Как избежать травм при занятиях в тренажерном зале

Женщины стали активнее ходить в тренажерный зал, и это замечательно. Вот только новые исследования показали, что травмы при силовых тренировках среди женщин выросли на целых 63%. Вот наиболее распространенные причины травм и способы их избежать.

Ошибка: Пропускание разминки

Не стоит прыгать прямо к становой тяге в тот же момент, когда вы попадаете в тренажерный зал. "Качание" холодных, жестких мышц может привести к растяжениям", говорит Мори Kолбер, профессор физической терапии в Nova Southeastern University во Флориде. "Разминка улучшает кровообращение и диапазон движений, что готовит ваши мышцы и суставы к действию".

Исправление: "Хотя мнения о статической растяжке могут различаться, динамическая разминка может снизить риск травмы", говорит инструктор ЛФК Марко Борхес. После 5-10 минут ходьбы или бега трусцой сделайте 10-12 выпадов и отжиманий перед началом тренировки.

Ошибка: Делать слишком много слишком быстро

Многие люди думают, что "чем больше, тем лучше" - больше повторений, больше сетов, больше веса. Но если вы увеличите что-то из этого слишком быстро, организм не сможет справиться с дополнительной нагрузкой. Постепенная адаптация предотвращает травмы, такие как разрывы связок и сухожилий, потому что ваши мышцы и соединительная ткань имеют время, чтобы адаптироваться.

Исправление: Практикуйте трехшаговую прогрессию. Во-первых, научитесь делать движение, используя только вес своего тела. Когда вы можете сделать 15 повторений в правильной форме, добавлятйте веса. Во-вторых, придерживаться одного набора с легким весом в течение двух недель или пока вы не почувствуете себя комфортно в движении. И, наконец, когда вы можете выполнить почти все свои упражнения надлежащим образом, добавляйте еще один набор или больше веса (увеличение веса примерно на 10% каждый раз).

Ошибка: Неправильное положение локтей

Неправильное положение локтей

Как ни странно это звучит, но женщины, поднимающие тяжести, как правило, имеют менее стабильные плечевые суставы, чем женщины, которые не поднимают их вообще, обнаружило недавнее исследование. Причина: выполнение слишком большого числа упражнений, в которых локти подтягиваются сзади тела, может растянуть соединительные ткани в передней части суставов.

Исправление: Изменение движений. Во-первых, не позволяйте локтям отклоняться более чем на 5 см за вашим телом. В низкой фазе жима лежа остановитесь, когда локти находятся позади вас. Во-вторых, избегайте фиксации штанги за головой, а когда вы качаете пресс над головой, используйте гантели вместо штанги и сохраняйте вес в вашем поле зрения (то есть чуть впереди головы).