлагаем вам некоторые советы, благодаря которым вы сможете постепенно и без излишних ограничений скорректировать свой рацион в соответствии с правилами здорового питания.

1. Предельная норма нездоровых жиров и холестерина

Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях (атеросклерозу), что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. Американская Сердечная Ассоциация предлагает такие руководящие принципы для того, чтобы регулировать количество жира и холестерина в рационе:

• Ограничить количество твердых жиров - сливочное масло, маргарин, смалец. Обрезайте жир с мяса или выбирайте постное мясо.
• Заменяйте жиры другими ингредиентами. Например, картофель можно заправить не сливочным маслом, а прожаренным на растительном масле луком или нежирным йогуртом.
• Проверяйте этикетки на печенье, крекерах и чипсах. Многие из этих закусок - даже те, которые имеют надпись "с пониженным содержанием жира", могут содержать транс-жиры. Фраза "частично гидрогенизированный" в списке ингредиентов должна натолкнуть вас на размышления.
• Когда вы используете жиры, выбирайте мононенасыщенные, такие, как оливковое масло.
• Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и семенах, также являются хорошим выбором для сердца.

2. Выберите нежирные источники белка

• Постное мясо, птица и рыба, обезжиренные молочные продукты, яичные белки - лучшие источники белка.
• Рыба является хорошей альтернативой мясу, содержащему много жира. А некоторые виды рыб полезны для сердца, потому что они богаты омега-3 жирными кислотами, которые понижают уровень в крови жиров триглицеридов (лосось, скумбрия и сельдь).
• Другими источниками белка являются льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло, фасоль, горох и чечевица.

3. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются хорошим источником витаминов и минеральных веществ, они содержат мало калорий и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты также содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большого количества овощей и фруктовпозволяет есть меньше жирной пищи, такой как мясо, сыр и закуски.

4. Выбирайте продукты из цельного зерна

Цельное зерно является хорошим источником белка и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании кровяного давления и сердечного здоровья. Включите в рацион льняное семя. Это небольшие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете размолоть семена в кофемолке или кухонном комбайне и размешать чайную ложку в йогурте, яблочном пюре или каше.

5. Меньше соли в пище

Употребление большого количества соли способствует повышению кровяного давления, является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Медики рекомендуют такие нормы:

• Здоровые взрослые - не более 2300 мг соли в день (около чайной ложки).
• Люди старше 51 года и те, кто страдает высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек - не более 1500 мг в день.

Большая часть соли, которую вы едите,содержится в консервированных или обработанных продуктах. Ешьте свежие продукты, варите собственный супы, тушите блюда – это поможет вам уменьшить количество соли, которое вы едите. Еще один способ уменьшить количество соли - выбирать приправы тщательно. Используйте лишь науральные, не содержащие соли и глютамата натрия.

6. Контролируйте порции

В дополнение к тому, какие продукты есть, вы также должны знать, сколько вы должны есть. Переедание приводит к употреблению большего количества калорий, жиров и холестерина, чем нужно. Отслеживайте количество и размер порций, которые вы едите.

7. Создайте ежедневное меню

При создании ежедневного меню используя шесть советов, перечисленных выше. При выборе продуктов для каждого приема пищи и закусок включайте больше овощей, фруктов и цельных зерен. Выбирайте нежирные источники белка и ограничивайте продукты с высоким содержанием жиров, соленую пищу. Следите за размером порций и делайте ваше меню разнообразным.

8. Позвольте себе снисхождения иногда

Кусочек торта или пачка картофельных чипсов не нарушат вашей диеты для здорового сердца, если это "баловство" будет редким исключением. Важно то, что вы едите здоровую пищу большую часть времени.