Рекомендуемая физкультура для беременных

Движение – это жизнь, а зарождение жизни тем более требует активной деятельности. Физические нагрузки полезны для здоровья. Они укрепляют мышцы, помогают расслабиться и даже могут ускорить процесс родов. Поэтому двигайтесь и полноценно радуйтесь жизни. Рекомендуемая физкультура для беременных, как заниматься читай далее...

Зачем нужны физические упражнения во время беременности:

физкультура способствует уменьшению токсикоза;
благотворно сказывается на развитии плода;
может уменьшить продолжительность родов;
улучшит протекание послеродового периода.

Основные принципы физкультуры для беременных:

занятия должны быть регулярно - 3 раза в неделю по 15-20 минут;
составьте систему тренировок, которые вам подойдут. Это должны быть специальные упражнения, рассчитанные на вашу физическую подготовку и состояние протекание беременности;
упражнения рекомендуется выполнять на протяжении всего периода беременности;
постепенно увеличивайте нагрузку;
во время занятий контролируйте свое самочувствие.

Каким должен быть комплекс упражнений:

первая часть (вводная) – ритмичные дыхательные упражнения, расслабление группы мышц;
вторая часть (основная) – укрепляющие упражнения группы мышц тазового дна, туловища, упражнения напряжения брюшного пресса;
третья часть (заключительная) – дыхательные упражнения, релаксация.

Любой комплекс упражнений в среднем должен составлять 40-45 минут. Но если вы резко почувствовали недомогание, то стоит немедленно прекратить занятие.

Когда не стоит продолжать занятие:

у вас заболела или закружилась голова;
появилась отдышка;
начались интенсивные сокращения матки;
вы ощущаете сильное сердцебиение;
видите предметы нечетко.

Рекомендуется уменьшить нагрузку если:

вы страдаете сердечно сосудистыми заболеваниями;
у вас пониженное или повышенное кровяное давление;
низкий вес или наоборот ожирение;
вы страдаете болезнями суставов;
вы ожидаете двойню;
ненормальное положение плаценты;
если у вас раньше были преждевременные роды.

Когда противопоказана нагрузка во время беременности:

гнойные процессы;
сердечно-сосудистые заболевания сложной формы (нужна консудьтация врача);
кровотечения во время беременности;
предлежание плаценты;
многоводие (повышенное количество околоплодных вод);
острое лихорадочное состояние;
инфекционные заболевания;
привычная невынашиваемость;
угроза выкидыша;
выраженные токсикозы.

Какие упражнения опасны при беременности:

качание пресса;
прыжки и любые резкие движения;
бег;
быстрые и интенсивные движения;
не выполняйте упражнения, лежа на спине.

Какие упражнения полезны для беременных:

Физические упражнения:

упражнения для шеи: опустите подбородок и медленно поворачивайте голову то к левому, то к правому плечу, затем задержите голову посередине. Следует выполнить по 4 раза в каждую сторону;
упражнения для плеч: делайте круговые движения плечами. Следует выполнить 4 раза;
упражнения для рук: одну руку опустите, а другую поднимите и выполняйте махи, как при плаванье кролем. Выполняйте по 10 раз каждой рукой;
упражнения для ног: поставьте одну ногу вперед, а другую сгибайте. Выполняйте выпады 4 раза каждой ногой;
упражнения для стоп: сядьте и вытяните вперед ноги. Стопы расслабьте и делайте медленные обороты стопами. Следует выполнить по 4 раза каждой стопой.

Упражнения Кегеля (укрепления мышц тазового дна)

Сожмите мышцы влагалища, так как будто вы пытаетесь удержать мочеиспускание.
Досчитайте до 10.
Передохните несколько секунд.
Повторите 2-3 раза.
Делать можно стоя, сидя и даже лежа.

Дыхательные упражнения:

Грудное дыхание: одну руку положите на живот, а другую на грудь, выдохните. Затем наберите как можно больше воздуха через нос, задержите дыхание и выдохните тоже через нос.
Дыхание с задержкой: сделайте глубокий вдох через нос и сосчитайте до 10 раз после чего резко выдохните через рот.
Поверхностное дыхание: вдыхайте и выдыхайте через нос, при этом должна двигаться только грудная клетка. Вдохи и выдохи должны длиться примерно по 2 секунды, начните с 10 раз.
Прерывистое дыхание: вдох и выдох должны быть учащенными и длиться примерно по 1 секунде.
Полное дыхание: для начала полностью выдохните, затем медленно вдохните через нос, двигая только грудной клеткой, набирайте воздух, пока есть силы, затем задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Особенности гигиены беременной

Важно выбрать подходящие именно вам упражнения

Физическая нагрузка во время беременности очень полезна, выполняя все упражнения правильно, вы улучшаете общее состояние своего здоровья, расслабляетесь и настраиваетесь на позитивный лад, что очень важно при беременности. Главное помните, все женщины разные и каждая беременность особенная, поэтому выбирайте тот комплекс упражнения, который вам подходит. Но если у вас есть противопоказания или вы почувствовали себя плохо после занятия, лучше всего будет отказаться от них.