Как справляться с усталостью при длительных забегах

Вы находитесь в середине пробежки, когда все вокруг словно начинает разваливаться…. Ваши ноги становятся бетонными, дыхание затрудняется, а успехи превращаются в пыль. Негативные мысли захватывают ум, и желание все бросить становится подавляющим. К сожалению, если вы бегаете достаточно долго, вы обязаны испытать все это когда-нибудь.

Так что вы можете с этим поделать? Мэтт Буман, доктор философии, научный сотрудник Стэнфордской Школы медицины, решил изучить конкретные физические и психологические причины того, почему бегуны попадают в так называемую "стену", и что более важно, как они справляются с этой неудачей. Из 315 обследованных марафонцев, доказал он, 43% сталкивались со "стеной" в последней гонке. Хотя исследование Буман была сосредоточено на марафонцах, идеи, которые он собрал, могут быть полезными для любого бегуна.

Сухость во рту, слабость и падение темпа

Исправление:

Если вы бежите 75 минут или меньше, и начинаете чувствовать жажду и вялость, вы, вероятно, испытываете умеренное обезвоживание. Средство простое: пить воду или спортивный напиток. Однако если вы совершаете длительный пробег, и, в дополнение к жажде, ощущаете в ногах тяжесть, а ваша энергия идет на убыль, вы можете быть на исходе сил. Возможно, вам придется выпить углеводно-спортивный напиток, который ваше тело сможет превратить в глюкозу - пищу для мышц. "При марафоне вы будете чувствовать себя лучше, если начнете "заправку" еще до прихода усталости", говорит Джанет Гамильтон, тренер в Атланте, который рекомендует поглощение углеводов каждые 45-60 минут. "Но если вы бежите с высокой интенсивностью, чем обычно, вы можете прожечь запасы гликогена быстрее".

Вы обескуражены этими километрами, которые должны преодолеть

Исправление:

"Многим бегунам нужно сосредотачиваться на чем-то другом", говорит Гамильтон. Подсчитайте количество деревьев вдоль маршрута, спряжения испанского глагола, или фантазируйте о трядущем отдыхе. "Бегуны в нашем исследовании делали всевозможные вещи: от счета назад от 100 до 0, и до составления списка продуктов в их голове", говорит доктор Буман. Однако не забудьте время от времени сверяться со своим телом. "Важно также обращать внимание на свое физическое благополучие, спрашивая, когда в последний раз, когда я пил воду? Могу ли я держать плечи правильно?" говорит она.

Ваши бедра, квадрицепсы, икры болят

Исправление:

Если вы нажимаете на себя слишком сильно, чувства болезненности мышц в бедрах, квадрицепсах, икрах, и даже верхней части тела – не редкость. Вы должны ожидать, что это произойдет к концу интенсивной тренировки или гонки. Но если боль очень сильная, замедлите темп и оцените себя. Замедление темпа, ходьба или растяжка могут помочь вам облегчить боль, так что вы сможете продолжить.

Вы начинаете говорить себе: "Это невозможно"

Вы начинаете говорить себе:

Исправление:

Если вы предполагаете, что достигнете точки при длительном беге, когда не сможете бороться с этими негативными мыслями, сделайте так же, как некоторые из бегунов в исследовании Бумана: найдите "бегового партнера", который сможет воскрешать ваш "боевой дух". Вам не нужно, чтобы кто-то бегал с вами от начала до конца. Луис Мандзо, доктор философии, спортивный психолог и тренер в Нью-Йорке, предлагает просить кого-то перейти с вами эту опасную черту, где вам становится особенно трудно – что-то крикнуть вам, послать слова одобрения или даже воздушный поцелуй – неважно что, лишь бы вас это ободрило.

Опасные признаки того, что вы перетренировались