Предупреждаем травмы во время занятий спортом

Думаете о начале новой программы физической активности или наращиваете текущие нагрузки? Если это так, вы можете подвергнуться риску чрезмерного травмирования. Травмы могут случиться, если вы пытаетесь слишком много тренироваться в слишком короткое время. Узнайте, что еще может привести к травмам, и как безопасно увеличить уровень физической активности.

Общие причины травм

Чрезмерное повреждение любого типа мышц или сустава, такое как тендинит или тяжелый стресс, вызывается повторяющимися травмами. Чрезмерное повреждение обычно связано с такими факторами:

• Ошибки в обучении. Они могут возникнуть, когда вы с энтузиазмом начинаетесь заниматься физической активностью и делаете это слишком интенсивно. Слишком быстрые и интенсивные движения, осуществляющиеся слишком долго, или просто слишком много физической активности одного вида может напрягать мышцы и привести к чрезмерным травмам.
• Технические ошибки. Неправильная техника также может оказывать негативное воздействие на ваше тело. Таким образом вы можете перегружать определенные мышцы, что приводит к травмам.
• Возраст. Хотя травма может случиться с каждым, вы можете быть более склонны к ним, если у вас имеются определенные медицинские условия. Риск травмирования увеличивается с возрастом, особенно если вы не изменяете интенсивность тренировок.

Как избежать травмирования

Большинство случаев травм можно избежать.

• Консультация врача. Хорошая идея - поговорить со своим врачом, прежде чем начать новый вид физической активности, особенно если у вас есть заболевание, которое может предрасполагать к чрезмерным повреждениям или если вы имели серьезные травмы в прошлом. Если у вас мышечная слабость в бедрах, ваш врач может посоветовать вам упражнения для решения этой проблемы и предотвращения боли в коленях.
• Надлежащая техническая сторона. Начинаете ли вы новый вид физической активности или занимаетесь спортом в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы взять уроки у тренера. Использование правильной техники имеет решающее значение для предотвращения травмирования. Также убедитесь, что вы носите хорошую спортивную обувь. При интенсивных занятиях, особенно беге, рекомендуется заменять кроссовки по крайней мере дважды в год.
• Умерьте свой спортивный пыл. Если вы начинаете новую программу физической активности, делайте это без фанатизма. Занимаясь в течение недели каждый день, особенно с непривычки, можно легко травмироваться. Уделяйте по крайней мере 2 часа 30 минут в неделю умеренной аэробной активности или один час 15 минут в неделю энергичной аэробной активности – и эти нагрузки желательно распространить равномерно по всей неделе. Всегда нужно время, чтобы разогреться перед физической активностью, и время, чтобы остыть после нее. Также имейте в виду, что, поскольку вы стареете, вы не можете быть в состоянии делать столько же упражнений, сколько делали десять лет назад.
• Постепенно увеличивайте уровень активности. Повышайте его не более чем на 10 % каждую неделю, пока не достигнете своей новой цели.
• Смешайте виды активности. Вместо того чтобы сосредоточиться на одном типе упражнений, подумайте об объединении двух или более видов физической активности, известном также как кросс-тренировки. Выполнение различных видов упражнений, таких, как ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег в умеренных количествах поможет предотвратить риск травм, позволяя вашему организму использовать различные группы мышц. Старайтесь включать аэробные упражнения, силовые упражнения, растяжку и другие типы упражнений в свою программу.

NB! Если вы подозреваете, что травмировались, обратитесь к врачу. Выявление причины вашего чрезмерного травматизма поможет вам решить проблему и не повторять ее. Когда повреждение зажило, попросите врача проверить, полностью ли вы восстановили силы, гибкость и баланс для новой спортивной деятельности.