Опасные признаки того, что вы перетренировались

Обратите внимание на следующие 10 маркеров. Если три или более из этих показателей поднимают "красный флаг", то это признак того, что вам следует взять небольшой перерыв в тренировках или сделать их менее интенсивными.

1. Масса тела

Вы похудели со вчерашнего дня.

Снижение веса на 2% к следующему дню указывает на колебание жидкости в теле. Скорее всего, вы не пили достаточно воды во время или после последней тренировки. Обезвоживание негативно влияет на физическую и психическую производительность и может поставить под угрозу качество вашей следующей тренировки.

2. ЧСС

Ваша ЧСС повысилась.

Меряйте пульс каждое утро, прежде чем встать с постели, чтобы понять, что нормально для вас. Повышение ЧСС является одним из признаков стресса. Это означает, что ваша нервная система подготовилась для борьбы путем увеличения количества гормонов, которые ускорили ритм сердца, чтобы доставить больше кислорода к мышцам и мозгу. Ваше тело не знает разницы между физическим и психологическим стрессом. Тяжелая тренировка и тяжелый рабочий день одинаково требуют дополнительного восстановления.

3. Сон

Вы не спали хорошо или достаточно.

Хороший крепкий сон даст вам заряд гормонов роста, которые являются важными для восстановления мышечных волокон. Несколько ночей подряд плохого сна уменьшают скорость реакций и ухудшают иммунные, двигательные и когнитивные функции. Не самая хорошая комбинация для тренировки.

4. Гидратация

Ваша моча темно-желтая.

Это может быть признаком обезвоживания, за исключением потребления витаминов, добавок, или определенных продуктов накануне вечером. Чем темнее цвет, тем больше вы "боретесь", чтобы удерживать жидкость. Вам нужно пить много воды для занятий (и восстанавления).

5. Энергетический уровень

Вы истощены.

Если ваш уровень энергии низкий, что-то неладно. Спортсмены могут блокировать признаки усталости, пытаясь игнорировать их, и думая, что это сделает их сильнее. Это не всегда действует.

6. Настроение

Вы раздражены.

Когда ваш организм подавлен чрезмерными тренировками (или другими стрессовыми факторами), он производит гормоны, такие как кортизол, которые могут вызвать раздражение или беспокойство. Стресс также останавливает производство химических веществ, таких как допамин (медиатор в мозге, который имеет большое влияние на настроение). Капризность и раздражительность, вероятно, означают, что вам не хватает отдыха.

7.Здоровье

Вы больны.

Любая болезнь, или даже менструальный цикл женщины, увеличивают потребность в энергии для дозаправки иммунной системы, которая вынуждена работать сверхурочно. Это означает меньше ресурсов для восстановления после тренировки.

8. Боль

Ты больны или страдаете от травм.

Страдаете ли вы от боли в мышцах или имеете травмы, ваш организм нуждается в большем количестве энергии и удлинении общего времени восстановления.

9. Производительность

Ваши тренировки идут плохо.

Это субъективный показатель качества тренировки, а не количества или интенсивности. Тенденция к ухудшению качества тренировок несколько раз подряд является одним из самых простых способов определить необходимость большего отдыха.

10. Насыщение кислородом крови

Уровень кислорода упал.

О количестве кислорода в гемоглобине можно судить по показанию портативного пульсоксиметра - гаджета, доступного в Интернете. Чем выше процент, тем лучше: выше 95 % является нормой для спортсмена, который полностью приспособился к заданной "высоте".

Подсчитайте свои "красные флажки"

0-1 Зеленый свет

Вы можете дальше так же тренироваться.

2-4 Внимание

Вы можете продолжать тяжелые тренировки, если ваш план призывает к этому, но прервите их, если чувствуете себя слишком плохо. А еще лучше - возьмите выходной день.

5-6 Предупреждение

Вы входите в опасную зону.

7-10 Опасность

Вам требуется обязательное свободное время - от одного дня до недели, в зависимости от вашей усталости и того, что вы наблюдали за последние несколько дней и недель. Возможно, вам придется обратиться к врачу.

Читайте также:

Почему у спортсменов больное сердце

Как быстро избавиться от крепатуры