Фитнес: упражнения на основные группы мышц

Ягодицы

 Исследование ACE определило упражнения, которые укрепляют и развивают большую и среднюю ягодичную мышцу - две основные мышцы ягодиц. 1. Подъем ног. Это упражнение может казаться более сложным, чем есть на самом деле, хотя его можно сделать в любом месте, не применяя оборудования. Стоя на руках и коленях, держите спину прямо, поднимите и согните одну ногу на несколько секунд, двигая только бедрами и ягодицами, и поднимите ногу к потолку. 2. Выпад вперед – базовое, но действенное упржнение. Добавьте вес усилителя, чтобы сделать это упражнение более интенсивным. 3. Упражнения на платформе - 12-15 шагов по платформе плюс пара гантелей –идеальное сочетание.

Пресс

 Многие общие упражнения в тренажерном зале предназначены для проработки живота (например, велосипед и скручивания). Пресс формируют две основные мышцы (прямая мышцы живота и косые мышцы живота) оказывающие большое давление на позвоночник. Выполнение следующих упражнений является лучшим подходом, позволяющим достичь плоского живота и сильной нижней части спины. 1. Передняя планка. Ладони вниз. Затем напрягите брюшные мышцы, бедра, выпрямите ноги, согните лодыжки и медленно поднимите туловище и бедра от пола. 2. Боковая планка - вариация на тему (вместо исходного положения на животе, вы начинаете на боку). Этот задействует основные мышцы и помогает укрепить позвоночник. 3. "Охотничья собака" - Для упражнения "охотничья собака" исходное положение - на руках и коленях. Напрягите основные мышцы пресса и поднимите противоположные руку и ногу одновременно. Отлично тренирует мышцы живота и нижнюю часть спины.

Руки и плечи

 Хотите красивые плечи и руки? Лучший способ улучшить вид "перекачанных" рук - укрепить трицепсы (мышцы находятся сзади в верхней части рук). 1. Треугольник пуш-ап - вариация традиционного пуш-апа. Соедините пальцы прямо под грудью. Человек, который посмотрит на вас в лоб, должен увидеть вашу голову и локти, образующие треугольник. Если вы новичок в отжиманиях, вы можете делать их с колен на полу какое-то время. 2. Отжимания – их можно делать в тренажерном зале с помощью скамейки, или на дому, используя крепкий стул, на котором вы сидите. Исходное положение - руки по обе стороны от бедер, ноги вместе, вытяните ноги прямо перед собой. Перемещайте ягодицы от скамьи, руки в том же положении на месте. Опустите бедра к полу, при этом плечи параллельны полу, а затем отодвиньтесь назад, используя руки (но не ноги). 3. Проработка трицепсов. Вы можете использовать гантели для выполнения этого упржнения, которое включает в себя поднятие тяжестей за спиной. Как и все данные упражнения, правильная выполнение очень важно, чтобы избежать травм.