Какие физические нагрузки рекомендованы гипертоникам

Риск возникновения высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но и отсутствие физической активности – важный фактор. И если ваше кровяное давление уже высоко, то физические упражнения помогут вам контролировать его. Но не думайте, что вам надо бежать марафон или присоединяться к гимнастам. Начните медленно и постепенно привносить больше физической активности в свою повседневную жизнь.

Как физические упражнения могут снизить кровяное давление

Как высокое кровяное давление и физические упражнения связаны? Регулярная физическая активность укрепляет сердце. Сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Благодаря этому давление крови на артерии уменьшается, и его показатели снижаются.

Став более активным, можно снизить систолическое артериальное давление в среднем на 5-10 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Это так же действенно, как некоторые лекарства от кровяного давления. Для некоторых людей умеренной активности бывает уже достаточно, чтобы уменьшить потребность в лечении. Регулярные физические упражнения также помогают поддерживать здоровый вес. А это еще один важный способ контроля кровяного давления.

Но для этих эффектов вы должны тренироваться регулярно. Нужно от одного до трех месяцев регулярных физических упражнений, чтобы повлиять на кровяное давление. Преимущества будут наблюдаться только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений нужно и какие?

Для контроля высокого кровяного давления требуется аэробная активность. И вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы заметить выгоды. Поможет уже простое добавление умеренной физические нагрузки в повседневную деятельность.

Полезна любая физическая активность, которая считается аэробными упражнениями, в том числе:

Занятие домашними делами, например, стрижка газонов, сгребание листьев или мытье пола.
Активные виды спорта, такие как баскетбол или теннис.
Подъем по лестнице.
Ходьба.
Бег.
Езда на велосипеде.
Плавание.

Ваша цель - по крайней мере, 30 минут аэробной активности большинство дней в неделю. Если вы не можете выделить так много времени сразу, можете разбить тренировки на три 10-минутных занятия аэробными упражнениями, и вы получите те же преимущества, что и от одного 30-минутного сеанса.

Силовые тренировки и высокое кровяное давление

Тренировки с отягощениями могут вызвать временное повышение артериального давления. Это увеличение может быть драматичным для гипертоника - в зависимости от того, сколько веса вы поднимаете. Но тяжелая атлетика также может иметь долгосрочные выгоды для кровяного давления, которые перевешивают риск временного скачка у большинства людей.

Если у вас высокое кровяное давление и вы хотите включить силовые тренировки в фитнес-программу:

Научитесь правильно поднимать вес, чтобы уменьшить риск получения травмы.
Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания при физической нагрузке может вызвать опасные всплески артериального давления. Вместо этого, дышите легко и непрерывно.
Поднимайте легкий вес больше раз. Тяжелый вес требует больше напряжения, что может привести к большему увеличению кровяного давления. Вы можете укрепить мышцы с более легким весом, увеличивая количество повторений.
Прислушивайтесь к своему телу. Остановитесь сразу же, если вы сильно запыхались или почувствовали головокружение, или если вы испытываете боль или давление в груди.

Если вы хотите попробовать упражнения силовые тренировки, убедитесь, что ваш врач одобряет это.

Будьте осторожны

Чтобы уменьшить риск получения травм во время тренировки, начните медленно. Помните, что нужно разогреться перед упражнениями и остыть после них. Наращивайте интенсивность тренировок постепенно.

Остановите упражнения и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникли предупреждающие знаки во время тренировки, в том числе: