Как включить в рацион больше блюд из цельного зерна

Цельное зерно и семена заслуживают звания "супер-пищи". Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребляя цельные зерна каждый день, вы помогаете себе, показывают исследования. Поступая таким образом, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, и даже некоторых форм рака.

Блюда из цельного зерна

Однако, несмотря на проверенную силу зерна, большинство из нас все еще не дотягивают до рекомендуемых 3-5 порций в день. "Легко сделать продукты из цельного зерна частью ежедневного меню, говорит Эми Мюрдаль Миллер, врач-диетолог из Кулинарного Института Америки в Грейстонe.

Вот 6 простых способов найти вдохновение:

1. Переключитесь на муку грубого помола

Рецепты хлеба и теста для пиццы могут быть легко адаптированы к тому, чтобы включить в них больше муки из цельного зерна. Начните с замены одной четверти белой муки мукой грубого помола. Если вы будете довольны результатом, попробуйте увеличить долю цельнозерновой муки. Для многих рецептов половина белой муки и половина муки из цельного зерна – то, что нужно.

Вы также можете сделать 100% цельнозерновую пиццу и хлеб, конечно. Чтобы создать более легкий хлеб из цельного зерна, добавьте 1 столовую ложку глютеновой муки и 1 столовую ложку жидкости на каждую чашку пшеничной муки в рецептуре.

 ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем отруби полезны для здоровья

2. Замените белый рис коричневым

Коричневый рис имеет более жесткую текстуру и богатый вкус, чем белый рис, что делает его идеальным выбором для блюд с сильным вкусом, таких как паэлья, скажем. Сварить стандартный коричневый рис занимает около 45 минут, по сравнению с около 20 минут для белого риса. Если вы спешите, пробуйте новые марки мгновенного коричневого риса. Заваренные заранее, эти продукты можно приготовить всего за 10 минут.

Длинные зерна коричневого риса несколько плотнее по структуре, чем среднезерновой рис. Короткие зерна коричневого риса становятся сливочно-кремовыми, когда сварятся, и идеально подходят для ризотто. Красный рис имеет сладкий вкус, что делает его идеальным выбором для десертов, таких как рисовый пудинг.

3. Паста из цельной пшеницы

Если вы пробовали пасту из цельного зерна в прошлом и она вам она не понравилась, дайте ей еще один шанс. "Паста из цельной пшеницы становится все лучше и лучше", говорит именитый ресторатор и шеф-повар Джо Бастианич, который создал в Нью-Йорке торговый центр итальянской кухни Eataly. Макароны из цельной пшеницы содержат в три раза больше волокон клетчатки, чем обычные макароны. Благодаря более низкому гликемическому индексу эти макаронные изделия также могут предупредить рост уровня сахара в крови после еды.

Такая паста, как правило, ароматнее, чем белые макаронные изделия, поэтому повара часто рекомендуют использовать ее с насыщенными продуктами, такими как грибы и томатные соусы. Бастианич предлагает еще один совет. "Слейте с макарон кипящую воду за две минуты до готовности и добавьте соус", говорит он. "Затем варите до готовности в соусе. Таким образом, макароны впитают вкус соуса".

4. Ваши любимые супы

Супы являются идеальным блюдом для добавления порции цельного зерна. Ячмень, булгур и менее известные злаки, такие как зерна ржи и сорго являются лучшим выбором для курицы, индейки или овощных супов.

 ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какие закуски не вредят фигуре

5. Закуски на цельном зерне

Всеми любимый попкорн

Одна из любимых всеми закусок - попкорн - это цельное зерно и хороший источник клетчатки. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Сухие завтраки из цельного зерна удобно есть рано утром или на полдник. Вы также можете сделать свои собственный мюсли с целым овсом или другими злаками, орехами, сушеными фруктами.

6. Добавьте зерна в любимые десерты

Десерт предлагает еще одну возможность для добавления целых зерен в меню. Нарежьте фрукты, добавьте ложку нежирного йогурта и посыпьте это овсом или пророщенной пшеницей сверху, например. Коричневый рис хорош в рисовом пудинге. Если вы печете пироги дома, попробуйте заменить часть белой мукой цельнозерновой. Зерно, такое как лебеда, также можно добавить в печенье и булочки для пользы и оригинального вкуса.

Алевтина Шагайко